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25. Mai 2021 um 12:00

Effiziente Kraftnutzung aus den Beinen

Dieses Mal steht ein Aspekt im Zentrum, den wir bereits annäherungsweise behandelt haben: das Thema Kraftgewinnung und Kraftübertragung. Diese muss vor allem als Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper verstanden werden.

In normalen sportlichen Bewegungen bilden die Beine zumeist den Ausgangspunkt der Kraftgewinnung. Im Volleyball wird dies gerade durch die Sprünge verbrieft. Dazu benötigt es schonmal kräftige Beine. Wie viel der Kraft aber auch tatsächlich in eine konkrete Bewegungen umgesetzt wird, hängt viel von der Stabilität in der Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper ab, also Körperkern und Hüfte.

Um die Kraftübertragung zu verbessern, trainiert diese Übung gezielt die Hüftstabilität, indem sie die angrenzenden Muskeln kräftig – v.a. Beine und Bauch.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme seitlich aus. Nun winkelt man die Beine an und senkt diese zur Seite, bis sie fast den Boden berühren. Dabei sollte man den restlichen Körper strickt mit Kontakt zum Boden halten. Über die Mitte die Seite wechseln.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:02

Anspruchsvolle Übung mit eigenem Körpergewicht

Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.

Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.

So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.

Umsetzung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die Körperspannung halten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 13:18

Stabilisation des Unterkörpers

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.

Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.

Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.

Umsetzung

Man beginnt auf allen Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz zehn Mal pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:49

Ein Klassiker des Bauchmuskeltrainings

Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.

Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.

Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.

Umsetzung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.

Intensität

12-15 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:11

Stabilisation des Körperkerns

Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.

Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.

Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.

Umsetzung:

Man liegt seitwärts. Nun hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.

Intensität:

Drei Durchgänge bei 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:44

Der Klassiker im Muskeltraining

Während wir regelmäßig versuchen auch Übungen zu berücksichtigen, die vielleicht nicht jeder schon kennt, sollte man dabei trotzdem ab und an die Klassiker wieder in das Gedächtnis rufen. So auch dieses Mal: den Liegestütz.

Klassischer geht es kaum, denn jeder/jede dürfte diese Übung schon einmal gemacht haben. Dabei hat sie zwei Vorteile: Erstens dürfte es keine einfacherer Übung geben. Man braucht nichts als das körpereigene Gewicht, das man nicht vergessen kann, zum Training mitzubringen oder aufzubauen.

Und trotz dieser Schlichtheit ist die Übung enorm effektiv. Wer sich überzeugen möchte braucht nur aus dem Stegreif 50 Wiederholungen zu machen und auf den nächsten Tag zu warten.

Das Workout:

Man startet auf alle Viere gestützt, wobei die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt sind. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun den Oberkörper zum Boden senken und explosiv zurückstoßen.

Intensität:

Drei Mal zehn.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:27

Einfache und effektive Übung für Zuhause

Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.

Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.

Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.

Umsetzung:

Man stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen. Auf diesen verweilt man einen Moment.

Intensität:

3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:33

Training der Standfestigkeit

In diesem Monat geht es um einen unterschätzen Aspekt der Balance und Stabilität: die Standfestigkeit. Während man gerade im Kontaktsport um die Relevanz dieses Aspektes weiß, wird er in vielen Ballsportarten unterschätzt.

Dabei bildet er auch dort ein wichtiges Fundament – vor allem aus zwei Gründen: Erstens lassen sich die meisten Bewegungen deutlich effizienter ausführen, wenn man einen festen Stand und eine gute Stabilität hat, da so die Bewegungen deutlich ruhiger erfolgen.

Zweitens ist ein fester Stand auch ein gutes Mittel der Prävention von Verletzungen, da viele Verletzungen aus Stürzen und Fehltritten resultieren, die oft ein Resultat von kurzweiliger Instabilität sind.

Durchführung:

Man steht aufrecht mit den Händen die Hüfte gestellt. Dann den Oberkörper vorwärtsfallen lassen und ein Bein nach hinten zum Ausbalancieren strecken, sodass der Rücken stets gerade bleibt und man eine Waage bildet. Maximalbelastungen einige Sekunden halten und dann von Beginn an.

Intensität:

Zehn Mal pro Bein. Insgesamt drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:51

Durch Core-Muskeltraining zu mehr Stabilität

In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.

Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.

Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.

Durchführung:

Man liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.

Intensität:

Fünfzehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:42

Effektive Stabiübung für das Home-Training

Die Übung in diesem Monat gehört wieder in die Reihe der Übungen, die zu mehreren Zwecken eingesetzt werden können. Einerseits handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die stabilisierende Muskulatur im Rumpf. Andererseits dehnt die Übung auch gezielt.

Deshalb kann sie vielseitig in verschiedenen Trainingsphasen eingesetzt werden. Konkret trainiert die Übung die mittlere Rückenmuskulatur und die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln tragen enorm zur Stabilität bei und sind infolgedessen auch eine gute Prophylaxe für orthopädische Probleme.

Als Dehnübung dehnt sie die Rückseite des Beins (wenn man diese möglichst gestreckt lässt) und auch den unteren Rücken. Da sie ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie auch von zuhause aus umgesetzt werden.

Ablauf:

Man legt sich rücklings. Arme und Beine liegen weit vom Körper weg (wie ein X). Nun hebt man einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein und führt beide in der Mittel zusammen. Dabei sollten beide gestreckt und der Bauch unter Spannung bleiben.

Intensität:

10 Wdh. pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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