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11. November 2017 um 11:38

Mehr Grundenergie für Sprungbewegungen

Wenn man sich die Bewegungsabläufe beim Volleyball vor Augen führt und sich fragt, welche Muskelgruppen dabei eine entscheidende Rolle spielen, dann wird man wahrscheinlich auf folgende Muster kommen: Zunächst stechen die Sprung- und Landebewegungen ins Auge. Dafür sind vor allem Ober- und Unterschenkel sowie der Bauch und untere Rücken zur Stabilisation notwendig.

Daneben fallen noch einige Hock- und Streckbewegungen auf. Diese basieren wiederum auf Rücken, Beinen und Bauch.

Zu guter Letzt die Schlagbewegungen, die vor allem Rücken, Brust, Schulter und Arme fokussieren. Dabei gibt es eine kleine Muskelgruppe, die übersehen wird, aber Ausgangspunkt alle Energie im Körper ist: Die Füße. Als Kontaktstelle mit dem Boden stabilisieren sie den Stand und erhöhen so die Effektivität der übrigen Bewegungen.

Zudem liefern sie vor allem für Sprungbewegungen, die letztlich auch die Grundlage der Schlagbewegungen sind, die nötige Grundenergie. Diese können mit einfachen Übungen trainiert werden. Ein Beispiel ist die Folgende:

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun zieht man einen der Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Der Fuß zeigt mit der Sohle nach vorne. Nun spannt man um Fußsohle und Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ein Trainingsband.

Dieses zieht der Fuß vom Körper weg. Diesen Vorgang einige Mal wiederholen bis zum Wechsel des Beins. Wer nicht bei YouTube zu sehen sein möchte, sollte mit der hohen Spannung auf dem Band vorsichtig verfahren.

Anzahl der Wiederholungen:

Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause.

14. Oktober 2017 um 10:31

Stehend Rudern für einen starken Rücken

Egal ob in den überdehnten Schlagbewegungen, den Zuspielen oder in den Abwehraktionen: Der Rücken ist permanent beteiligt. Er wirkt entweder stabilisierend oder muss Kraft aufbringen. Oftmals wird im Training jedoch nicht berücksichtigt, dass diese zunächst verschieden wirkenden Komponenten der Stabilität und der Kraft miteinander zusammenhängen.

Auch die verschiedenen Formen der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer müssen allesamt trainiert werden, auch wenn nur eine Komponente im Fokus steht. Deshalb lohnt es sich in den Trainingsplan Klassiker des Krafttrainings einzubauen.

Ein solcher Klassiker ist das stehende Rudern. Allgemein gehören Ruderbewegungen zu den Grundlagen des Rückentrainings. Das Rudern empfiehlt sich besonders, weil es ebenso den Trizeps und die Schulter belastet, also eben jene Muskelgruppen, die beim Volleyball intensiv beansprucht werden:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausführung:

Der Übende positioniert sich nach vorne gebeugt stehend mit zwei Medizinbällen mit Griff in beiden Händen. Bei der gesamten Übung muss der Rücken gerade sein. Der Übende sollte seinen Fokus darauflegen, dass er den Rücken begradigt, wenn er eine Krümmung bemerkt. Nun hebt man beide abwechselnd, bis der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man beide Medizinbälle gleichzeitig anhebt.

16. September 2017 um 11:46

Stabilitätstraining für eine bessere Sprungkraft

Im Volleyballtraining gibt es zwei entscheidende Argumente dafür, die Stabilität des gesamten Körpers, sprich der Beine und des Oberkörpers, zu trainieren. Erstens ist im Volleyball die Sprungkraft ein wichtiger Faktor.

Diese generiert sich nachweislich nicht ausschließlich, dem verführerischen Namen nach, aus der muskulären Maximalkraft, sondern aus eines guten Trainings aller muskulären Aktivitäten, sprich auch aus der Fähigkeit der Muskulatur im Zusammenspiel den Körper zu stabilisieren.

Auch deshalb sind Stabilitätsübungen und Balanceübungen Bestandteil der auf Sprungkraft basierenden Sportarten. Zweitens ist die Stabilität sowohl in der Sprungbewegung nach dem Kraftimpuls am Boden in der Phase am Netz beispielsweise wichtig, um es zu ermöglichen präzise Bewegungen zu vollziehen.

Auch in der Abwehrarbeit sind ein fester Stand und Oberkörper unerlässlich, um gegnerische Schläge kontrollieren oder blocken zu können. Deshalb empfiehlt es sich die nachfolgende Übung in die nächsten Trainingseinheiten zu integrieren:

Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das andere Bein befindet sich zusammen mit den Armen ausgestreckt vor dem Körper. Der Rücken ist gerade während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Nun beginnt der Übende seinen körperschwerpunkt abzusenken, indem er sein Knie des Standbeins anwinkelt.

Ist eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

12. August 2017 um 16:06

Mehr Stabilität, mehr Kraftentfaltung

Um erfolgreich Volleyball spielen zu können, braucht es einen gefestigten Körper. Der feste Stand ist Grundlage der Defensive, eine gut trainierte Körperspannung ist Grundlage der Offensive.

Diese Stabilität im Körper sollte durch regelmäßiges Training ohne den Volleyball begünstigt werden. Außerdem führt ein Training des Oberkörpers, dass nicht nur die Kraftkomponente mit einbezieht schließlich zu effektiverem Krafttraining.

Auch die regelmäßige Beanspruchung der Muskelfasern, die Stabilität generieren, trägt zur Kraftentwicklung in der Muskulatur bei.

Kurzum: Wer Stabilität mit in den Trainingsplan einbezieht kann auch die Kraft steigern und damit die Intensität des Schlags erhöhen. Genau dieses Element steuert die folgende Übung bei:

Der Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt in der Liegestützposition bekleidet mit einer Gewichtsweste á zehn Kilogramm. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in weiterhin gestreckter Haltung über den Körper geführt.

Wenn die Drehung vollzogen ist, sollt der gehobene Arm auf einer Linie mit den am Boden befindlichen Arm sein. Anschließend den Arm zurückführen und die Grundposition zurückkehren und die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.

Um die Übung intensiver zu gestalten und vor allem die Core-Muskulatur stärker miteinzubeziehen, kann der Arm in der Senkbewegung nicht direkt in die Liegestützposition zurückgeführt werden, sondern diagonal unter dem Körper neben den Stützarm geführt werden.

Intensität:
Acht Wiederholungen in vier Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 20:12

Übung für mehr Körperstabilität

Im Volleyball braucht es einige Stabilität im Körper. Der Körper muss in der Lage sein, schnelle Bälle abzufangen und ruhig in der Luft stehen zu können.

Dabei ist neben der Beinarbeit auch ein gut trainierter Oberkörper wichtig. Dieser liefert zudem Energie für Sprungbewegungen und ist auch an den Schlagbewegungen entscheidend beteiligt.

Ein gut trainierter Oberkörper kann demnach im Spiel den entscheidenden Vorteil bedeuten. Um einen gut trainierten Oberkörper zu erlangen, braucht es einen starken Rücken. Die folgende Übung hilft dabei, diesem Ziel abseits des Trainings mit dem Ball näher zu kommen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Ausführung stehend mit einem Rubberband. Dieses wird mit einer Hand vor der Brust fixiert. Die andere Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band. Diese Hand befindet sich bei fast gestreckten Arm in Verlängerung der Schulter vor dem Körper. Nun zieht diese Hand das Band diagonal nach hinten, bis der Ellenbogen parallel zum Oberkörper ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.

25. Mai 2017 um 10:54

Frontheben Volleyball?

Zur Muskelstärkung sind Übungen, wie das im folgenden hier vorgestellte Frontheben geeignet.

Die Hintergründe der Übung

Beim Frontheben wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Dies führt zu einer Stärkung des gesamten Schulterbereichs und parallel führt dies zu einer Kräftigung der Arme insbesondere des Trizeps.

Man kann darüber streiten, wie wichtig diese Übung, welche mit den sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen ist für das Volleyballtraining ist, jedoch kann sie nicht schaden, denn die Ganzkörperfitness hat einen hohen Stellenwert.

Ablauf Übung Frontheben


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Start der Übung sollte eine neutrale Position eingenommen werden. In beiden Händen wird eine Hantel seitlich neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten.

Wie die Übung zeigt, sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Bewegungsmaximum ist erreicht, sobald sich die Hand mit Hantel auf Schulterhöhe befindet.

Eine gängige Übungsvariante ist es, die Hanteln langsam abzusenken, um im Anschluss wieder in die Startposition überzugehen. Ist die Startposition erreicht, erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem anderen Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variante können beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Somit wird es leichter.

15. Mai 2017 um 15:54

Training der seitlichen Bauchmuskulatur

Volleyball stellt als Sportart hohe Ansprüche an den gesamten Körper. Neben Sprungkraft und einem kräftigen Schlag, verlangt Volleyball dem Körper zudem Standfestigkeit und Stabilität ab.

Um präzise Anspiele ans Netz zu spielen oder einen gegnerischen Angriffsball unter Kontrolle zu bekommen, muss auch der Oberkörper gefestigt sein.

Und um in der Luft eine gute Haltung einnehmen zu können erfordert es ebenfalls eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Daher soll die folgende Übung helfen, diese Eigenschaften dem Spiel hinzuzufügen, wenn ohne den Ball trainiert wird. Der Fokus liegt dabei auf der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ablauf der Übung:

Die Übung wird seitlich liegend auf einer Gymnastikmatte vollzogen. Zwischen den Fußinnenseiten wird ein Piltesring eingeklemmt.

Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper nach Möglichkeit mit der gesamten Fläche den Kontakt zur Matte hält. Anschließend wir der Ring gesenkt. (siehe Abbildung)

Variation:

Um die Intensität zu verschärfen, können die Füße zusammengepresst werden. Zudem sind kleine Haltephase in denen die Körperhaltung mit dem Ring auf halber Höhe eingefroren werden eine zusätzliche Möglichkeit die Stabilität zu trainieren.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

15. Januar 2017 um 11:37

Body Swing Übung für Volleyball

Die folgende Übung ist auch unter dem Namen Body Swing bekannt und eignet sich insbesondere zur Erwärmung des Oberkörpers.

Die Hintergründe der Übung

Eine Erwärmung der Muskulatur der oberen Extremitäten und der gesamten Muskulatur des Oberkörpers ist beim Volleyball von großer Bedeutung.

Gerade die schnellkräftigen Bewegungen beim Abschlussschlag sind ohne eine gründliche Erwärmung nicht zu empfehlen. Die folgende Übung ist sportartunspezifisch und im Zusammenhang mit einem Sprungseil durchzuführen.

Ablauf der Body Swing Übung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in aufrechter Position und hält das Ende des Springseils in beiden Händen. Die Fäuste sollten hierbei aneinander liegen. Die Abbildung verdeutlicht diese Ausgangsposition.

Während der Übung wird das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn geschwungen (siehe Abbildung). Je nach Trainingsniveau kann die Geschwindigkeit variiert werden und nach ca. 30 Sekunden sollte die Seite gewechselt werden.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden

30. Oktober 2016 um 16:04

Volleyballübungen – Reverse Butterfly

Die folgende Übung nennt sich Reverse Butterfly. Sie dient der Stabilisierung der Muskulatur und wird mit einem Trainingsgerät, dem Pezziball durchgeführt.

Die Hintergründe der Übung

Der Reverse Butterfly ist eine Übung, die auf den ersten Blick nicht typisch für das Volleyball spielen ist. Oftmals wird im Training nur auf taktische Dinge eingegangen, sodass die Kondition als ein der wichtigsten elementaren Dinge im effektiven Training vernachlässigt wird.

Oftmals leiden Volleyballspieler nach einer gewissen Spielzeit/ Alter an Rückenproblemen. Dies liegt an der einseitigen Belastungsintensität beispielsweise, da nur eine Schlaghand genutzt wird. Die Reverse Übung ist sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Oberarm durchzuführen. Dadurch erfolgt eine Stabilisierung des ganzen Oberkörpers und dies wirkt einem Über- oder Untertraining entgegen. Der dafür zu verwendende Trainingsball nennt sich übrigens „Pezziball“

Ablauf der Reverse Butterfly Übung

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei dieser Übung liegt der Volleyballspieler auf dem Rücken auf dem Pezziball. Die Füße stehen im 90° Winkel davor. Weiterhin werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Ein Arm (zu Beginn der rechte) wird so weit wie möglich nach oben geführt. Als Unterstützung, um die Übung möglichst effektiv zu gestalten wird versucht die Fingerspitzen so hoch wie möglich zu führen. Der zweite (linke) Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den Ball nach unten.

Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

26. September 2016 um 18:11

Superman – eine Volleyballübung ergänzt mit Laufgewichten

Beim Volleyball ist nicht nur der Armzug und ein gutes Stellungsspiel von Nöten, um optimale Mannschaftsleistung abrufen zu können. Ein wesentlicher Punkt, um besser zu werden ist auch die Kondition, welche sich aus den Teilaspekten Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.

Die Superman-Übung ist insbesondere gut für die Faktoren Kraft und Koordination, welche ebenso einen hohen Einfluss auf die Spielfähigkeit haben.

Volleyballtraining und Superman – die Hintergründe

Nicht nur im Volleyball, sondern bei nahezu jeder Sportart, im Schulsport und an den Universitäten wird der sog. Superman trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl die Muskulatur des Bauchs, der Arme und der Beine anspricht. Besonders beansprucht werden die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Superman Übung, ist es eine der effektivsten Übungen im Volleyballtraining zur Stärkung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, insbesondere, wenn ergänzend Laufgewichte eingesetzt werden..

Je nachdem worauf der Übungsschwerpunkt gerichtet werden soll, kann eine Anpassung in Form der Zusatzgewichte – hier Laufgewichte – geschehen. So können diese z.B. wie im Bild am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden, um die Muskulatur der Extremitäten zu stärken. Die Superman Übung ist eine sog. Eigengewichtsübung, die zum Ziel hat die Rückenstrecker besonders zu trainieren.

Ablauf der Superman-Übung

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich auf einer Matte und ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand. Nun werden gleichzeitig ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Hierbei ist es wichtig, dass eine möglichst gerade Körperhaltung bewahrt wird.

Intensität:

• 3 x ca. 12 Wiederholungen

Der Wechsel der Arme und Beine, sodass die linken und rechten Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden erfolgt im Anschluss. Die Laufgewichte stellen eine zusätzliche Erschwernis und somit ein Mittel zur Motivation dar.
Varianten:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kann zunächst ein Arm und dann ein Bein vom Körper weg bewegt werden.

Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist hierbei den Fokus auf die korrekte Ausführung nicht zu erhöhen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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