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30. März 2021 um 13:18

Stabilisation des Unterkörpers

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.

Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.

Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.

Umsetzung

Man beginnt auf allen Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz zehn Mal pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:49

Ein Klassiker des Bauchmuskeltrainings

Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.

Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.

Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.

Umsetzung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.

Intensität

12-15 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:11

Stabilisation des Körperkerns

Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.

Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.

Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.

Umsetzung:

Man liegt seitwärts. Nun hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.

Intensität:

Drei Durchgänge bei 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:44

Der Klassiker im Muskeltraining

Während wir regelmäßig versuchen auch Übungen zu berücksichtigen, die vielleicht nicht jeder schon kennt, sollte man dabei trotzdem ab und an die Klassiker wieder in das Gedächtnis rufen. So auch dieses Mal: den Liegestütz.

Klassischer geht es kaum, denn jeder/jede dürfte diese Übung schon einmal gemacht haben. Dabei hat sie zwei Vorteile: Erstens dürfte es keine einfacherer Übung geben. Man braucht nichts als das körpereigene Gewicht, das man nicht vergessen kann, zum Training mitzubringen oder aufzubauen.

Und trotz dieser Schlichtheit ist die Übung enorm effektiv. Wer sich überzeugen möchte braucht nur aus dem Stegreif 50 Wiederholungen zu machen und auf den nächsten Tag zu warten.

Das Workout:

Man startet auf alle Viere gestützt, wobei die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt sind. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun den Oberkörper zum Boden senken und explosiv zurückstoßen.

Intensität:

Drei Mal zehn.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. November 2020 um 14:27

Einfache und effektive Übung für Zuhause

Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.

Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.

Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.

Umsetzung:

Man stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen. Auf diesen verweilt man einen Moment.

Intensität:

3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:33

Training der Standfestigkeit

In diesem Monat geht es um einen unterschätzen Aspekt der Balance und Stabilität: die Standfestigkeit. Während man gerade im Kontaktsport um die Relevanz dieses Aspektes weiß, wird er in vielen Ballsportarten unterschätzt.

Dabei bildet er auch dort ein wichtiges Fundament – vor allem aus zwei Gründen: Erstens lassen sich die meisten Bewegungen deutlich effizienter ausführen, wenn man einen festen Stand und eine gute Stabilität hat, da so die Bewegungen deutlich ruhiger erfolgen.

Zweitens ist ein fester Stand auch ein gutes Mittel der Prävention von Verletzungen, da viele Verletzungen aus Stürzen und Fehltritten resultieren, die oft ein Resultat von kurzweiliger Instabilität sind.

Durchführung:

Man steht aufrecht mit den Händen die Hüfte gestellt. Dann den Oberkörper vorwärtsfallen lassen und ein Bein nach hinten zum Ausbalancieren strecken, sodass der Rücken stets gerade bleibt und man eine Waage bildet. Maximalbelastungen einige Sekunden halten und dann von Beginn an.

Intensität:

Zehn Mal pro Bein. Insgesamt drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:51

Durch Core-Muskeltraining zu mehr Stabilität

In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.

Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.

Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.

Durchführung:

Man liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.

Intensität:

Fünfzehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:42

Effektive Stabiübung für das Home-Training

Die Übung in diesem Monat gehört wieder in die Reihe der Übungen, die zu mehreren Zwecken eingesetzt werden können. Einerseits handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die stabilisierende Muskulatur im Rumpf. Andererseits dehnt die Übung auch gezielt.

Deshalb kann sie vielseitig in verschiedenen Trainingsphasen eingesetzt werden. Konkret trainiert die Übung die mittlere Rückenmuskulatur und die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln tragen enorm zur Stabilität bei und sind infolgedessen auch eine gute Prophylaxe für orthopädische Probleme.

Als Dehnübung dehnt sie die Rückseite des Beins (wenn man diese möglichst gestreckt lässt) und auch den unteren Rücken. Da sie ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie auch von zuhause aus umgesetzt werden.

Ablauf:

Man legt sich rücklings. Arme und Beine liegen weit vom Körper weg (wie ein X). Nun hebt man einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein und führt beide in der Mittel zusammen. Dabei sollten beide gestreckt und der Bauch unter Spannung bleiben.

Intensität:

10 Wdh. pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Juni 2020 um 16:19

Zum besseren Positionsspiel durch Abduktorentraining

In diesem Monat soll es um eine Gruppe von Muskeln gehen, die für einen Typ von Bewegungen zuständig sind, die bis jetzt noch kaum eine Rolle in unserer Übungsserie gespielt haben: laterale Bewegungen. Die Bewegungen – gemeint ist vor allem im Seitwärtsschritt – spielen in vielen Sportarten eine wichtige Rolle.

So auch im Volleyball. Gerade in der Defensive müssen blitzschnell kleine Korrekturen der Positionen vorgenommen werden. Diese sind oftmals kleine Schritte zur Seite. Auch um Sprünge oder Ähnliches seitwärts ausführen zu können, sollte entsprechende Muskeln genug trainiert sein.

Dies sind vor allem die Abduktoren in der Hüfte und Leiste und die Stützende seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur. Unsere Übung kommt gänzlich ohne Hilfsmittel aus und ist daher besonders einfach umzusetzen.

Ausführung:

Die Ausgangsposition ist die Lage auf der Seite. Der untere Arm ist vom Körper weg gestreckt und Kopf liegt auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun hebt man das obere Bein, ohne Hüfte und Knie in ihrer Ausrichtung zu verändern. Die Position kur halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Bein sollte weder einknicken noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

Drei Sätze pro Bein – 12 Wiederholungen pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:23

Training in Corona-Zeiten

Die Corona-Zeit bedeutet für viele Menschen eine unfreiwillige Abstinenz vom Vereinssport. In diesem Zuge fragen sich viele Menschen, wie sie zuhause trainieren sollen. Während wir dabei bis jetzt eher mit Blick auf die Fitness und Athletik Übungen beleuchtet haben, soll diese Übung eher aus einer gesundheitlichen Perspektive Sinn ergeben.

Denn eben jene Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport ausschlaggebend, um Sport zu treiben. Und die Corona-Zeit dürfte mit ihrer Zwangspause viele Menschen erinnern, warum sie Sport treiben, denn Verspannungen und Schmerzen im Rücken dürften auf dem Vormarsch sein.

Doch diese kann man einfacher zuhause bekämpfen, als man Volleyball im Homeworkout trainieren kann. Oft ist es gar nicht der Rücken selbst, sondern eine unterentwickelte und verkürzte Bauchmuskulatur, die Rückenprobleme verursacht. Die folgende Übung hilft daher, Rückenproblemen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man setzt sich auf den Boden und legt die Arme neben sich ab. Zur Ausgangsstellung hebt man die Beine und zieht sie leicht zu Oberkörper. Diesen streckt man nun zusammen mit den Beinen von der Körpermitte weg. Man hält die Position einen Moment und kehrt zurück, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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