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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung des Unterkörpers

Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.

Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.  

Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.

Durchführung:

Man liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. August 2021 um 15:00

Bauch-Beine-Po Training

Die diesmalige Übung soll einen weiteren Beitrag zu einem Typus Übungen darstellen, den wir bereits einige Male vorgestellt haben: Ganzkörperübungen.

Im Zentrum steht dabei der berüchtigte Komplex auch Bauch-Beine-Po ergänzt um fast den gesamten Rumpf. Bereits durch Bauch-Beine-Po ist ein erheblicher Anteil der Muskelmasse inbegriffen und zugleich die wichtigsten Kraftlieferanten, die v.a. im Unterkörper und in der Körpermitte anzutreffen sind.

Insofern unterstützen sie bereits viele Bewegungen im Volleyball. Was Ganzkörperübungen zu einem wichtigen Element im Trainingsplan macht, ist ihre Realitätsnähe, in der, im Gegensatz zu isolierenden Übungen für einige wenige Muskeln, die meisten Bewegungen auch mit dem gesamten Körper ausgeführt werden.

Durchführung:

Beginn im Vierfüßlerstand. Nun ein Bein angewinkelt anheben. Halten und dann zurück, ohne den Boden zu berühren.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärm- und Kräftigungsübung in Einem

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.

Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.

Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht mehr auf dem Boden ablegen.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz jeweils 10-12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Effiziente Kraftnutzung aus den Beinen

Dieses Mal steht ein Aspekt im Zentrum, den wir bereits annäherungsweise behandelt haben: das Thema Kraftgewinnung und Kraftübertragung. Diese muss vor allem als Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper verstanden werden.

In normalen sportlichen Bewegungen bilden die Beine zumeist den Ausgangspunkt der Kraftgewinnung. Im Volleyball wird dies gerade durch die Sprünge verbrieft. Dazu benötigt es schonmal kräftige Beine. Wie viel der Kraft aber auch tatsächlich in eine konkrete Bewegungen umgesetzt wird, hängt viel von der Stabilität in der Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper ab, also Körperkern und Hüfte.

Um die Kraftübertragung zu verbessern, trainiert diese Übung gezielt die Hüftstabilität, indem sie die angrenzenden Muskeln kräftig – v.a. Beine und Bauch.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme seitlich aus. Nun winkelt man die Beine an und senkt diese zur Seite, bis sie fast den Boden berühren. Dabei sollte man den restlichen Körper strickt mit Kontakt zum Boden halten. Über die Mitte die Seite wechseln.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:02

Anspruchsvolle Übung mit eigenem Körpergewicht

Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.

Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.

So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.

Umsetzung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die Körperspannung halten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 13:18

Stabilisation des Unterkörpers

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.

Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.

Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.

Umsetzung

Man beginnt auf allen Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz zehn Mal pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:49

Ein Klassiker des Bauchmuskeltrainings

Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.

Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.

Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.

Umsetzung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.

Intensität

12-15 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:11

Stabilisation des Körperkerns

Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.

Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.

Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.

Umsetzung:

Man liegt seitwärts. Nun hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.

Intensität:

Drei Durchgänge bei 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:44

Der Klassiker im Muskeltraining

Während wir regelmäßig versuchen auch Übungen zu berücksichtigen, die vielleicht nicht jeder schon kennt, sollte man dabei trotzdem ab und an die Klassiker wieder in das Gedächtnis rufen. So auch dieses Mal: den Liegestütz.

Klassischer geht es kaum, denn jeder/jede dürfte diese Übung schon einmal gemacht haben. Dabei hat sie zwei Vorteile: Erstens dürfte es keine einfacherer Übung geben. Man braucht nichts als das körpereigene Gewicht, das man nicht vergessen kann, zum Training mitzubringen oder aufzubauen.

Und trotz dieser Schlichtheit ist die Übung enorm effektiv. Wer sich überzeugen möchte braucht nur aus dem Stegreif 50 Wiederholungen zu machen und auf den nächsten Tag zu warten.

Das Workout:

Man startet auf alle Viere gestützt, wobei die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt sind. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun den Oberkörper zum Boden senken und explosiv zurückstoßen.

Intensität:

Drei Mal zehn.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:27

Einfache und effektive Übung für Zuhause

Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.

Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.

Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.

Umsetzung:

Man stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen. Auf diesen verweilt man einen Moment.

Intensität:

3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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