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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Volleyball

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Beim Joggen können die Minihanteln problemlos mitgeführt werden und stellen eine optimale Ergänzung des Ausdauertrainings dar. Dabei werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die bei einem herkömmlichen Lauftraining nicht mit trainiert werden.

Obwohl die Spieler beim Volleyball nur auf einer Seite des Spielfelds agieren können, ergibt sich eine äußerst anspruchsvolle Sportart, welche eine hohe Laufbereitschaft abverlangt. Weiterhin ist eine gut ausgeprägte Muskulatur für die Sprung- und Schlagbewegung nicht nur der unteren Extremitäten, sondern auch der Rumpf- und Armmuskulatur notwendig.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Somit bestimmt die Ausprägung der Schnelligkeit, der Beweglichkeit, der Koordination und maßgeblich die Ausdauer- und Kraftfähigkeit die sportliche Leistung des Athleten.

Als Einsteiger stellt ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln eine Möglichkeit dar, diese Fähigkeiten zu trainieren.
Ein reines Muskelaufbautraining ist durch die Minihanteln nicht zu empfehlen. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings sind jedoch noch weitere Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, um eine gute technische Ausführung zu gewährleisten. Häufig begangene Fehler sind das Üben mit Ausweichbewegungen oder Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt nicht optimal erzielt werden kann.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 10:19

Modernes Plyometrie-Training

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, führt gleichzeitig eine besondere Trainingsmethode ein. Sie wird im Spitzensport besonders oft zum Training der Sprungkraft angewendet. Dass die Sprungkraft zu den athletischen Grundelementen des Volleyballs gehört, dürfte offensichtlich sein.

Die Methode nennt sich Plyometrie. Bei dieser Methode geht es darum, dass die Muskeln daran gewöhnt werden, direkt nach einer Belastung sofort wieder belastet zu werden. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln eine große Kraftentfaltung in kurzer Zeit trainieren.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Plyometrie begünstigt diese Eigenschaft im Gegensatz zum herkömmlichen Schnellkrafttraining besonders, weil die kurzen Bodenkontaktzeiten das zentrale Nervensystem schulen und ebenso Kraftentwicklung aus und mit Unterstützung der Sehnen trainiert, da oft die Landebewegung noch gar nicht vollständig abgeschlossen ist und dann vor allem die Sehnen dagegenarbeiten. 

Umsetzung: 

Ein Bein steht auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit diesem Bein ab, um auf die andere Seite zu springen. Dort landet man mit dem Bein auf der Box, das zuvor am Boden war. Der Bodenkontakt sollte so kurz wie möglich ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Vier Sätze mit acht Ausführungen. 

13. April 2019 um 10:19

Energieeffizienz bei Schlägen verbessern

Beim Volleyball haben wir schon vielfach auf die stabilisierenden Muskeln hingewiesen. Diese bilden im Spiel einen wichtigen Erfolgsfaktor. Dabei haben wir vor allem den unteren Rücken und die Bachmuskeln betont. Aber auch der obere Rücken ist dabei beteiligt.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade für die Energieeffizienz bei Schlägen, die ja unter anderem intensiv Energie aus den Armen beziehen, bildet der obere Rücken einen entscheidenden Stabilisator. Auch mit Blick auf langfristige Verletzungsprävention sollte der Rücken gut trainiert werden.

Gerade die intensive Sprungbelastung zeigt in vielen Sportarten, die eine solche aufweisen, dass das System auf Rücken, Hüfte und Knien in Mitleidenschaft gezogen wird. Auch deshalb sollte frühzeitig Eigengewichtsübungen und Übungen mit niedrigen Gewichten für den Rücken durchgeführt werden.

Die Übungsdurchführung:

 Man stellt sich auf ein Trainingsband. Dieses wird nun mit leicht gebeugtem Oberkörper nach oben gezogen, wobei bei dieser Bewegung nur die Ellenbogen bewegt werden.

Intensität:

3 X 10 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 09:46

Die „Multitalente-Übung“

Besonders elegant für jede Trainingseinheit sind Übungen, die Multitalente sind. Multitalente insofern, als dass sie verschiedene benötigte Kompetenzen der Sportler und Sportlerinnen trainieren. Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zählt zu dieser Art von Übungen.

Sie ist eigentlich eine klassische Aufwärmübung. Doch als solche trainiert sie gleich mehrere Aspekte, die für den Volleyball relevant sind. Zum einen trainiert sie die Dehnbarkeit.

Damit beugt sie Verletzungen vor, fördert die allgemeine Gesundheit und hilft auch in der Verteidigung, beispielsweise im tiefen Stand, effektive Bewegungen auszuführen. Zudem trainiert sie Koordination und Balance, sodass sie dazu beiträgt, die Grundlagen für das offensive und defensive Spiel in der Luft und am Boden zu legen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man stellt sich einbeinig auf den Balance Dome. Das andere Bein streckt sich seitlich weg. Um die Übung zu erschweren, können die Bewegungen weiter ausgeführt werden oder Widerstandsbänder eingesetzt werden.

Intensität:

Drei Mal 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2018 um 12:35

Körpermitte stärken. Widerstandsfähigkeit erhöhen.

Wenn Amateursportler beschreiben, warum sie den jeweiligen Sport ausüben, dann wird oft die allgemeine Verbesserung der Gesundheit als Grund genannt. Dieser Grund ist oftmals sogar der gewichtigste. Die positiven Auswirkungen von Sport sind neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems muskulärer Natur.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So sind beispielsweise gut trainierte Stabilisatoren wichtige Stützen der Wirbelsäule und helfen so Rückenerkrankungen, die zu den häufigsten Krankheitsbildern überhaupt zählen vorzubeugen. Auch für den Volleyball-Sport können gestärkte Stabilisatoren im Bereich der Körpermitte sportlichen Erfolg bedeuten: Sie ermöglichen eine höhere Balance und Widerstandsfähigkeit.

Zudem begünstigen sie die Energiezirkulation im Körper, die zu Erhöhung der Sprung- und Schlagkraft führen kann. Die folgende Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur und eignet sich daher ideal für die beschriebenen Ziele.

Übungsdurchführung:

Man setzt sich auf den Boden. Während der gesamten Übung hält ausschließlich das Gesäß Kontakt zum Boden. Nun zieht man beide Beine abwechselnd zur Brust und übergibt unter dem hochgezogenen Bein einen Medizinball.

Intensität:

Zehn Sekunden pro Durchgang bei vier Durchgängen.

20. April 2018 um 21:44

Mehr Stabiltät und Sprungkraft mit Pezziball-Übung

Wenn man an einen athletischen Körper denkt, dann denkt man oft an den Oberkörper. Vor allem die Arme sowie Brust und der Rücken-Schulterbereich sind erste Assoziationen.

Dabei gerät der untere Rücken oftmals in Vergessenheit. Damit tut man diesem Muskel Unrecht. Denn als Schnittstelle zwischen Unterkörper und Oberkörper hat er gleich mehre Funktionen.

Erstens sorgt er für Balance und Stabilität; zweitens ist er nach den Beinen für Sprungkraft mitverantwortlich, weil die Fähigkeit, aus der Hocke den Rücken explosiv strecken zu können für den Sprung wichtige Energie liefert.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dem aufmerksamen Volleyballtrainer dürfte bereits aufgefallen sein, dass er sich diese Attribute bei seinen Spielern wünscht. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieser wichtigen Muskelgruppe mit wenig Aufwand und Kosten.

Übungsablauf:
Der Übende legt mit der Hüfte und dem Gesicht Richtung Ball auf einen Pezziball. Die Beine sollen gestreckt von der Hüfte an eine Gerade bilden bis zu den Füßen, die vor dem Ball positioniert werden. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei nicht anwinkeln.

Intensität:
Drei Durchgänge á 10 Wdh. Zwischen den Durchgängen eine halbe Minute Pause.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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5. April 2016 um 08:28

Volleyball-trainieren.de – die Seite für Schüler, Vereinssportler, Lehrer und Trainer

Volleyball findet im Schul-, Freizeit- und Breitensport immer mehr Zuspruch. Folglich entscheiden sich immer mehr Menschen jeden Alters dafür, mit dem Volleyballtraining zu beginnen. Ein gutes und erfolgreiches Training muss jedoch durchdacht sein und alle wichtigen Trainingsbereiche abdecken. Unter volleyball-trainieren.de finden Anfänger, Fortgeschrittene und Trainer jede Menge hilfreicher Informationen und Tipps rund um das Thema Volleyball.

Alle wichtigen Trainingsbereiche abdecken

Ein gutes Volleyballtraining umfasst alle wichtigen Trainingsbereiche und setzt sich aus zahlreichen Übungen zusammen, die unbedingt auf die Fähigkeiten und Fertigkeiten der Trainierenden abgestimmt sein sollten. So enthält ein ausgewogenes Trainingsprogramm Übungen zur Verbesserung von Kondition, Koordination, Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Ergänzt wird das Basistraining durch Übungen zum Erlernen und Verbessern aller Volleyball-spezifischer Techniken. Des Weiteren gehören das Einüben von Taktiken sowie ein mentales Training zur Steigerung der Einsatzbereitschaft mit zum umfassenden Trainingsprogramm. Bei volleyball-trainieren.de finden Trainer und Spieler detaillierte Tipps und Informationen zu allen Trainingsbereichen.

Volleyball als fester Bestandteil im Schulsport

Im Schulsport ist Volleyball schon lange ein fester Bestandteil und auch hier muss das Training die Fertigkeiten und Fähigkeiten der Schüler angepasst werden. Volleyball als Schulsport kann die Übermittlung von Basisfähigkeiten und Basisfertigkeiten in diesem Sport zum Ziel haben, kann aber auch in Leistungskursen bereits anspruchsvolle Trainingsinhalte enthalten. Auf volleyball-trainieren.de finden auch Schüler und Lehrer interessante Informationen und Trainingsanregungen zum Volleyball. Grundtechniken und spezielle Techniken wie die Techniken der Angriffshandlungen, des Blocks oder der Feldabwehr werden auch für Anfänger anschaulich erklärt. Ebenso finden Schüler, Lehrer, Vereinssportler und Vereinstrainer hier zahlreiche und gut veranschaulichte Tipps zur Entwicklung eines effektiven taktischen Verhaltens.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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17. Oktober 2015 um 07:35

Volleyball richtig trainieren

Volleyball wird in allen Altersklassen und Schwierigkeitsgraden von vielen Menschen gespielt. Im Schulsport, Freizeit- und Breitensport gehört das Mannschaftsspiel inzwischen mit zu den beliebtesten Sportarten. Wer gute Leistungen im Spiel erbringen möchte, muss in einem speziellen Training Volleyball trainieren. Das Training ist vielseitig und umfasst zahlreiche Trainingsinhalte. Ein Trainingsplan ist daher sinnvoll, denn so kann das Training gut strukturiert und effektiv gestaltet werden.

Alle relevanten Inhalte trainieren

Das Volleyballtraining beinhaltet zahlreiche Trainingsinhalte. Neben den Grundfähigkeiten in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Koordination, Kondition und Schnelligkeit müssen alle wichtigen Volleyballtechniken sowie die verschiedenen Volleyballtaktiken trainiert werden. Aufgrund des großen Trainingsumfangs ist es hilfreich, mithilfe eines Trainingsplans Volleyball zu trainieren. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass alle wichtigen Bereiche im Training berücksichtigt werden, denn ein einseitiges Training ist wenig effektiv und führt statt zu einer Leistungssteigerung zu schwächeren Leistungen. Zudem steigt bei einem einseitigen Training auch die Verletzungsgefahr. Vorbeugend sollte jede Trainingsstunde immer mit einer Aufwärmphase und einigen Dehnübungen beginnen. So werden Muskulatur, Bänder und Knochen optimal auf das Training vorbereitet.

Techniken gezielt trainieren

Ein Schwerpunkt im Volleyballtraining ist das Techniktraining. In gezielten Übungen werden alle Volleyball-spezifischen Techniken erlernt und kontinuierlich eingeübt. Die Spieler müssen alle wichtigen Techniken nicht nur möglichst effektiv und perfekt beherrschen, sie müssen diese während des Spiels auch automatisch, ohne Nachdenken, abrufen können. Technik beim Volleyball trainieren bedeutet daher eine ständige Wiederholung aller relevanten Techniken. Anfänger müssen Volleyballtechniken selbstverständlich erst einmal erlernen. Die Spieler verinnerlichen dazu zunächst einmal den gesamten Bewegungsablauf. Anschließend ist es sinnvoll jede Einzelbewegung zu trainieren, bis diese perfekt beherrscht wird. Abschließend soll das Techniktraining dazu führen, dass sich beim Spieler ein Automatismus einstellt, sodass er die erlernte Technik jederzeit während des Spiels automatisch abrufen und anwenden kann.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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1. April 2015 um 22:35

Übungen beim Training – auf die Mischung kommt es an

Beim Volleyballtraining müssen vielerlei Fähigkeiten und Fertigkeiten regelmäßig geübt und verbessert werden. Nur wenn im Training alle wichtigen Bereiche berücksichtigt werden, sind beim Volleyball Training die Übungen effizient und leistungssteigernd.

Übungen effizient gestalten

Übungen beim Volleyballtraining können recht vielseitig gestaltet werden. Dabei sollten der Trainingsinhalt und der Spaßfaktor für die Spieler gleichermaßen berücksichtigt werden. Je nach Trainingsziel kann beim Volleyball das Training mit Übungen, die einzeln, von zwei oder mehreren Spielern gemeinsam ausgeführt werden, gestaltet werden. Während bei manchen Trainingsinhalten wie etwa beim Technik- oder Krafttraining Einzel- oder Paarübungen den Großteil der Übungen ausmachen, ist es zum Beispiel beim Taktiktraining sinnvoll alle Spieler an den Übungen teilnehmen zu lassen. Volleyballtraining sollte nicht nur effizient sein, sondern auch Spaß machen. Die Gestaltung des Trainings trägt viel dazu bei, dass die Spieler mit Freude trainieren. Werden die Übungen im Trainingsplan in sinnvoller Weise variiert, wird das Training dadurch automatisch abwechslungsreich und interessant.

Aufwärmübungen zu Beginn des Trainings

Beim Volleyballtraining ist es wichtig, jede Trainingseinheit mit einigen Aufwärmübungen zu beginnen. Aufwärmübungen verhindern Verletzungen, die schnell entstehen können, wenn mit Volleyball-spezifischen Übungen begonnen wird, bevor die Muskulatur entsprechend aufgewärmt ist. Typische Verletzungen dieser Art können Zerrungen oder auch Muskelrisse sein. Ein paar Aufwärmübungen zu Beginn des Trainings gehören daher in jede Trainingseinheit. Ebenso sollten in jedes Volleyball Training Übungen zum Dehnen der Muskulatur sowie zur Regeneration integriert werden. Um alle Trainingsinhalte durch sinnvolle Übungen beim Training zu berücksichtigen, ist ein detaillierter Trainingsplan hilfreich. In einem Trainingsplan können der genaue Ablauf des Trainings sowie dessen Ziele festgelegt werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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