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26. September 2016 um 18:11

Superman – eine Volleyballübung ergänzt mit Laufgewichten

Beim Volleyball ist nicht nur der Armzug und ein gutes Stellungsspiel von Nöten, um optimale Mannschaftsleistung abrufen zu können. Ein wesentlicher Punkt, um besser zu werden ist auch die Kondition, welche sich aus den Teilaspekten Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.

Die Superman-Übung ist insbesondere gut für die Faktoren Kraft und Koordination, welche ebenso einen hohen Einfluss auf die Spielfähigkeit haben.

Volleyballtraining und Superman – die Hintergründe

Nicht nur im Volleyball, sondern bei nahezu jeder Sportart, im Schulsport und an den Universitäten wird der sog. Superman trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl die Muskulatur des Bauchs, der Arme und der Beine anspricht. Besonders beansprucht werden die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Superman Übung, ist es eine der effektivsten Übungen im Volleyballtraining zur Stärkung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, insbesondere, wenn ergänzend Laufgewichte eingesetzt werden..

Je nachdem worauf der Übungsschwerpunkt gerichtet werden soll, kann eine Anpassung in Form der Zusatzgewichte – hier Laufgewichte – geschehen. So können diese z.B. wie im Bild am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden, um die Muskulatur der Extremitäten zu stärken. Die Superman Übung ist eine sog. Eigengewichtsübung, die zum Ziel hat die Rückenstrecker besonders zu trainieren.

Ablauf der Superman-Übung

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich auf einer Matte und ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand. Nun werden gleichzeitig ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Hierbei ist es wichtig, dass eine möglichst gerade Körperhaltung bewahrt wird.

Intensität:

• 3 x ca. 12 Wiederholungen

Der Wechsel der Arme und Beine, sodass die linken und rechten Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden erfolgt im Anschluss. Die Laufgewichte stellen eine zusätzliche Erschwernis und somit ein Mittel zur Motivation dar.
Varianten:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kann zunächst ein Arm und dann ein Bein vom Körper weg bewegt werden.

Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist hierbei den Fokus auf die korrekte Ausführung nicht zu erhöhen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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19. September 2016 um 11:12

Standwaage – eine Übung im Volleyball ergänzt mit dem Balance Pad

Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein “T” aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

12. September 2016 um 14:52

Laufschritttraining im Volleyball – eine neue Trainingsmethode

Die Ganzkörperfitness ist beim Volleyballsport ebenso wichtig, die ein gutes Stellungsspiel und die individuellen sportlichen Fähigkeiten eines jeden einzelnen Spielers. Insbesondere lange Matches, aber auch kurzzeitige Extremsituationen erfordern einen durchtrainierten stabilen Bewegungsapparat, um den Belastungen stand zu halten.

Laufschrittimitation für das Volleyballtraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Leistungssport spielt das Thema Koordination neben konditionellen Aspekten eine sehr große Rolle. Genau an diesen Grundsätzen der Profis sollte man sich stets als Amateurtrainer orientieren. Die hier vorgestellte Übung dient zum Einen der Muskelstärkung, aber auch der Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Sie kann sehr gut mittels Balance Pad ergänzt werden. Durch diesen zusätzlichen Faktor, wird die Bewegung erschwert. Es werden die Gleichgewichtsfähigkeit, das Raumgefühl und die Stabilisation der Gelenke zusätzlich trainiert, wenn das Balance Pad eingesetzt wird.

Übungsablauf

balance_pad_laufschritt seitlich

Im einbeinigen Stand befindet sich der Sportler (erschwerte Variante) auf dem Balance Pad. Dabei achtet er darauf einen sicheren Stand einzunehmen und im Anschluss einen möglichst dynamischen Laufschritt zu imitieren. Wichtig ist, dass diese Schritt endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Das Standbein bleibt dabei immer am gleichen Fleck stehen. Die eigentliche Bewegung wird vom Schwungbein durchgeführt, welches einen raumgreifenden Schritt durchführt. Der Start der Übung ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Von dort aus wird eine dynamische Bewegung bis hin zum angehobenen Knie vor der Hüfte durchgeführt.

Beim Ablauf der Übung erfolgt eine Ausgleichsbewegung durch den Gegenarm. Während der Übung lehnt sich der Oberkörper leicht nach vorn.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig sind gerade für Fortgeschrittene gezielte Bewegungsunterbrechungen. Durch diese Maßnahme werden einzelne Muskelgruppen ungewohnten Reizen ausgesetzt, sodass insbesondere bei dieser Übung die Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins in den Vordergrund rückt.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd

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5. September 2016 um 16:01

Die Verletzungsgefahr lauert am Netz

Nach einer Studie von Bahr (1997) treten 89 % aller Volleyball Verletzungen am Netz auf. Spielaktionen, die unmittelbar am Netz sattfinden, wie beispielsweise das Blocken oder der Angriffsschlag tragen das größte Verletzungsrisiko in sich.

Die Verletzungshäufigkeitsverteilung ist stark abhängig von der jeweiligen Spielposition. So sind Mittelblockspieler am häufigsten betroffen – danach folgen Außenangreifer, Diagonalspieler und Zuspieler.

Wenn man bedenkt, dass ein Spitzenspiel einen Durchschnittswert von 150 Vertikalsprüngen erreicht, wird einem schnell klar, wo sich die Verletzungsschwerpunkte im Volleyball befinden.

Neben zahlreichen Verletzungen, die auf Grundlage fehlerhafter Bewegungen oder Belastungen entstehen, gibt es eine Reihe von Überlastungsschäden, die dem typischen Volleyballspiel entspringen.

verletzungen_volleyball

Überlastungsschäden beim Volleyball

Nicht nur die hohe Anzahl von Sprüngen, auch die Vielzahl an einseitigen und wiederkehrenden Armbewegungen stellen uniforme Belastungen für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat dar. Volleyballtypische Überlastungsschäden sind zum Beispiel:

• “jumper´s knee”
• Rotatorenmanschettenläsion (Riss der Schultermuskelmuskulatur)
• Tendinitis (Sehnenentzündung)
• Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
• Impingement (Einklemmen von Sehne oder Muskel im Gelenk)
• Subscapularisneuropathie (Unterschulterblattmuskel – neurologische Störungen)

40 % aller Volleyballspieler leiden an einem jumper´s knee”, bei welchem es sich um exzentrische Überbelastungsbeschwerden der Streckmuskulatur im Kniegelenk handelt.

Auch die Rotatorenmanschettenläsion gehört zu einer der häufig gestellten Diagnosen. Laut einer Studie von Wang et al. (2000) haben 27 von 59 untersuchten Volleyballspielern überlastungsbedingte Schulterbeschwerden. Für diese Art der Verletzung zeichnet sich vor allem der einseitig ausgeführte Angriffsschlag verantwortlich – der mit hohen exzentrischen Belastungen sowie Druck- und Scherkräften auf die Rotatorenmanschette verbunden ist.

Quelle: Ruhr Uni Bochum

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12938/e12949/e13115/index_ger.html

5. August 2016 um 10:59

Wie ist die Belastung eines Volleyballers gekennzeichnet?

Im Vergleich zu anderen Ballsportarten ist die Sportart Volleyball durch lange Pausenzeiten (bewegungsarme Handlungen), der nicht unmittelbar am Ballwechsel beteiligten Akteure gekennzeichnet.
Während bei den Netzspielern maximal 25 Sekunden zwischen den einzelnen Ballwechseln vergehen, kann die Pausenlänge bei Rückraumspielern bis auf 44 Sekunden ansteigen. (Studie Viitasalo et al. 1987)

Nimmt man die Ballwechsel näher unter die Lupe, fällt auf, dass der überwiegende Teil eine relativ kurze Aktionsphase in sich trägt. In Zahlen ausgedrückt: Mehr als 50% aller Ballwechsel im Volleyball liegen unterhalb von 5 Sekunden. Nur 1% aller Ballwechsel dauern über 17 Sekunden an.

ballwechsel_volleyball

Diese Erkenntnisse lassen ein sehr charakteristisches Belastungsprofil für Volleyballer entstehen:

• Belastungsphasen in kurzen Intervallen
• ein kleiner Bewegungsraum
• schnellkräftige Bewegungen, besonders aus der Bein- (Sprünge) und Armmuskulatur (Schmetterschlag) heraus
• eine sehr gut ausgeprägte Reaktionsfähigkeit

Wie auch bei anderen Sportarten mit einer relativ hohen Pausenzeit liegt beim Volleyball das Laktatverhalten in einem Bereich, in der die Muskelermüdung nur in Ausnahmefällen die aerobe/anaerobe Schwelle übersteigt. Das entstehende Laktat wird also größtenteils zeitnah wieder abgebaut. Die Pausenzeiten reichen demzufolge aus, die kurzen intensiven Belastungshasen im Volleyball zu kompensieren:

Während der Wettkampfspiele in der ersten Volleyball-Bundesliga pendeln sich die Laktatergebnisse bei einem Mittelwert von 2.5 mmol l-1 ein. (Studie Künstlinger et al. 1987)

Untersucht man die Laktatwerte zwischen Männern und Frauen sowie verschiedenen Leistungsklassen, ist festzustellen, dass sich die Frauenwerte leicht über denen der Männer befinden (Männer: zwischen 1.4 und 1.8 mmol l-1, Frauen: zwischen 1.5 und 2.2 mmol l-1) Der Annahme folgend fallen die Laktatwerte bei den hochklassigen Mannschaften ob ihrer intensiveren Belastungen höher aus.

Anforderungsprofil und Trainingskonzeption im Volleyball

• Bewegungen (Sprünge, kurze Sprints etc.), die hauptsächlich von der Schnellkraft geprägt sind und über die anerobe alaktazide Energiebereitstellung realisiert werden

• Regenerationsphasen vor, im und nach dem Spiel können durch eine gut ausgebildete aerobe Grundlagenausdauer wesentlich verkürzt werden

Quelle: Ruhr Uni Bochum

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12938/e12949/e13103/index_ger.html

29. Juli 2016 um 14:21

6 gegen 6 mit extra Regeln

Erneut werden zwei Mannschaften gebildet. Es werden normale Sätze gespielt und auch die Regeln sind normal. Der Ball wird mit einem Aufschlag ins Spiel gebracht. Jedoch gibt es einige Ausnahmeregelungen, die in den einzelnen Sätze wirksam werden.

Satz 1: Punkten die Außenangreifer mit einem Touch-Block Out (Blockanschlagen) erhält die Mannschaft 2 Punkte

Satz 2: Punkten die Mittelblocker durch einen Angriff erhält das Team 2 Punkte.

Satz 3: Wird direkt aus der Annahme mit dem Angriff gepunktet bekommt das Team 2 Punkte. Macht der Angreifer aber einen Fehler oder erhält einen Block, bekommt die eigene Mannschaft einen Punkt abgezogen und der Gegner erhält 1 Punkt.
Auch hier sind weitere spezielle Aufgaben denkbar, z.B. 2 Punkte für erfolgreiche Zuspielfinte oder gelungenen Hinterfeldangriff.

Kategorie: Angriff mit und ohne Sprung – Autor: kd

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22. Juli 2016 um 14:21

6 gegen 6, Positionen gegeneinander

6 gegen 6: Es werden wieder auf beiden Seiten alle Positionen besetzt. Hier spielen jetzt die Spieler der einzelnen Positionen gegeneinander, d.h. Außenangreifer 1 spielt gegen Außenangreifer 2, Mittelblocker 1 gegen Mittelblocker 2,… Solange bis jeder Spieler gegen jeden der gleichen Position gespielt hat. Die Sätze werden immer bei 18:18 gestartet und bis zu Ende gespielt. Der Trainer wirft abwechselnd auf beiden Seiten Dankebälle ein, die normal ausgespielt werden.

Zwar können alle Spieler angreifen, aber nur der Spieler, der gerade im Duell ist kann durch den Angriff punkten. Blockpunkte zählen, egal wer ihn macht. Jeder Spieler der Gewinnermannschaft erhält 1 Punkt, der Angreifer 3 Punkte. Am Ende gewinnt der Spieler mit den meisten Punkten.

Es geht zum einen darum im Angriff zu punkten, aber auch den anderen Spielern zu helfen.

Kategorie: Angriff mit und ohne Sprung – Autor: kd

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15. Juli 2016 um 14:18

6 gegen 6, Arbeit mit dem hohen Ball

6 gegen 6: Wieder eine komplette Mannschaft auf jeder Seite. Der Trainer befindet sich mit einem Ballwagen hinter dem Feld und wirft die Bälle ein. In der Übung soll am Angriff aus guten und aus schlechten Bällen gearbeitet werden. Wenn der Ball eingeworfen wird, ruft der Trainer einen Namen. Derjenige spielt den Ball direkt zu einem Angreifer und dieser versucht zu punkten.

Es bleiben der Mannschaft also nur 2 Ballkontakte. Es können Sätzen mit dem Start bei 18:18 gespielt werden. Die Bälle werden abwechselnd auf den Seiten eingeworfen. Nach jedem Minisatz rotieren die Angreifer.

Weiterhin kann eine Strafe für die Verlierermannschaft eingesetzt werden.

Kategorie: Angriff mit und ohne Sprung – Autor: kd

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8. Juli 2016 um 14:16

6 gegen 6 mit verschiedenen Aufgaben

Auf beiden Feldhälften steht eine komplette 6. Der Trainer steht hinter dem Feld und wirft Bälle ein.

1.Ball: Zuspieler kann Schuss mit dem Mittelblocker oder Pos. 2 spielen

2.Ball: Zuspieler kann Aufsteiger mit dem Mittelblocker oder Pos. 4 spielen

3.Ball: Zuspieler muss einen Hinterfeldangreifer einsetzen

Nach den 3 gespielten Bällen ist die andere Seite dran und erhält 3 Bälle.
4 Mal jede Seite – danach Rotation der beiden Mannschaften.
Außerdem kann auch ein normaler Satz mit Punkten gespielt werden und jeweils nach 3 Bällen wird rotiert.

Kategorie: Angriff mit und ohne Sprung – Autor: kd

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1. Juli 2016 um 17:08

Angriffspaar gegen Blockreihe

2 Spieler arbeiten als Angriffspaar gegen eine Blockreihe auf der anderen Seite. Ziel für die Angreifer ist es aus den Pässen des Zuspielers gegen die 3 Blockspieler zu punkten. Es sind 5 Punkte zu erreichen, wobei jeder Ball der den Block überwindet als ein Punkt zählt. Bei jedem Block den die Angreifer bekommen wird ein Punkt abgezogen. Nach den erreichten Punkten wird gewechselt und ein neues Angriffspaar kommt.

Weiterhin kann das Angriffspaar gegen eine komplette Mannschaft (Block-Abwehr) spielen. Der Modus des Zählens bleibt gleich und es gilt eine Lösung im Angriff zu finden.

Kategorie: Spielsituationen – Autor: kd

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