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21. Dezember 2020 um 16:44

Der Klassiker im Muskeltraining

Während wir regelmäßig versuchen auch Übungen zu berücksichtigen, die vielleicht nicht jeder schon kennt, sollte man dabei trotzdem ab und an die Klassiker wieder in das Gedächtnis rufen. So auch dieses Mal: den Liegestütz.

Klassischer geht es kaum, denn jeder/jede dürfte diese Übung schon einmal gemacht haben. Dabei hat sie zwei Vorteile: Erstens dürfte es keine einfacherer Übung geben. Man braucht nichts als das körpereigene Gewicht, das man nicht vergessen kann, zum Training mitzubringen oder aufzubauen.

Und trotz dieser Schlichtheit ist die Übung enorm effektiv. Wer sich überzeugen möchte braucht nur aus dem Stegreif 50 Wiederholungen zu machen und auf den nächsten Tag zu warten.

Das Workout:

Man startet auf alle Viere gestützt, wobei die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt sind. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun den Oberkörper zum Boden senken und explosiv zurückstoßen.

Intensität:

Drei Mal zehn.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:27

Einfache und effektive Übung für Zuhause

Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.

Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.

Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.

Umsetzung:

Man stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen. Auf diesen verweilt man einen Moment.

Intensität:

3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:33

Training der Standfestigkeit

In diesem Monat geht es um einen unterschätzen Aspekt der Balance und Stabilität: die Standfestigkeit. Während man gerade im Kontaktsport um die Relevanz dieses Aspektes weiß, wird er in vielen Ballsportarten unterschätzt.

Dabei bildet er auch dort ein wichtiges Fundament – vor allem aus zwei Gründen: Erstens lassen sich die meisten Bewegungen deutlich effizienter ausführen, wenn man einen festen Stand und eine gute Stabilität hat, da so die Bewegungen deutlich ruhiger erfolgen.

Zweitens ist ein fester Stand auch ein gutes Mittel der Prävention von Verletzungen, da viele Verletzungen aus Stürzen und Fehltritten resultieren, die oft ein Resultat von kurzweiliger Instabilität sind.

Durchführung:

Man steht aufrecht mit den Händen die Hüfte gestellt. Dann den Oberkörper vorwärtsfallen lassen und ein Bein nach hinten zum Ausbalancieren strecken, sodass der Rücken stets gerade bleibt und man eine Waage bildet. Maximalbelastungen einige Sekunden halten und dann von Beginn an.

Intensität:

Zehn Mal pro Bein. Insgesamt drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:51

Durch Core-Muskeltraining zu mehr Stabilität

In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.

Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.

Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.

Durchführung:

Man liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.

Intensität:

Fünfzehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:42

Effektive Stabiübung für das Home-Training

Die Übung in diesem Monat gehört wieder in die Reihe der Übungen, die zu mehreren Zwecken eingesetzt werden können. Einerseits handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die stabilisierende Muskulatur im Rumpf. Andererseits dehnt die Übung auch gezielt.

Deshalb kann sie vielseitig in verschiedenen Trainingsphasen eingesetzt werden. Konkret trainiert die Übung die mittlere Rückenmuskulatur und die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln tragen enorm zur Stabilität bei und sind infolgedessen auch eine gute Prophylaxe für orthopädische Probleme.

Als Dehnübung dehnt sie die Rückseite des Beins (wenn man diese möglichst gestreckt lässt) und auch den unteren Rücken. Da sie ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie auch von zuhause aus umgesetzt werden.

Ablauf:

Man legt sich rücklings. Arme und Beine liegen weit vom Körper weg (wie ein X). Nun hebt man einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein und führt beide in der Mittel zusammen. Dabei sollten beide gestreckt und der Bauch unter Spannung bleiben.

Intensität:

10 Wdh. pro Seite. Drei Durchgänge.

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3. Juni 2020 um 16:19

Zum besseren Positionsspiel durch Abduktorentraining

In diesem Monat soll es um eine Gruppe von Muskeln gehen, die für einen Typ von Bewegungen zuständig sind, die bis jetzt noch kaum eine Rolle in unserer Übungsserie gespielt haben: laterale Bewegungen. Die Bewegungen – gemeint ist vor allem im Seitwärtsschritt – spielen in vielen Sportarten eine wichtige Rolle.

So auch im Volleyball. Gerade in der Defensive müssen blitzschnell kleine Korrekturen der Positionen vorgenommen werden. Diese sind oftmals kleine Schritte zur Seite. Auch um Sprünge oder Ähnliches seitwärts ausführen zu können, sollte entsprechende Muskeln genug trainiert sein.

Dies sind vor allem die Abduktoren in der Hüfte und Leiste und die Stützende seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur. Unsere Übung kommt gänzlich ohne Hilfsmittel aus und ist daher besonders einfach umzusetzen.

Ausführung:

Die Ausgangsposition ist die Lage auf der Seite. Der untere Arm ist vom Körper weg gestreckt und Kopf liegt auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun hebt man das obere Bein, ohne Hüfte und Knie in ihrer Ausrichtung zu verändern. Die Position kur halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Bein sollte weder einknicken noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

Drei Sätze pro Bein – 12 Wiederholungen pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:23

Training in Corona-Zeiten

Die Corona-Zeit bedeutet für viele Menschen eine unfreiwillige Abstinenz vom Vereinssport. In diesem Zuge fragen sich viele Menschen, wie sie zuhause trainieren sollen. Während wir dabei bis jetzt eher mit Blick auf die Fitness und Athletik Übungen beleuchtet haben, soll diese Übung eher aus einer gesundheitlichen Perspektive Sinn ergeben.

Denn eben jene Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport ausschlaggebend, um Sport zu treiben. Und die Corona-Zeit dürfte mit ihrer Zwangspause viele Menschen erinnern, warum sie Sport treiben, denn Verspannungen und Schmerzen im Rücken dürften auf dem Vormarsch sein.

Doch diese kann man einfacher zuhause bekämpfen, als man Volleyball im Homeworkout trainieren kann. Oft ist es gar nicht der Rücken selbst, sondern eine unterentwickelte und verkürzte Bauchmuskulatur, die Rückenprobleme verursacht. Die folgende Übung hilft daher, Rückenproblemen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man setzt sich auf den Boden und legt die Arme neben sich ab. Zur Ausgangsstellung hebt man die Beine und zieht sie leicht zu Oberkörper. Diesen streckt man nun zusammen mit den Beinen von der Körpermitte weg. Man hält die Position einen Moment und kehrt zurück, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:08

Ein Klassiker für das tägliche Gesundheitstraining

In dieser Woche haben wir weniger den sportlichen Erfolg und mehr die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung im breitensportlichen Kontext vor Augen. Diese bestehen in der Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Diese ist oft ein nicht wahrgenommenes Problem in orthopädischer Hinsicht. Wenn beispielsweise der rücken schmerzt und verspannt ist, denken viele Menschen nicht an die Muskeln am Bauch, obwohl diese der Auslöser sein können. Indem wir beispielsweise zu viel sitzen, verkürzen und verkümmern unsere Bauchmuskeln. Infolgedessen erfüllen sie ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig.

Dies kann zur Folge haben, dass der Rücken erkrankt oder Probleme in der Hüfte, Leiste oder im Knie auftreten. Sportlich gesehen rächen sich untrainierte Bauchmuskeln ebenfalls – vor allem durch Einbußen in der Mobilität und Stabilität.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Dagegen hilft der Unterarmstütz. Man berührt nur an vier Punkten den Boden, mit den Ellenbogen genau unter den Schultern und mit den Zehen. In dieser Haltung sollte man möglichst nah am Boden und im Rücken möglichst gerade verharren. Um die Übung schwerer zu machen, kann man zusätzlich abwechselnd ein Bein anheben.

Intensität:

20-30 Sekunden mehrere Male halten, bis diese Zeitspanne zu anstrengend wird.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:00

Zu mehr Körperstabilität mit Pilates-Rolle

Die Übung in diesem Monat zeichnet sich wieder durch Multifunktionalität aus. Dieses Mal kann man zwischen einer sportlichen und einer gesundheitlichen Funktion unterschieden.

Die Übung trainiert die sogenannten Stabilisatoren in der Körpermitte -v.a. den Bauch. In dieser Hinsicht führt sie besseren sportlichen Leistungen, weil die Stabilität im Wesentlichen für komplexere Bewegungen mit technischen Komponenten, die oft in Ballsportarten getroffen werden, das Grundgerüst.

Gesundheitlich ist sie sinnvoll, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur die Haltung verbessert und so langfristig das System aus Wirbelsäule-Hüfte-Knie vor orthopädischen Problemen schützt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt mit dem Rücken auf einer Pilate-Rolle. Dabei stehen die Beine auf dem Boden, sodass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Nun hebt man die Beine abwechselnd und behält dabei diesen Winkel im Knie bei.

Intensität:

4 Sätze bei 12 Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:16

Präventive Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist ein allseits bekannter Klassiker. Es ist kaum denkbar, dass jemand, der in seinem Leben schon Sport getrieben hat, diese Übung noch nie gemacht hat. Sie ist vor allem ein Klassiker der Bauchmuskelübungen und Stabilisationsübungen.

Diese Kompetenzen sind auch im Volleyball wichtig. Gerade die Sprungbewegungen erfordern allein schon aus Gründen der Verletzungsprävention eine gute Stabilität und gut trainierte Bauchmuskeln.

Mit unserer kleinen Variation wird die Übung muskulär zusätzlich anspruchsvoll und erhält noch eine koordinative Komponente. Mit dieser Übung werden also künftig die Bewegungen stabiler und damit sicherer und effektiver. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Unterarme liegen dabei auf einem Balancekissen. Das Gesäß sollte tief sein und mit dem Rücken und den Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

Vier Sätze. Pro Satz 15 Sekunden die Position halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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