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3. Oktober 2019 um 00:00

Athletiktraining mit der Gewichtsweste

Im Breitensport ist die Trainingszeit knapp bemessen. Innerhalb weniger Trainingseinheiten pro Woche müssen Technik, Spielpraxis und Athletik gleichermaßen trainiert werden, d.h. das geleistet werden, wofür im Profisport deutlich mehr Zeit ist.

Gerade deshalb versuchen wir immer wieder Übungen zu empfehlen, die im Optimalfall den ganzen Körper trainieren. Dies ist nicht nur effektiv und auch aus sportlicher Perspektive sinnvoll, sondern spart auch schlicht Zeit.

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren trainiert vor allem drei Schwerpunkte und zeigt sich sowohl sportlich, als auch zeitlich enorm effektiv: Sie baut auf einer klassischen Beinübung auf. Dazu kommen stabilisatorische Elemente. Vor allem der Bauch und untere Rücken werden trainiert. Zudem werden die Arme trainiert. So eignet sich die Übung gut, um zeitsparend Athletik aufzubauen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man startet mit einer 10kg-Gewichtsweste im Ausfallschritt. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung, indem man die gebeugten Arme zwischen Hüfte und Kopf bewegt. 

Intensität:

Drei Durchgänge bei 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Komplexes Stabilisationstraining mit Turnringen

Es sind besonders diejenigen Übungen gute Übungen für Ballsportarten, die auf einmal verschiedene Muskeln trainieren. Deshalb versuchen wir immer wieder Übungen einzustreuen, die echte Multitalente sind.

Die Übung diesen Monat ist ein solches. Erstens trainiert die Übung die Abduktoren. Diese sind zwar kein sonderlich großer Muskel, aber ein wichtiger. Als Beinspreizer, sorgen sie für Kraft und Stabilität der horizontalen Bewegungen und bieten einen festen breiten Stand. Also solche sind sie gerade für die Schlagbewegungen im hinteren Teil des Feldes wichtig.

Zudem fördern sie die Sprungkraft. Zweitens wird der Rumpf als Stabilisator mittrainiert. Drittens dehnt die Übung auch Hüfte und Leiste und hat so gesundheitsfördernde Aspekte. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Es müssen Gym Rings befestigt werden. In diese legt man nun in Rückenlage seine Füße. Anschließend zieht man beide Beine auseinander. 

Intensität:

Vier Durchgänge á zehn Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Stabilisationstraining im Volleyball

Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.

Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.

Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung. 

Intensität:

4 Sätze bei 10 Wdh. 

25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Volleyball

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Beim Joggen können die Minihanteln problemlos mitgeführt werden und stellen eine optimale Ergänzung des Ausdauertrainings dar. Dabei werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die bei einem herkömmlichen Lauftraining nicht mit trainiert werden.

Obwohl die Spieler beim Volleyball nur auf einer Seite des Spielfelds agieren können, ergibt sich eine äußerst anspruchsvolle Sportart, welche eine hohe Laufbereitschaft abverlangt. Weiterhin ist eine gut ausgeprägte Muskulatur für die Sprung- und Schlagbewegung nicht nur der unteren Extremitäten, sondern auch der Rumpf- und Armmuskulatur notwendig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Somit bestimmt die Ausprägung der Schnelligkeit, der Beweglichkeit, der Koordination und maßgeblich die Ausdauer- und Kraftfähigkeit die sportliche Leistung des Athleten.

Als Einsteiger stellt ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln eine Möglichkeit dar, diese Fähigkeiten zu trainieren.
Ein reines Muskelaufbautraining ist durch die Minihanteln nicht zu empfehlen. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings sind jedoch noch weitere Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, um eine gute technische Ausführung zu gewährleisten. Häufig begangene Fehler sind das Üben mit Ausweichbewegungen oder Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt nicht optimal erzielt werden kann.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 10:19

Modernes Plyometrie-Training

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, führt gleichzeitig eine besondere Trainingsmethode ein. Sie wird im Spitzensport besonders oft zum Training der Sprungkraft angewendet. Dass die Sprungkraft zu den athletischen Grundelementen des Volleyballs gehört, dürfte offensichtlich sein.

Die Methode nennt sich Plyometrie. Bei dieser Methode geht es darum, dass die Muskeln daran gewöhnt werden, direkt nach einer Belastung sofort wieder belastet zu werden. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln eine große Kraftentfaltung in kurzer Zeit trainieren.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Plyometrie begünstigt diese Eigenschaft im Gegensatz zum herkömmlichen Schnellkrafttraining besonders, weil die kurzen Bodenkontaktzeiten das zentrale Nervensystem schulen und ebenso Kraftentwicklung aus und mit Unterstützung der Sehnen trainiert, da oft die Landebewegung noch gar nicht vollständig abgeschlossen ist und dann vor allem die Sehnen dagegenarbeiten. 

Umsetzung: 

Ein Bein steht auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit diesem Bein ab, um auf die andere Seite zu springen. Dort landet man mit dem Bein auf der Box, das zuvor am Boden war. Der Bodenkontakt sollte so kurz wie möglich ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Vier Sätze mit acht Ausführungen. 

13. April 2019 um 10:19

Energieeffizienz bei Schlägen verbessern

Beim Volleyball haben wir schon vielfach auf die stabilisierenden Muskeln hingewiesen. Diese bilden im Spiel einen wichtigen Erfolgsfaktor. Dabei haben wir vor allem den unteren Rücken und die Bachmuskeln betont. Aber auch der obere Rücken ist dabei beteiligt.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade für die Energieeffizienz bei Schlägen, die ja unter anderem intensiv Energie aus den Armen beziehen, bildet der obere Rücken einen entscheidenden Stabilisator. Auch mit Blick auf langfristige Verletzungsprävention sollte der Rücken gut trainiert werden.

Gerade die intensive Sprungbelastung zeigt in vielen Sportarten, die eine solche aufweisen, dass das System auf Rücken, Hüfte und Knien in Mitleidenschaft gezogen wird. Auch deshalb sollte frühzeitig Eigengewichtsübungen und Übungen mit niedrigen Gewichten für den Rücken durchgeführt werden.

Die Übungsdurchführung:

 Man stellt sich auf ein Trainingsband. Dieses wird nun mit leicht gebeugtem Oberkörper nach oben gezogen, wobei bei dieser Bewegung nur die Ellenbogen bewegt werden.

Intensität:

3 X 10 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 09:46

Die „Multitalente-Übung“

Besonders elegant für jede Trainingseinheit sind Übungen, die Multitalente sind. Multitalente insofern, als dass sie verschiedene benötigte Kompetenzen der Sportler und Sportlerinnen trainieren. Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zählt zu dieser Art von Übungen.

Sie ist eigentlich eine klassische Aufwärmübung. Doch als solche trainiert sie gleich mehrere Aspekte, die für den Volleyball relevant sind. Zum einen trainiert sie die Dehnbarkeit.

Damit beugt sie Verletzungen vor, fördert die allgemeine Gesundheit und hilft auch in der Verteidigung, beispielsweise im tiefen Stand, effektive Bewegungen auszuführen. Zudem trainiert sie Koordination und Balance, sodass sie dazu beiträgt, die Grundlagen für das offensive und defensive Spiel in der Luft und am Boden zu legen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man stellt sich einbeinig auf den Balance Dome. Das andere Bein streckt sich seitlich weg. Um die Übung zu erschweren, können die Bewegungen weiter ausgeführt werden oder Widerstandsbänder eingesetzt werden.

Intensität:

Drei Mal 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Februar 2019 um 10:35

Für jegliche Bewegung spielen Füße zentrale Rolle

Durch die vielen Sprungbewegungen beim Volleyball besteht eine nicht unbeträchtliche Verletzungsgefahr. Diese resultiert aus eine hohen Belastung für viele Körperteile.

Vielen werden dabei vor allem die Knie und Sprunggelenke im Blick haben. Doch auch unscheinbarere Körperteile können in Mitleidenschaft gezogen werden. So beispielsweise die Füße. Durch die zentrale Rolle der Füße für alle Bewegungen im Volleyball, sollten man auch diese im Training, vor allem gegen Ende, berücksichtigen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, die Füße zu lockern. Dies kann ganz einfach mittels einer Faszienrolle vollzogen werden. Diese hilft dabei die Füße zu lockern und dadurch widerstandsfähiger zu machen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man legt sich mit den Füßen auf die Faszienrolle und dem Rest des Körpers auf den Rücken. Nun rollt man langsam die Fußsohlen aus und bearbeitet Verspannungspunkt intensiv und langsam.

Intensität:
Drei Mal eine halbe Minute.

12. Januar 2019 um 10:20

Mehr Stabilität in der Luft

Kaum eine Muskelgruppe wird von uns im Alltag so stark unterschätzt wie die Stabilisatoren. Sie stellen sicher, dass unsere Bewegungen koordiniert und zielgerichtet ablaufen.

Ohne die Stabilisatoren wären wir völlig unmotorisch. Wenn im Sport die in den Bewegungen liegende Kraft größer wird, dann spüren wir ihre Relevanz schon eher. So beispielsweise wenn uns ein Muskelkater im Bauch oder unteren Rücken überrascht.

Beim Volleyball spielen sie eine ebenso tragende Rolle. Dass wir uns nach hohen Sprüngen schnell wieder bewegen können, dass wir in der Luft stabil genug sind, um zu schlagen oder dass wir nach abgewehrten Bällen nicht einfach umfallen – all das verdanken wir den Stabilisatoren.

Diese können ganz einfach und jederzeit und an jedem Ort trainiert werden – ohne Gerät nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die folgende Übung zeigt wie.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Die Startposition ist auf dem Boden im Vierfüßlerstand. Dass bedeutet, dass man auf den Händen und Knien steht. Aus dieser Position heraus hebt man so den Po, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Diese Position bei gerade Rücken und gespannten Körper halten.

Intensität:
Drei Durchgänge. Die Zielposition jeweils zehn Sekunden halten.