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16. Februar 2019 um 10:35

Für jegliche Bewegung spielen Füße zentrale Rolle

Durch die vielen Sprungbewegungen beim Volleyball besteht eine nicht unbeträchtliche Verletzungsgefahr. Diese resultiert aus eine hohen Belastung für viele Körperteile.

Vielen werden dabei vor allem die Knie und Sprunggelenke im Blick haben. Doch auch unscheinbarere Körperteile können in Mitleidenschaft gezogen werden. So beispielsweise die Füße. Durch die zentrale Rolle der Füße für alle Bewegungen im Volleyball, sollten man auch diese im Training, vor allem gegen Ende, berücksichtigen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, die Füße zu lockern. Dies kann ganz einfach mittels einer Faszienrolle vollzogen werden. Diese hilft dabei die Füße zu lockern und dadurch widerstandsfähiger zu machen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man legt sich mit den Füßen auf die Faszienrolle und dem Rest des Körpers auf den Rücken. Nun rollt man langsam die Fußsohlen aus und bearbeitet Verspannungspunkt intensiv und langsam.

Intensität:
Drei Mal eine halbe Minute.

12. Januar 2019 um 10:20

Mehr Stabilität in der Luft

Kaum eine Muskelgruppe wird von uns im Alltag so stark unterschätzt wie die Stabilisatoren. Sie stellen sicher, dass unsere Bewegungen koordiniert und zielgerichtet ablaufen.

Ohne die Stabilisatoren wären wir völlig unmotorisch. Wenn im Sport die in den Bewegungen liegende Kraft größer wird, dann spüren wir ihre Relevanz schon eher. So beispielsweise wenn uns ein Muskelkater im Bauch oder unteren Rücken überrascht.

Beim Volleyball spielen sie eine ebenso tragende Rolle. Dass wir uns nach hohen Sprüngen schnell wieder bewegen können, dass wir in der Luft stabil genug sind, um zu schlagen oder dass wir nach abgewehrten Bällen nicht einfach umfallen – all das verdanken wir den Stabilisatoren.

Diese können ganz einfach und jederzeit und an jedem Ort trainiert werden – ohne Gerät nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die folgende Übung zeigt wie.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Die Startposition ist auf dem Boden im Vierfüßlerstand. Dass bedeutet, dass man auf den Händen und Knien steht. Aus dieser Position heraus hebt man so den Po, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Diese Position bei gerade Rücken und gespannten Körper halten.

Intensität:
Drei Durchgänge. Die Zielposition jeweils zehn Sekunden halten.

9. Dezember 2018 um 22:30

Auf Schlag- und Abwehrbewegungen gezielt vorbereiten

Statt einer Kraftübung, die zum Spielerfolg beitragen kann, stellen wir dieses Mal wieder eine klassische Aufwärmübung vor. Solche Übungen stellen sicher, dass es überhaupt zu einem Spiel kommen kann: Denn das Aufwärmprogramm – wenn auch oft vernachlässigt – beugt Verletzungen vor und kann die Gesundheit steigern.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Da im Volleyball vor allem in den Schlag- und Abwehrbewegungen die Arme und Schultern beansprucht werden, hilft die folgende Übung, die Muskeln zu lockern und so gründlich zu erwärmen.

Dabei hilft sie nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern lockert gerade mit der Schulter und dem Nacken auch Körperregionen, die besonders schnell von Stresssymptomen betroffen sind – beispielsweise in Form von Verspannungsschmerzen.

Ausführung:

Man beginnt aufrechtstehend. Nun lockert man die Arme in verschiedenen Bewegungen – vorwärts/ rückwärts kreisend, Achten, vor und neben dem Körper heben). Um die Koordination auch zu beanspruchen ist es ratsam, beide Arme gegensätzliche Bewegungen ausführen zu lassen.

Intensität:
Alle Bewegungen sollten jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden.

27. Oktober 2018 um 11:31

Spiderman-Liegestütze für eine bessere Oberkörper-Koordination

In diesem Beitrag werden wir keine einzelne Übung erläutern. Stattdessen stellen wir ein Trainingsgerät vor, das für viele effektive Übungen benötigt wird. Dieses Gerät ist die Hürdenleiter. Viele assoziieren die Hürdenleiter mit dem Football-Training.

Doch auch im Volleyball kann dieses Gerät den Trainingserfolg deutlich erhöhen. Die hohen Geschwindigkeiten, die ein Volleyball während des Spiels auf kurzen Distanzen erreicht, erfordern kurze Reaktionszeiten und eine gute Koordination des gesamten Körpers. Der Oberkörper kann durch Übungen wie „Spiderman-Liegestütz“ in seiner Koordination verbessern.

Die Beine können durch Klassiker aus dem Training mit Hürdenleitern ebenfalls in Koordination und Schnelligkeit geschult werden. Zudem ist die Sprungkraft fundamentaler Bestandteil des Volleyball-Sports.

Mit Schulhofklassikern wie Leitersprüngen kann auch diese vom Einsatz der Hürdenleiter profitieren. Dementsprechende Übungen sind im Internet zu finden.

16. September 2018 um 18:57

Stabilität für Sprung-/ Schlagbewegungen trainieren

Wir sind an dieser Stelle schon mehrfach auf die Bedeutung der Stabilisatoren eingegangen. Im Volleyball sind durch die Sprung- und Schlagbewegungen komplexe Bewegungsabläufe essentiell, bei denen der Körper sich permanent selbst stabilisieren muss.

Zusätzlich zur Koordination, Balance und Stabilität muss auch die Kraft stimmen. Der Erfolg eines Schlages hängt nicht zuletzt von der muskulären Leistungsfähigkeit des Sportlers ab.

Deshalb sollten im Trainingsplan Übungen verankert werden, die diese Fähigkeiten fördern. Die folgende Übung hat die Besonderheit an sich, alle genannten Kompetenzen auf einmal zu trainieren. Deshalb eignet sich auch als Grundlegung für weiterfolgende Übungen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Es kommt ein Battle Rope zum Einsatz, das stabil befestigt werden muss. Man stellt sich einbeinig mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper und schwingt mit beiden Armen abwechselnd die Seilenden. Dabei sollten die Bewegungen gleichförmig und nicht unkoordiniert sein.

Intensität:

Drei Durchgänge von 20 Sekunden Länge bei einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

18. August 2018 um 12:35

Körpermitte stärken. Widerstandsfähigkeit erhöhen.

Wenn Amateursportler beschreiben, warum sie den jeweiligen Sport ausüben, dann wird oft die allgemeine Verbesserung der Gesundheit als Grund genannt. Dieser Grund ist oftmals sogar der gewichtigste. Die positiven Auswirkungen von Sport sind neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems muskulärer Natur.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So sind beispielsweise gut trainierte Stabilisatoren wichtige Stützen der Wirbelsäule und helfen so Rückenerkrankungen, die zu den häufigsten Krankheitsbildern überhaupt zählen vorzubeugen. Auch für den Volleyball-Sport können gestärkte Stabilisatoren im Bereich der Körpermitte sportlichen Erfolg bedeuten: Sie ermöglichen eine höhere Balance und Widerstandsfähigkeit.

Zudem begünstigen sie die Energiezirkulation im Körper, die zu Erhöhung der Sprung- und Schlagkraft führen kann. Die folgende Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur und eignet sich daher ideal für die beschriebenen Ziele.

Übungsdurchführung:

Man setzt sich auf den Boden. Während der gesamten Übung hält ausschließlich das Gesäß Kontakt zum Boden. Nun zieht man beide Beine abwechselnd zur Brust und übergibt unter dem hochgezogenen Bein einen Medizinball.

Intensität:

Zehn Sekunden pro Durchgang bei vier Durchgängen.

22. Juli 2018 um 19:17

Verletzungsprävention nicht vergessen

Das Training im Sport sollte nicht nur aus technischen Übungen zur jeweiligen Sportart bestehen. Der Sport ist gerade im Amateurbereich erstens eine gute Möglichkeit, dass allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen, indem verschiedene die körperliche Fitness betreffende Attribute trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zweitens, sollte eine gute Verletzungsprävention betrieben werden, um keine Beeinträchtigung im Alltag und Berufsleben zu riskieren. Gerade Dehnübungen eignen sich gut, um beide Ziele zu erreichen. Das Dehnen kann Verletzungen vorbeugen, weil es Muskulatur und Skelett stützt und lockert.

Zudem sorgt es für ein größeres Wohlbefinden, weil eine gelockerte Muskulatur Stresssymptome verringert. Gerade der Oberkörper ist dabei ein guter Ansatzpunkt. Die folgende Übung zielt in diese Richtung.

Die Übung:
Alles was man braucht, ist eine bequeme Unterlage – beispielsweise eine Yoga-Matte. Auf diese legt man sich den Bauch. Anschließend hebt man Arme und Beine so, dass nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hat.

Intensität:
Die Position drei mal zwanzig Sekunden halten.

23. Juni 2018 um 11:32

Beweglichkeit durch gelockerte Rückenmuskulatur

Die Übung für diesen Monat fokussiert diesmal nicht das gezielte Training der Muskelgruppen, sondern einen eher an der Gesundheit der Sportler orientierten Aspekt. Wir stellen die Faszien-Rolle als Trainingsgerät vor, die mittlerweile sportartenübergreifend zum Standard geworden ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Training mit der Faszien-Rolle geht es allen voran darum, dass die Muskulatur gelockert wird. Gerade für den Rücken (aber auch für die Beine) kann diese effektiv eingesetzt werden. Durch die Massage des Rückens mit der Rolle, werden Verklebungen der Faszien (ein bestimmter Teil der Muskulatur) verhindert.

Diese Verklebungen können die Beweglichkeit einschränken, Schmerzen verursachen oder sogar ernsthafte Erkrankungen an der Wirbelsäule verursachen, falls Fehlhaltungen oder ähnliches entstehen. Daher ist gerade nach dem eigentlichen Training ein Ausrollen des Rückens sinnvoll, um gelockert zu werden.

Die Übung:
Man legt sich mit dem Rücken auf die Rolle unter versucht diesen möglichst großflächig auf dieser auszurollen. Wichtig ist dabei nicht aggressiv und schnell zu rollen, sondern langsam und vor allem konzentriert.

Denn dem Übenden fallen die verspannten Stellen selbst auf. Gerade diese sollten beharrlich und intensiv bearbeitet werden.

19. Mai 2018 um 09:56

Bessere Sprungkraft: Mehr Block und Punkte.

Im Volleyball ist es hinlänglich bekannt, dass die Sprungkraft einen enormen Vorteil darstellt. Sie wirkt gerade am Netz, denn jeder extra Zentimeter in vertikaler Richtung bedeutet, Blocks oder Punkte.

Die Sprungkraft braucht dabei ihr muskuläres Fundament. Dabei eignen sich Kraftübungen, bei denen der Übende tatsächlich springt besonders gut, weil sie dafür sorgen, dass die Muskulatur nicht nur lernt, die Energie für die Aufwärtsbewegung freizusetzen, sondern auch die Landung kontrolliert durchzuführen.

Das Training der Stabilisatoren hilft auch für die Arbeit am Boden. Deshalb eignet sich diese Übung gut für die nächste Trainingseinheit.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben einer PlyoSoftBox positionieren. Beidbeinig und seitlich auf diese springen. Auf der anderen Seite absteigen und erneut aus gleicher Ausgangsposition springen.

Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz bei jeweils vier Sätzen. 30 Sekunden Satzpause.

Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd
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20. April 2018 um 21:44

Mehr Stabiltät und Sprungkraft mit Pezziball-Übung

Wenn man an einen athletischen Körper denkt, dann denkt man oft an den Oberkörper. Vor allem die Arme sowie Brust und der Rücken-Schulterbereich sind erste Assoziationen.

Dabei gerät der untere Rücken oftmals in Vergessenheit. Damit tut man diesem Muskel Unrecht. Denn als Schnittstelle zwischen Unterkörper und Oberkörper hat er gleich mehre Funktionen.

Erstens sorgt er für Balance und Stabilität; zweitens ist er nach den Beinen für Sprungkraft mitverantwortlich, weil die Fähigkeit, aus der Hocke den Rücken explosiv strecken zu können für den Sprung wichtige Energie liefert.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dem aufmerksamen Volleyballtrainer dürfte bereits aufgefallen sein, dass er sich diese Attribute bei seinen Spielern wünscht. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieser wichtigen Muskelgruppe mit wenig Aufwand und Kosten.

Übungsablauf:
Der Übende legt mit der Hüfte und dem Gesicht Richtung Ball auf einen Pezziball. Die Beine sollen gestreckt von der Hüfte an eine Gerade bilden bis zu den Füßen, die vor dem Ball positioniert werden. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei nicht anwinkeln.

Intensität:
Drei Durchgänge á 10 Wdh. Zwischen den Durchgängen eine halbe Minute Pause.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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