Kaum eine Muskelgruppe wird von uns im Alltag so stark unterschätzt wie die Stabilisatoren. Sie stellen sicher, dass unsere Bewegungen koordiniert und zielgerichtet ablaufen.

Ohne die Stabilisatoren wären wir völlig unmotorisch. Wenn im Sport die in den Bewegungen liegende Kraft größer wird, dann spüren wir ihre Relevanz schon eher. So beispielsweise wenn uns ein Muskelkater im Bauch oder unteren Rücken überrascht.

Beim Volleyball spielen sie eine ebenso tragende Rolle. Dass wir uns nach hohen Sprüngen schnell wieder bewegen können, dass wir in der Luft stabil genug sind, um zu schlagen oder dass wir nach abgewehrten Bällen nicht einfach umfallen – all das verdanken wir den Stabilisatoren.

Diese können ganz einfach und jederzeit und an jedem Ort trainiert werden – ohne Gerät nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die folgende Übung zeigt wie.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Die Startposition ist auf dem Boden im Vierfüßlerstand. Dass bedeutet, dass man auf den Händen und Knien steht. Aus dieser Position heraus hebt man so den Po, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Diese Position bei gerade Rücken und gespannten Körper halten.

Intensität:
Drei Durchgänge. Die Zielposition jeweils zehn Sekunden halten.

Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.

Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.

Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.

Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!

Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Obwohl wir in dieser Reihe regelmäßig versuchen, das gesamte Spektrum der Trainingsmöglichkeiten abzudecken und Koordination und Stabilität sowie Balance zu betonen, sollte man nicht vergessen, dass die Kraft in vielen Situationen immer noch die entscheidende Rolle spielt.

Im Volleyball beispielsweise entscheidet sie mit der Technik im Zusammenspiel über die Intensität des Schlags und kann dadurch das Punkten deutlich erleichtern. Doch auch in der Abwehrarbeit ist die Kraft zentral. Die Fähigkeit der Arme Energie zu absorbieren hängt mit ihren Fähigkeiten zusammen, Kraft aufzubringen.

Denn auch das Kontrollieren eines gegnerischen Schlags erfordert Krafteinsatz, um dagegenzuhalten. Die Kräftigung der Armmuskulatur gehört damit zu den absoluten Grundlagen. Die folgende Übung nimmt mit dem Trizeps den für den Schlag zuständigen Muskel im Arm ins Visier.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Benötigt wird ein Bungee-Gurt (130cm). Auf diesen kniet man sich mit einem Bein, wohingegen das Andere rechtwinklig vor dem Körper positioniert wird. Das Seil führt der Übende am Rücken entlang und legt die greifende Hand auf der Schulter ab.

Nun zieht er oder sie gegen den Widerstand des gespannten Seils dieses nach oben, ohne dabei den Ellenbogen zu irgendeinem Zeitpunkt vollständig durchzudrücken. Anschließend in die Startposition zurückführen.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite. Satzpausen halbminütig.

Wenn man sich die Bewegungsabläufe beim Volleyball vor Augen führt und sich fragt, welche Muskelgruppen dabei eine entscheidende Rolle spielen, dann wird man wahrscheinlich auf folgende Muster kommen: Zunächst stechen die Sprung- und Landebewegungen ins Auge. Dafür sind vor allem Ober- und Unterschenkel sowie der Bauch und untere Rücken zur Stabilisation notwendig.

Daneben fallen noch einige Hock- und Streckbewegungen auf. Diese basieren wiederum auf Rücken, Beinen und Bauch.

Zu guter Letzt die Schlagbewegungen, die vor allem Rücken, Brust, Schulter und Arme fokussieren. Dabei gibt es eine kleine Muskelgruppe, die übersehen wird, aber Ausgangspunkt alle Energie im Körper ist: Die Füße. Als Kontaktstelle mit dem Boden stabilisieren sie den Stand und erhöhen so die Effektivität der übrigen Bewegungen.

Zudem liefern sie vor allem für Sprungbewegungen, die letztlich auch die Grundlage der Schlagbewegungen sind, die nötige Grundenergie. Diese können mit einfachen Übungen trainiert werden. Ein Beispiel ist die Folgende:

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun zieht man einen der Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Der Fuß zeigt mit der Sohle nach vorne. Nun spannt man um Fußsohle und Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ein Trainingsband.

Dieses zieht der Fuß vom Körper weg. Diesen Vorgang einige Mal wiederholen bis zum Wechsel des Beins. Wer nicht bei YouTube zu sehen sein möchte, sollte mit der hohen Spannung auf dem Band vorsichtig verfahren.

Anzahl der Wiederholungen:

Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause.

Egal ob in den überdehnten Schlagbewegungen, den Zuspielen oder in den Abwehraktionen: Der Rücken ist permanent beteiligt. Er wirkt entweder stabilisierend oder muss Kraft aufbringen. Oftmals wird im Training jedoch nicht berücksichtigt, dass diese zunächst verschieden wirkenden Komponenten der Stabilität und der Kraft miteinander zusammenhängen.

Auch die verschiedenen Formen der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer müssen allesamt trainiert werden, auch wenn nur eine Komponente im Fokus steht. Deshalb lohnt es sich in den Trainingsplan Klassiker des Krafttrainings einzubauen.

Ein solcher Klassiker ist das stehende Rudern. Allgemein gehören Ruderbewegungen zu den Grundlagen des Rückentrainings. Das Rudern empfiehlt sich besonders, weil es ebenso den Trizeps und die Schulter belastet, also eben jene Muskelgruppen, die beim Volleyball intensiv beansprucht werden:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausführung:

Der Übende positioniert sich nach vorne gebeugt stehend mit zwei Medizinbällen mit Griff in beiden Händen. Bei der gesamten Übung muss der Rücken gerade sein. Der Übende sollte seinen Fokus darauflegen, dass er den Rücken begradigt, wenn er eine Krümmung bemerkt. Nun hebt man beide abwechselnd, bis der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man beide Medizinbälle gleichzeitig anhebt.

Im Volleyballtraining gibt es zwei entscheidende Argumente dafür, die Stabilität des gesamten Körpers, sprich der Beine und des Oberkörpers, zu trainieren. Erstens ist im Volleyball die Sprungkraft ein wichtiger Faktor.

Diese generiert sich nachweislich nicht ausschließlich, dem verführerischen Namen nach, aus der muskulären Maximalkraft, sondern aus eines guten Trainings aller muskulären Aktivitäten, sprich auch aus der Fähigkeit der Muskulatur im Zusammenspiel den Körper zu stabilisieren.

Auch deshalb sind Stabilitätsübungen und Balanceübungen Bestandteil der auf Sprungkraft basierenden Sportarten. Zweitens ist die Stabilität sowohl in der Sprungbewegung nach dem Kraftimpuls am Boden in der Phase am Netz beispielsweise wichtig, um es zu ermöglichen präzise Bewegungen zu vollziehen.

Auch in der Abwehrarbeit sind ein fester Stand und Oberkörper unerlässlich, um gegnerische Schläge kontrollieren oder blocken zu können. Deshalb empfiehlt es sich die nachfolgende Übung in die nächsten Trainingseinheiten zu integrieren:

Übungsablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das andere Bein befindet sich zusammen mit den Armen ausgestreckt vor dem Körper. Der Rücken ist gerade während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Nun beginnt der Übende seinen körperschwerpunkt abzusenken, indem er sein Knie des Standbeins anwinkelt.

Ist eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Um erfolgreich Volleyball spielen zu können, braucht es einen gefestigten Körper. Der feste Stand ist Grundlage der Defensive, eine gut trainierte Körperspannung ist Grundlage der Offensive.

Diese Stabilität im Körper sollte durch regelmäßiges Training ohne den Volleyball begünstigt werden. Außerdem führt ein Training des Oberkörpers, dass nicht nur die Kraftkomponente mit einbezieht schließlich zu effektiverem Krafttraining.

Auch die regelmäßige Beanspruchung der Muskelfasern, die Stabilität generieren, trägt zur Kraftentwicklung in der Muskulatur bei.

Kurzum: Wer Stabilität mit in den Trainingsplan einbezieht kann auch die Kraft steigern und damit die Intensität des Schlags erhöhen. Genau dieses Element steuert die folgende Übung bei:

Der Übungsablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt in der Liegestützposition bekleidet mit einer Gewichtsweste á zehn Kilogramm. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in weiterhin gestreckter Haltung über den Körper geführt.

Wenn die Drehung vollzogen ist, sollt der gehobene Arm auf einer Linie mit den am Boden befindlichen Arm sein. Anschließend den Arm zurückführen und die Grundposition zurückkehren und die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.

Um die Übung intensiver zu gestalten und vor allem die Core-Muskulatur stärker miteinzubeziehen, kann der Arm in der Senkbewegung nicht direkt in die Liegestützposition zurückgeführt werden, sondern diagonal unter dem Körper neben den Stützarm geführt werden.

Intensität:
Acht Wiederholungen in vier Sätzen.

Im Volleyball braucht es einige Stabilität im Körper. Der Körper muss in der Lage sein, schnelle Bälle abzufangen und ruhig in der Luft stehen zu können.

Dabei ist neben der Beinarbeit auch ein gut trainierter Oberkörper wichtig. Dieser liefert zudem Energie für Sprungbewegungen und ist auch an den Schlagbewegungen entscheidend beteiligt.

Ein gut trainierter Oberkörper kann demnach im Spiel den entscheidenden Vorteil bedeuten. Um einen gut trainierten Oberkörper zu erlangen, braucht es einen starken Rücken. Die folgende Übung hilft dabei, diesem Ziel abseits des Trainings mit dem Ball näher zu kommen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Ausführung stehend mit einem Rubberband. Dieses wird mit einer Hand vor der Brust fixiert. Die andere Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band. Diese Hand befindet sich bei fast gestreckten Arm in Verlängerung der Schulter vor dem Körper. Nun zieht diese Hand das Band diagonal nach hinten, bis der Ellenbogen parallel zum Oberkörper ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.

Zur Muskelstärkung sind Übungen, wie das im folgenden hier vorgestellte Frontheben geeignet.

Die Hintergründe der Übung

Beim Frontheben wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Dies führt zu einer Stärkung des gesamten Schulterbereichs und parallel führt dies zu einer Kräftigung der Arme insbesondere des Trizeps.

Man kann darüber streiten, wie wichtig diese Übung, welche mit den sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen ist für das Volleyballtraining ist, jedoch kann sie nicht schaden, denn die Ganzkörperfitness hat einen hohen Stellenwert.

Ablauf Übung Frontheben

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Start der Übung sollte eine neutrale Position eingenommen werden. In beiden Händen wird eine Hantel seitlich neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten.

Wie die Übung zeigt, sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Bewegungsmaximum ist erreicht, sobald sich die Hand mit Hantel auf Schulterhöhe befindet.

Eine gängige Übungsvariante ist es, die Hanteln langsam abzusenken, um im Anschluss wieder in die Startposition überzugehen. Ist die Startposition erreicht, erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem anderen Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variante können beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Somit wird es leichter.

Volleyball stellt als Sportart hohe Ansprüche an den gesamten Körper. Neben Sprungkraft und einem kräftigen Schlag, verlangt Volleyball dem Körper zudem Standfestigkeit und Stabilität ab.

Um präzise Anspiele ans Netz zu spielen oder einen gegnerischen Angriffsball unter Kontrolle zu bekommen, muss auch der Oberkörper gefestigt sein.

Und um in der Luft eine gute Haltung einnehmen zu können erfordert es ebenfalls eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Daher soll die folgende Übung helfen, diese Eigenschaften dem Spiel hinzuzufügen, wenn ohne den Ball trainiert wird. Der Fokus liegt dabei auf der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ablauf der Übung:

Die Übung wird seitlich liegend auf einer Gymnastikmatte vollzogen. Zwischen den Fußinnenseiten wird ein Piltesring eingeklemmt.

Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper nach Möglichkeit mit der gesamten Fläche den Kontakt zur Matte hält. Anschließend wir der Ring gesenkt. (siehe Abbildung)

Variation:

Um die Intensität zu verschärfen, können die Füße zusammengepresst werden. Zudem sind kleine Haltephase in denen die Körperhaltung mit dem Ring auf halber Höhe eingefroren werden eine zusätzliche Möglichkeit die Stabilität zu trainieren.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.