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10. Februar 2020 um 14:00

Zu mehr Körperstabilität mit Pilates-Rolle

Die Übung in diesem Monat zeichnet sich wieder durch Multifunktionalität aus. Dieses Mal kann man zwischen einer sportlichen und einer gesundheitlichen Funktion unterschieden.

Die Übung trainiert die sogenannten Stabilisatoren in der Körpermitte -v.a. den Bauch. In dieser Hinsicht führt sie besseren sportlichen Leistungen, weil die Stabilität im Wesentlichen für komplexere Bewegungen mit technischen Komponenten, die oft in Ballsportarten getroffen werden, das Grundgerüst.

Gesundheitlich ist sie sinnvoll, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur die Haltung verbessert und so langfristig das System aus Wirbelsäule-Hüfte-Knie vor orthopädischen Problemen schützt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt mit dem Rücken auf einer Pilate-Rolle. Dabei stehen die Beine auf dem Boden, sodass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Nun hebt man die Beine abwechselnd und behält dabei diesen Winkel im Knie bei.

Intensität:

4 Sätze bei 12 Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:16

Präventive Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist ein allseits bekannter Klassiker. Es ist kaum denkbar, dass jemand, der in seinem Leben schon Sport getrieben hat, diese Übung noch nie gemacht hat. Sie ist vor allem ein Klassiker der Bauchmuskelübungen und Stabilisationsübungen.

Diese Kompetenzen sind auch im Volleyball wichtig. Gerade die Sprungbewegungen erfordern allein schon aus Gründen der Verletzungsprävention eine gute Stabilität und gut trainierte Bauchmuskeln.

Mit unserer kleinen Variation wird die Übung muskulär zusätzlich anspruchsvoll und erhält noch eine koordinative Komponente. Mit dieser Übung werden also künftig die Bewegungen stabiler und damit sicherer und effektiver. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Unterarme liegen dabei auf einem Balancekissen. Das Gesäß sollte tief sein und mit dem Rücken und den Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

Vier Sätze. Pro Satz 15 Sekunden die Position halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Komplexe Koordinationsübung für zielgerichtete Bewegungsabläufe

Dieses Mal steht eine Übung im Vordergrund, die man auch zwei Perspektiven für sinnvoll halten kann. Zum einen ist sie eine Kraftübung für die Arme. Zum andern ist sie eine Koordinationsübung und als solche in diesem Monat interessant.

Wir haben schon häufiger auf die Koordination im Zusammenhang mit Stabilisation hingewiesen. Dieses Mal geht es weniger um stabile, sondern mehr um komplexe Bewegungsabläufe. Was diese Übung anspruchsvoll macht, ist, dass man zwei verschiedene Bewegungssequenzen mit Armen und Beinen regelmäßig ausführen soll. Dies trainiert die Koordination.

Diese zeigt sich vor allem dann, wenn es darum geht, komplexe Bewegungen präzise auszuführen. Zudem wird das Gefühl für den eigenen Körper verbessert. Dies sorgt beispielsweise im Spiel dafür, dass man Bewegungen schnell erfassen und korrigieren kann. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man benötigt ein Battle Rope, das man an einem geeigneten Punkt befestigt. Dieses schwingt man dann mit beiden Händen im Wechsel. Zusätzlich macht man zu beiden Seiten abwechselnd Schritt mit gesenktem Körper. 

Intensität:

3 Mal zwanzig Sekunden. 

3. Oktober 2019 um 00:00

Athletiktraining mit der Gewichtsweste

Im Breitensport ist die Trainingszeit knapp bemessen. Innerhalb weniger Trainingseinheiten pro Woche müssen Technik, Spielpraxis und Athletik gleichermaßen trainiert werden, d.h. das geleistet werden, wofür im Profisport deutlich mehr Zeit ist.

Gerade deshalb versuchen wir immer wieder Übungen zu empfehlen, die im Optimalfall den ganzen Körper trainieren. Dies ist nicht nur effektiv und auch aus sportlicher Perspektive sinnvoll, sondern spart auch schlicht Zeit.

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren trainiert vor allem drei Schwerpunkte und zeigt sich sowohl sportlich, als auch zeitlich enorm effektiv: Sie baut auf einer klassischen Beinübung auf. Dazu kommen stabilisatorische Elemente. Vor allem der Bauch und untere Rücken werden trainiert. Zudem werden die Arme trainiert. So eignet sich die Übung gut, um zeitsparend Athletik aufzubauen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man startet mit einer 10kg-Gewichtsweste im Ausfallschritt. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung, indem man die gebeugten Arme zwischen Hüfte und Kopf bewegt. 

Intensität:

Drei Durchgänge bei 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Komplexes Stabilisationstraining mit Turnringen

Es sind besonders diejenigen Übungen gute Übungen für Ballsportarten, die auf einmal verschiedene Muskeln trainieren. Deshalb versuchen wir immer wieder Übungen einzustreuen, die echte Multitalente sind.

Die Übung diesen Monat ist ein solches. Erstens trainiert die Übung die Abduktoren. Diese sind zwar kein sonderlich großer Muskel, aber ein wichtiger. Als Beinspreizer, sorgen sie für Kraft und Stabilität der horizontalen Bewegungen und bieten einen festen breiten Stand. Also solche sind sie gerade für die Schlagbewegungen im hinteren Teil des Feldes wichtig.

Zudem fördern sie die Sprungkraft. Zweitens wird der Rumpf als Stabilisator mittrainiert. Drittens dehnt die Übung auch Hüfte und Leiste und hat so gesundheitsfördernde Aspekte. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Es müssen Gym Rings befestigt werden. In diese legt man nun in Rückenlage seine Füße. Anschließend zieht man beide Beine auseinander. 

Intensität:

Vier Durchgänge á zehn Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Stabilisationstraining im Volleyball

Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.

Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.

Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung. 

Intensität:

4 Sätze bei 10 Wdh. 

25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Volleyball

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Beim Joggen können die Minihanteln problemlos mitgeführt werden und stellen eine optimale Ergänzung des Ausdauertrainings dar. Dabei werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die bei einem herkömmlichen Lauftraining nicht mit trainiert werden.

Obwohl die Spieler beim Volleyball nur auf einer Seite des Spielfelds agieren können, ergibt sich eine äußerst anspruchsvolle Sportart, welche eine hohe Laufbereitschaft abverlangt. Weiterhin ist eine gut ausgeprägte Muskulatur für die Sprung- und Schlagbewegung nicht nur der unteren Extremitäten, sondern auch der Rumpf- und Armmuskulatur notwendig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Somit bestimmt die Ausprägung der Schnelligkeit, der Beweglichkeit, der Koordination und maßgeblich die Ausdauer- und Kraftfähigkeit die sportliche Leistung des Athleten.

Als Einsteiger stellt ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln eine Möglichkeit dar, diese Fähigkeiten zu trainieren.
Ein reines Muskelaufbautraining ist durch die Minihanteln nicht zu empfehlen. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings sind jedoch noch weitere Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, um eine gute technische Ausführung zu gewährleisten. Häufig begangene Fehler sind das Üben mit Ausweichbewegungen oder Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt nicht optimal erzielt werden kann.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 10:19

Modernes Plyometrie-Training

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, führt gleichzeitig eine besondere Trainingsmethode ein. Sie wird im Spitzensport besonders oft zum Training der Sprungkraft angewendet. Dass die Sprungkraft zu den athletischen Grundelementen des Volleyballs gehört, dürfte offensichtlich sein.

Die Methode nennt sich Plyometrie. Bei dieser Methode geht es darum, dass die Muskeln daran gewöhnt werden, direkt nach einer Belastung sofort wieder belastet zu werden. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln eine große Kraftentfaltung in kurzer Zeit trainieren.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Plyometrie begünstigt diese Eigenschaft im Gegensatz zum herkömmlichen Schnellkrafttraining besonders, weil die kurzen Bodenkontaktzeiten das zentrale Nervensystem schulen und ebenso Kraftentwicklung aus und mit Unterstützung der Sehnen trainiert, da oft die Landebewegung noch gar nicht vollständig abgeschlossen ist und dann vor allem die Sehnen dagegenarbeiten. 

Umsetzung: 

Ein Bein steht auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit diesem Bein ab, um auf die andere Seite zu springen. Dort landet man mit dem Bein auf der Box, das zuvor am Boden war. Der Bodenkontakt sollte so kurz wie möglich ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Vier Sätze mit acht Ausführungen. 

13. April 2019 um 10:19

Energieeffizienz bei Schlägen verbessern

Beim Volleyball haben wir schon vielfach auf die stabilisierenden Muskeln hingewiesen. Diese bilden im Spiel einen wichtigen Erfolgsfaktor. Dabei haben wir vor allem den unteren Rücken und die Bachmuskeln betont. Aber auch der obere Rücken ist dabei beteiligt.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade für die Energieeffizienz bei Schlägen, die ja unter anderem intensiv Energie aus den Armen beziehen, bildet der obere Rücken einen entscheidenden Stabilisator. Auch mit Blick auf langfristige Verletzungsprävention sollte der Rücken gut trainiert werden.

Gerade die intensive Sprungbelastung zeigt in vielen Sportarten, die eine solche aufweisen, dass das System auf Rücken, Hüfte und Knien in Mitleidenschaft gezogen wird. Auch deshalb sollte frühzeitig Eigengewichtsübungen und Übungen mit niedrigen Gewichten für den Rücken durchgeführt werden.

Die Übungsdurchführung:

 Man stellt sich auf ein Trainingsband. Dieses wird nun mit leicht gebeugtem Oberkörper nach oben gezogen, wobei bei dieser Bewegung nur die Ellenbogen bewegt werden.

Intensität:

3 X 10 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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