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30. Juni 2017 um 20:12

Übung für mehr Körperstabilität

Im Volleyball braucht es einige Stabilität im Körper. Der Körper muss in der Lage sein, schnelle Bälle abzufangen und ruhig in der Luft stehen zu können.

Dabei ist neben der Beinarbeit auch ein gut trainierter Oberkörper wichtig. Dieser liefert zudem Energie für Sprungbewegungen und ist auch an den Schlagbewegungen entscheidend beteiligt.

Ein gut trainierter Oberkörper kann demnach im Spiel den entscheidenden Vorteil bedeuten. Um einen gut trainierten Oberkörper zu erlangen, braucht es einen starken Rücken. Die folgende Übung hilft dabei, diesem Ziel abseits des Trainings mit dem Ball näher zu kommen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Ausführung stehend mit einem Rubberband. Dieses wird mit einer Hand vor der Brust fixiert. Die andere Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band. Diese Hand befindet sich bei fast gestreckten Arm in Verlängerung der Schulter vor dem Körper. Nun zieht diese Hand das Band diagonal nach hinten, bis der Ellenbogen parallel zum Oberkörper ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.

25. Mai 2017 um 10:54

Frontheben Volleyball?

Zur Muskelstärkung sind Übungen, wie das im folgenden hier vorgestellte Frontheben geeignet.

Die Hintergründe der Übung

Beim Frontheben wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Dies führt zu einer Stärkung des gesamten Schulterbereichs und parallel führt dies zu einer Kräftigung der Arme insbesondere des Trizeps.

Man kann darüber streiten, wie wichtig diese Übung, welche mit den sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen ist für das Volleyballtraining ist, jedoch kann sie nicht schaden, denn die Ganzkörperfitness hat einen hohen Stellenwert.

Ablauf Übung Frontheben


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Start der Übung sollte eine neutrale Position eingenommen werden. In beiden Händen wird eine Hantel seitlich neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten.

Wie die Übung zeigt, sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Bewegungsmaximum ist erreicht, sobald sich die Hand mit Hantel auf Schulterhöhe befindet.

Eine gängige Übungsvariante ist es, die Hanteln langsam abzusenken, um im Anschluss wieder in die Startposition überzugehen. Ist die Startposition erreicht, erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem anderen Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variante können beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Somit wird es leichter.

15. Mai 2017 um 15:54

Training der seitlichen Bauchmuskulatur

Volleyball stellt als Sportart hohe Ansprüche an den gesamten Körper. Neben Sprungkraft und einem kräftigen Schlag, verlangt Volleyball dem Körper zudem Standfestigkeit und Stabilität ab.

Um präzise Anspiele ans Netz zu spielen oder einen gegnerischen Angriffsball unter Kontrolle zu bekommen, muss auch der Oberkörper gefestigt sein.

Und um in der Luft eine gute Haltung einnehmen zu können erfordert es ebenfalls eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Daher soll die folgende Übung helfen, diese Eigenschaften dem Spiel hinzuzufügen, wenn ohne den Ball trainiert wird. Der Fokus liegt dabei auf der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ablauf der Übung:

Die Übung wird seitlich liegend auf einer Gymnastikmatte vollzogen. Zwischen den Fußinnenseiten wird ein Piltesring eingeklemmt.

Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper nach Möglichkeit mit der gesamten Fläche den Kontakt zur Matte hält. Anschließend wir der Ring gesenkt. (siehe Abbildung)

Variation:

Um die Intensität zu verschärfen, können die Füße zusammengepresst werden. Zudem sind kleine Haltephase in denen die Körperhaltung mit dem Ring auf halber Höhe eingefroren werden eine zusätzliche Möglichkeit die Stabilität zu trainieren.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

15. Januar 2017 um 11:37

Body Swing Übung für Volleyball

Die folgende Übung ist auch unter dem Namen Body Swing bekannt und eignet sich insbesondere zur Erwärmung des Oberkörpers.

Die Hintergründe der Übung

Eine Erwärmung der Muskulatur der oberen Extremitäten und der gesamten Muskulatur des Oberkörpers ist beim Volleyball von großer Bedeutung.

Gerade die schnellkräftigen Bewegungen beim Abschlussschlag sind ohne eine gründliche Erwärmung nicht zu empfehlen. Die folgende Übung ist sportartunspezifisch und im Zusammenhang mit einem Sprungseil durchzuführen.

Ablauf der Body Swing Übung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in aufrechter Position und hält das Ende des Springseils in beiden Händen. Die Fäuste sollten hierbei aneinander liegen. Die Abbildung verdeutlicht diese Ausgangsposition.

Während der Übung wird das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn geschwungen (siehe Abbildung). Je nach Trainingsniveau kann die Geschwindigkeit variiert werden und nach ca. 30 Sekunden sollte die Seite gewechselt werden.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden

30. Oktober 2016 um 16:04

Volleyballübungen – Reverse Butterfly

Die folgende Übung nennt sich Reverse Butterfly. Sie dient der Stabilisierung der Muskulatur und wird mit einem Trainingsgerät, dem Pezziball durchgeführt.

Die Hintergründe der Übung

Der Reverse Butterfly ist eine Übung, die auf den ersten Blick nicht typisch für das Volleyball spielen ist. Oftmals wird im Training nur auf taktische Dinge eingegangen, sodass die Kondition als ein der wichtigsten elementaren Dinge im effektiven Training vernachlässigt wird.

Oftmals leiden Volleyballspieler nach einer gewissen Spielzeit/ Alter an Rückenproblemen. Dies liegt an der einseitigen Belastungsintensität beispielsweise, da nur eine Schlaghand genutzt wird. Die Reverse Übung ist sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Oberarm durchzuführen. Dadurch erfolgt eine Stabilisierung des ganzen Oberkörpers und dies wirkt einem Über- oder Untertraining entgegen. Der dafür zu verwendende Trainingsball nennt sich übrigens „Pezziball“

Ablauf der Reverse Butterfly Übung

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei dieser Übung liegt der Volleyballspieler auf dem Rücken auf dem Pezziball. Die Füße stehen im 90° Winkel davor. Weiterhin werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Ein Arm (zu Beginn der rechte) wird so weit wie möglich nach oben geführt. Als Unterstützung, um die Übung möglichst effektiv zu gestalten wird versucht die Fingerspitzen so hoch wie möglich zu führen. Der zweite (linke) Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den Ball nach unten.

Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

26. September 2016 um 18:11

Superman – eine Volleyballübung ergänzt mit Laufgewichten

Beim Volleyball ist nicht nur der Armzug und ein gutes Stellungsspiel von Nöten, um optimale Mannschaftsleistung abrufen zu können. Ein wesentlicher Punkt, um besser zu werden ist auch die Kondition, welche sich aus den Teilaspekten Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.

Die Superman-Übung ist insbesondere gut für die Faktoren Kraft und Koordination, welche ebenso einen hohen Einfluss auf die Spielfähigkeit haben.

Volleyballtraining und Superman – die Hintergründe

Nicht nur im Volleyball, sondern bei nahezu jeder Sportart, im Schulsport und an den Universitäten wird der sog. Superman trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl die Muskulatur des Bauchs, der Arme und der Beine anspricht. Besonders beansprucht werden die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Superman Übung, ist es eine der effektivsten Übungen im Volleyballtraining zur Stärkung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, insbesondere, wenn ergänzend Laufgewichte eingesetzt werden..

Je nachdem worauf der Übungsschwerpunkt gerichtet werden soll, kann eine Anpassung in Form der Zusatzgewichte – hier Laufgewichte – geschehen. So können diese z.B. wie im Bild am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden, um die Muskulatur der Extremitäten zu stärken. Die Superman Übung ist eine sog. Eigengewichtsübung, die zum Ziel hat die Rückenstrecker besonders zu trainieren.

Ablauf der Superman-Übung

supermann_training_gewichtsmanchetten
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich auf einer Matte und ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand. Nun werden gleichzeitig ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Hierbei ist es wichtig, dass eine möglichst gerade Körperhaltung bewahrt wird.

Intensität:

• 3 x ca. 12 Wiederholungen

Der Wechsel der Arme und Beine, sodass die linken und rechten Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden erfolgt im Anschluss. Die Laufgewichte stellen eine zusätzliche Erschwernis und somit ein Mittel zur Motivation dar.
Varianten:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kann zunächst ein Arm und dann ein Bein vom Körper weg bewegt werden.

Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist hierbei den Fokus auf die korrekte Ausführung nicht zu erhöhen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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19. September 2016 um 11:12

Standwaage – eine Übung im Volleyball ergänzt mit dem Balance Pad

Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein „T“ aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

12. September 2016 um 14:52

Laufschritttraining im Volleyball – eine neue Trainingsmethode

Die Ganzkörperfitness ist beim Volleyballsport ebenso wichtig, die ein gutes Stellungsspiel und die individuellen sportlichen Fähigkeiten eines jeden einzelnen Spielers. Insbesondere lange Matches, aber auch kurzzeitige Extremsituationen erfordern einen durchtrainierten stabilen Bewegungsapparat, um den Belastungen stand zu halten.

Laufschrittimitation für das Volleyballtraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Leistungssport spielt das Thema Koordination neben konditionellen Aspekten eine sehr große Rolle. Genau an diesen Grundsätzen der Profis sollte man sich stets als Amateurtrainer orientieren. Die hier vorgestellte Übung dient zum Einen der Muskelstärkung, aber auch der Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Sie kann sehr gut mittels Balance Pad ergänzt werden. Durch diesen zusätzlichen Faktor, wird die Bewegung erschwert. Es werden die Gleichgewichtsfähigkeit, das Raumgefühl und die Stabilisation der Gelenke zusätzlich trainiert, wenn das Balance Pad eingesetzt wird.

Übungsablauf

balance_pad_laufschritt seitlich

Im einbeinigen Stand befindet sich der Sportler (erschwerte Variante) auf dem Balance Pad. Dabei achtet er darauf einen sicheren Stand einzunehmen und im Anschluss einen möglichst dynamischen Laufschritt zu imitieren. Wichtig ist, dass diese Schritt endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Das Standbein bleibt dabei immer am gleichen Fleck stehen. Die eigentliche Bewegung wird vom Schwungbein durchgeführt, welches einen raumgreifenden Schritt durchführt. Der Start der Übung ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Von dort aus wird eine dynamische Bewegung bis hin zum angehobenen Knie vor der Hüfte durchgeführt.

Beim Ablauf der Übung erfolgt eine Ausgleichsbewegung durch den Gegenarm. Während der Übung lehnt sich der Oberkörper leicht nach vorn.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig sind gerade für Fortgeschrittene gezielte Bewegungsunterbrechungen. Durch diese Maßnahme werden einzelne Muskelgruppen ungewohnten Reizen ausgesetzt, sodass insbesondere bei dieser Übung die Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins in den Vordergrund rückt.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd

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5. September 2016 um 16:01

Die Verletzungsgefahr lauert am Netz

Nach einer Studie von Bahr (1997) treten 89 % aller Volleyball Verletzungen am Netz auf. Spielaktionen, die unmittelbar am Netz sattfinden, wie beispielsweise das Blocken oder der Angriffsschlag tragen das größte Verletzungsrisiko in sich.

Die Verletzungshäufigkeitsverteilung ist stark abhängig von der jeweiligen Spielposition. So sind Mittelblockspieler am häufigsten betroffen – danach folgen Außenangreifer, Diagonalspieler und Zuspieler.

Wenn man bedenkt, dass ein Spitzenspiel einen Durchschnittswert von 150 Vertikalsprüngen erreicht, wird einem schnell klar, wo sich die Verletzungsschwerpunkte im Volleyball befinden.

Neben zahlreichen Verletzungen, die auf Grundlage fehlerhafter Bewegungen oder Belastungen entstehen, gibt es eine Reihe von Überlastungsschäden, die dem typischen Volleyballspiel entspringen.

verletzungen_volleyball

Überlastungsschäden beim Volleyball

Nicht nur die hohe Anzahl von Sprüngen, auch die Vielzahl an einseitigen und wiederkehrenden Armbewegungen stellen uniforme Belastungen für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat dar. Volleyballtypische Überlastungsschäden sind zum Beispiel:

• „jumper´s knee“
• Rotatorenmanschettenläsion (Riss der Schultermuskelmuskulatur)
• Tendinitis (Sehnenentzündung)
• Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
• Impingement (Einklemmen von Sehne oder Muskel im Gelenk)
• Subscapularisneuropathie (Unterschulterblattmuskel – neurologische Störungen)

40 % aller Volleyballspieler leiden an einem jumper´s knee“, bei welchem es sich um exzentrische Überbelastungsbeschwerden der Streckmuskulatur im Kniegelenk handelt.

Auch die Rotatorenmanschettenläsion gehört zu einer der häufig gestellten Diagnosen. Laut einer Studie von Wang et al. (2000) haben 27 von 59 untersuchten Volleyballspielern überlastungsbedingte Schulterbeschwerden. Für diese Art der Verletzung zeichnet sich vor allem der einseitig ausgeführte Angriffsschlag verantwortlich – der mit hohen exzentrischen Belastungen sowie Druck- und Scherkräften auf die Rotatorenmanschette verbunden ist.

Quelle: Ruhr Uni Bochum

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12938/e12949/e13115/index_ger.html

5. August 2016 um 10:59

Wie ist die Belastung eines Volleyballers gekennzeichnet?

Im Vergleich zu anderen Ballsportarten ist die Sportart Volleyball durch lange Pausenzeiten (bewegungsarme Handlungen), der nicht unmittelbar am Ballwechsel beteiligten Akteure gekennzeichnet.
Während bei den Netzspielern maximal 25 Sekunden zwischen den einzelnen Ballwechseln vergehen, kann die Pausenlänge bei Rückraumspielern bis auf 44 Sekunden ansteigen. (Studie Viitasalo et al. 1987)

Nimmt man die Ballwechsel näher unter die Lupe, fällt auf, dass der überwiegende Teil eine relativ kurze Aktionsphase in sich trägt. In Zahlen ausgedrückt: Mehr als 50% aller Ballwechsel im Volleyball liegen unterhalb von 5 Sekunden. Nur 1% aller Ballwechsel dauern über 17 Sekunden an.

ballwechsel_volleyball

Diese Erkenntnisse lassen ein sehr charakteristisches Belastungsprofil für Volleyballer entstehen:

• Belastungsphasen in kurzen Intervallen
• ein kleiner Bewegungsraum
• schnellkräftige Bewegungen, besonders aus der Bein- (Sprünge) und Armmuskulatur (Schmetterschlag) heraus
• eine sehr gut ausgeprägte Reaktionsfähigkeit

Wie auch bei anderen Sportarten mit einer relativ hohen Pausenzeit liegt beim Volleyball das Laktatverhalten in einem Bereich, in der die Muskelermüdung nur in Ausnahmefällen die aerobe/anaerobe Schwelle übersteigt. Das entstehende Laktat wird also größtenteils zeitnah wieder abgebaut. Die Pausenzeiten reichen demzufolge aus, die kurzen intensiven Belastungshasen im Volleyball zu kompensieren:

Während der Wettkampfspiele in der ersten Volleyball-Bundesliga pendeln sich die Laktatergebnisse bei einem Mittelwert von 2.5 mmol l-1 ein. (Studie Künstlinger et al. 1987)

Untersucht man die Laktatwerte zwischen Männern und Frauen sowie verschiedenen Leistungsklassen, ist festzustellen, dass sich die Frauenwerte leicht über denen der Männer befinden (Männer: zwischen 1.4 und 1.8 mmol l-1, Frauen: zwischen 1.5 und 2.2 mmol l-1) Der Annahme folgend fallen die Laktatwerte bei den hochklassigen Mannschaften ob ihrer intensiveren Belastungen höher aus.

Anforderungsprofil und Trainingskonzeption im Volleyball

• Bewegungen (Sprünge, kurze Sprints etc.), die hauptsächlich von der Schnellkraft geprägt sind und über die anerobe alaktazide Energiebereitstellung realisiert werden

• Regenerationsphasen vor, im und nach dem Spiel können durch eine gut ausgebildete aerobe Grundlagenausdauer wesentlich verkürzt werden

Quelle: Ruhr Uni Bochum

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12938/e12949/e13103/index_ger.html