Registrieren

20. April 2018 um 21:44

Mehr Stabiltät und Sprungkraft mit Pezziball-Übung

Wenn man an einen athletischen Körper denkt, dann denkt man oft an den Oberkörper. Vor allem die Arme sowie Brust und der Rücken-Schulterbereich sind erste Assoziationen.

Dabei gerät der untere Rücken oftmals in Vergessenheit. Damit tut man diesem Muskel Unrecht. Denn als Schnittstelle zwischen Unterkörper und Oberkörper hat er gleich mehre Funktionen.

Erstens sorgt er für Balance und Stabilität; zweitens ist er nach den Beinen für Sprungkraft mitverantwortlich, weil die Fähigkeit, aus der Hocke den Rücken explosiv strecken zu können für den Sprung wichtige Energie liefert.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dem aufmerksamen Volleyballtrainer dürfte bereits aufgefallen sein, dass er sich diese Attribute bei seinen Spielern wünscht. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieser wichtigen Muskelgruppe mit wenig Aufwand und Kosten.

Übungsablauf:
Der Übende legt mit der Hüfte und dem Gesicht Richtung Ball auf einen Pezziball. Die Beine sollen gestreckt von der Hüfte an eine Gerade bilden bis zu den Füßen, die vor dem Ball positioniert werden. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei nicht anwinkeln.

Intensität:
Drei Durchgänge á 10 Wdh. Zwischen den Durchgängen eine halbe Minute Pause.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
11. März 2018 um 11:10

Aufwärmübung für Sprunggelenk, Knie und Hüfte

Durch Sprünge und Landungen werden die Sprunggelenke, Kniee und die Hüfte im Volleyball intensiv beansprucht. Dabei handelt es sich unglücklicherweise und diejenigen Körperteile, die zu den am häufigsten betroffenen bei Sportverletzungen gehören.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Deshalb sollte ein gründliches Aufwärmprogramm vor jedem Training und Spiel absolviert werden. Dies erfolgt im Amateursport oft nicht gründlich genug.

Da aber im Arbeitsleben ein Risiko aus Verletzungen resultiert, sollten diese möglichst vermieden werden. Diese Übung ist als Variation des Seilsprungs für die Erwärmung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte geeignet und daher für Volleyballer empfehlenswert.

Durchführung:
Seilspringen mit einfachen Durchschlägen und beidbeinigen Landungen. Die Variation besteht darin, die Hüfte so zu drehen, dass immer abwechselnd die Füße versetzt zueinander landen.

Intensität:
Drei Sätze jeweils eine halbe Minute lang bei gleich langen Satzpausen.

17. Februar 2018 um 10:54

Effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.

Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.

Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.

Durchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.

Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!

Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
13. Januar 2018 um 11:36

Besseres Dagegenhalten beim gegnerischen Schlag

Obwohl wir in dieser Reihe regelmäßig versuchen, das gesamte Spektrum der Trainingsmöglichkeiten abzudecken und Koordination und Stabilität sowie Balance zu betonen, sollte man nicht vergessen, dass die Kraft in vielen Situationen immer noch die entscheidende Rolle spielt.

Im Volleyball beispielsweise entscheidet sie mit der Technik im Zusammenspiel über die Intensität des Schlags und kann dadurch das Punkten deutlich erleichtern. Doch auch in der Abwehrarbeit ist die Kraft zentral. Die Fähigkeit der Arme Energie zu absorbieren hängt mit ihren Fähigkeiten zusammen, Kraft aufzubringen.

Denn auch das Kontrollieren eines gegnerischen Schlags erfordert Krafteinsatz, um dagegenzuhalten. Die Kräftigung der Armmuskulatur gehört damit zu den absoluten Grundlagen. Die folgende Übung nimmt mit dem Trizeps den für den Schlag zuständigen Muskel im Arm ins Visier.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Benötigt wird ein Bungee-Gurt (130cm). Auf diesen kniet man sich mit einem Bein, wohingegen das Andere rechtwinklig vor dem Körper positioniert wird. Das Seil führt der Übende am Rücken entlang und legt die greifende Hand auf der Schulter ab.

Nun zieht er oder sie gegen den Widerstand des gespannten Seils dieses nach oben, ohne dabei den Ellenbogen zu irgendeinem Zeitpunkt vollständig durchzudrücken. Anschließend in die Startposition zurückführen.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite. Satzpausen halbminütig.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
16. Dezember 2017 um 11:50

Die allumfassende Balance im Volleyballtraining

Die Balance nimmt im Volleyball eine zentrale Rolle ein. Abseits der Schlagtechnik und den muskulären Voraussetzungen in Bezug auf Sprungkraft, Schlagkraft und Schnelligkeit, wirkt die Balance allumfassend. Sie ist die Basis aller Bewegungen, egal ob am Boden oder in der Luft.

Die Körperhaltung am Boden bestimmt alle Abwehraktionen und die vorbereitenden Bälle für Angriffe. Auch die Körperhaltung beim Absprung bestimmt schon den Erfolg der gesamten Bewegung mit. Deshalb ist es äußerst empfehlenswert, auch diesen Teil der Motorik intensiv zu trainieren.

Da dies mit einfachen Mitteln möglich ist, sollten Balanceübungen im nächsten Training nicht fehlen. Die folgende ist ein guter Ausgangspunkt.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übungsablauf:
Der Übende positioniert sich auf einer Koordinationswippe, die auf einem Balancepad liegt. Aufrecht auf dieser stehend führt er oder sie nun einen Ball um den Körper mit Übergaben des Balls vor und hinter dem Körper.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Sekunden Satzlänge und 30 Sekunden Satzpausen

Kategorie: Koordinationstraining – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
11. November 2017 um 11:38

Mehr Grundenergie für Sprungbewegungen

Wenn man sich die Bewegungsabläufe beim Volleyball vor Augen führt und sich fragt, welche Muskelgruppen dabei eine entscheidende Rolle spielen, dann wird man wahrscheinlich auf folgende Muster kommen: Zunächst stechen die Sprung- und Landebewegungen ins Auge. Dafür sind vor allem Ober- und Unterschenkel sowie der Bauch und untere Rücken zur Stabilisation notwendig.

Daneben fallen noch einige Hock- und Streckbewegungen auf. Diese basieren wiederum auf Rücken, Beinen und Bauch.

Zu guter Letzt die Schlagbewegungen, die vor allem Rücken, Brust, Schulter und Arme fokussieren. Dabei gibt es eine kleine Muskelgruppe, die übersehen wird, aber Ausgangspunkt alle Energie im Körper ist: Die Füße. Als Kontaktstelle mit dem Boden stabilisieren sie den Stand und erhöhen so die Effektivität der übrigen Bewegungen.

Zudem liefern sie vor allem für Sprungbewegungen, die letztlich auch die Grundlage der Schlagbewegungen sind, die nötige Grundenergie. Diese können mit einfachen Übungen trainiert werden. Ein Beispiel ist die Folgende:

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun zieht man einen der Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Der Fuß zeigt mit der Sohle nach vorne. Nun spannt man um Fußsohle und Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ein Trainingsband.

Dieses zieht der Fuß vom Körper weg. Diesen Vorgang einige Mal wiederholen bis zum Wechsel des Beins. Wer nicht bei YouTube zu sehen sein möchte, sollte mit der hohen Spannung auf dem Band vorsichtig verfahren.

Anzahl der Wiederholungen:

Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause.

14. Oktober 2017 um 10:31

Stehend Rudern für einen starken Rücken

Egal ob in den überdehnten Schlagbewegungen, den Zuspielen oder in den Abwehraktionen: Der Rücken ist permanent beteiligt. Er wirkt entweder stabilisierend oder muss Kraft aufbringen. Oftmals wird im Training jedoch nicht berücksichtigt, dass diese zunächst verschieden wirkenden Komponenten der Stabilität und der Kraft miteinander zusammenhängen.

Auch die verschiedenen Formen der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer müssen allesamt trainiert werden, auch wenn nur eine Komponente im Fokus steht. Deshalb lohnt es sich in den Trainingsplan Klassiker des Krafttrainings einzubauen.

Ein solcher Klassiker ist das stehende Rudern. Allgemein gehören Ruderbewegungen zu den Grundlagen des Rückentrainings. Das Rudern empfiehlt sich besonders, weil es ebenso den Trizeps und die Schulter belastet, also eben jene Muskelgruppen, die beim Volleyball intensiv beansprucht werden:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausführung:

Der Übende positioniert sich nach vorne gebeugt stehend mit zwei Medizinbällen mit Griff in beiden Händen. Bei der gesamten Übung muss der Rücken gerade sein. Der Übende sollte seinen Fokus darauflegen, dass er den Rücken begradigt, wenn er eine Krümmung bemerkt. Nun hebt man beide abwechselnd, bis der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man beide Medizinbälle gleichzeitig anhebt.

16. September 2017 um 11:46

Stabilitätstraining für eine bessere Sprungkraft

Im Volleyballtraining gibt es zwei entscheidende Argumente dafür, die Stabilität des gesamten Körpers, sprich der Beine und des Oberkörpers, zu trainieren. Erstens ist im Volleyball die Sprungkraft ein wichtiger Faktor.

Diese generiert sich nachweislich nicht ausschließlich, dem verführerischen Namen nach, aus der muskulären Maximalkraft, sondern aus eines guten Trainings aller muskulären Aktivitäten, sprich auch aus der Fähigkeit der Muskulatur im Zusammenspiel den Körper zu stabilisieren.

Auch deshalb sind Stabilitätsübungen und Balanceübungen Bestandteil der auf Sprungkraft basierenden Sportarten. Zweitens ist die Stabilität sowohl in der Sprungbewegung nach dem Kraftimpuls am Boden in der Phase am Netz beispielsweise wichtig, um es zu ermöglichen präzise Bewegungen zu vollziehen.

Auch in der Abwehrarbeit sind ein fester Stand und Oberkörper unerlässlich, um gegnerische Schläge kontrollieren oder blocken zu können. Deshalb empfiehlt es sich die nachfolgende Übung in die nächsten Trainingseinheiten zu integrieren:

Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das andere Bein befindet sich zusammen mit den Armen ausgestreckt vor dem Körper. Der Rücken ist gerade während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Nun beginnt der Übende seinen körperschwerpunkt abzusenken, indem er sein Knie des Standbeins anwinkelt.

Ist eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

12. August 2017 um 16:06

Mehr Stabilität, mehr Kraftentfaltung

Um erfolgreich Volleyball spielen zu können, braucht es einen gefestigten Körper. Der feste Stand ist Grundlage der Defensive, eine gut trainierte Körperspannung ist Grundlage der Offensive.

Diese Stabilität im Körper sollte durch regelmäßiges Training ohne den Volleyball begünstigt werden. Außerdem führt ein Training des Oberkörpers, dass nicht nur die Kraftkomponente mit einbezieht schließlich zu effektiverem Krafttraining.

Auch die regelmäßige Beanspruchung der Muskelfasern, die Stabilität generieren, trägt zur Kraftentwicklung in der Muskulatur bei.

Kurzum: Wer Stabilität mit in den Trainingsplan einbezieht kann auch die Kraft steigern und damit die Intensität des Schlags erhöhen. Genau dieses Element steuert die folgende Übung bei:

Der Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt in der Liegestützposition bekleidet mit einer Gewichtsweste á zehn Kilogramm. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in weiterhin gestreckter Haltung über den Körper geführt.

Wenn die Drehung vollzogen ist, sollt der gehobene Arm auf einer Linie mit den am Boden befindlichen Arm sein. Anschließend den Arm zurückführen und die Grundposition zurückkehren und die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.

Um die Übung intensiver zu gestalten und vor allem die Core-Muskulatur stärker miteinzubeziehen, kann der Arm in der Senkbewegung nicht direkt in die Liegestützposition zurückgeführt werden, sondern diagonal unter dem Körper neben den Stützarm geführt werden.

Intensität:
Acht Wiederholungen in vier Sätzen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
30. Juni 2017 um 20:12

Übung für mehr Körperstabilität

Im Volleyball braucht es einige Stabilität im Körper. Der Körper muss in der Lage sein, schnelle Bälle abzufangen und ruhig in der Luft stehen zu können.

Dabei ist neben der Beinarbeit auch ein gut trainierter Oberkörper wichtig. Dieser liefert zudem Energie für Sprungbewegungen und ist auch an den Schlagbewegungen entscheidend beteiligt.

Ein gut trainierter Oberkörper kann demnach im Spiel den entscheidenden Vorteil bedeuten. Um einen gut trainierten Oberkörper zu erlangen, braucht es einen starken Rücken. Die folgende Übung hilft dabei, diesem Ziel abseits des Trainings mit dem Ball näher zu kommen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Ausführung stehend mit einem Rubberband. Dieses wird mit einer Hand vor der Brust fixiert. Die andere Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band. Diese Hand befindet sich bei fast gestreckten Arm in Verlängerung der Schulter vor dem Körper. Nun zieht diese Hand das Band diagonal nach hinten, bis der Ellenbogen parallel zum Oberkörper ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.