Ob es gilt, möglichst schnell zu einem Ort des Spielfelds zu gelangen, um einen Ball noch vorm Aufkommen auf dem Boden zu retten, oder möglichst hochzuspringen, um den Ball besser kontrollieren zu können oder zu blocken; Tscherbakis sind ein wichtiges Tool für Volleyballspieler, um Schnelligkeit, Explosivität und Sprungkraft zu trainieren. Gerade beim springintensiven Sport Volleyball sind Tscherbarkis außerdem wichtig, da sie Balance trainieren, was bei der Landung Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Volleyballspieler, da sie die Kernstabilität und Beinkraft trainieren. Insbesondere kraftvolle, hohe Sprünge werden mithilfe von Flutter Kicks erleichtert, was für effektive Blocks und Angriffe essenziell ist. Aber auch die schnellen, abrupten Bewegungen, explosiven Richtungsänderungen, um zum Beispiel einen Ball noch vom Boden zu kratzen oder einen missratenen Pass zu verwerten, werden mit den Flutter Kicks trainiert, die außerdem noch die Muskelausdauer stärkt, weswegen sowohl einem Leistungsabfall innerhalb eines Matches als auch Verletzungen vorgebeugt werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Beim Volleyball ist es von großem Vorteil, wenn man über viel Stabilität im Rumpf und Oberkörper verfügt, etwa um zu schmettern, zu blocken, oder zu pritschen oder im Fallen einen Ball vorm Bodenkontakt im Spiel zu halten.
Eine Ganzkörperübung, die dafür benötigte Muskelgruppen wie Bauch, Rumpf und Schultermuskeln trainiert, ist Shoulder Taps.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die folgende Übung soll einen positiven Effekt des Bergsteigens bzw. Kletterns ermöglichen, ohne, dass man dafür gleich einen Mannschaftsausflug in die Alpen organisieren muss. Der Mountain Climber ist eine Ganzkörperübung mit einem Schwerpunkt auf der Kräftigung der Bauchmuskeln. Als Ganzkörperübung eignet sich die Übung als Abschluss der Aufwärmphase, um den Puls nach oben zu treiben oder als Abschluss des Trainings insgesamt.
Als Bauchmuskelübung, in der diese vor allem zwischen Oberkörper und Unterkörper stabilisieren müssen, kommt sie zudem den Anforderungen im Volleyball relativ nahe, sodass man diese Übung im nächsten Training unbedingt ausprobieren sollte.
Durchführung:
Der Start ist der Liegestütz. Von hier in einer flüssigen Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Körper sollte eine Linie bilden und der Bauch angespannt sein.
Intensität:
3 Durchgänge. Pro Durchgang 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Nicht immer muss der Zusammenhang zwischen einer Übung und ihrem Lohn unmittelbar ersichtlich sein. So kann eine maximal statische Übung für mehr Dynamik in den Bewegungen sorgen. Die folgende Übung trainiert statisch die Beine und kräftigt diese. Die Beine sind wiederum für viele Bewegungen ein wahrer Kraftgenerator. Im Volleyball beispielsweise insbesondere für alle Bewegungen am Boden sowie die Sprungkraft. So trägt diese statische Übung dazu bei, in alle drei Dimension explosiver zu agieren. Zudem hilft sie, wichtige Stützmuskulatur für vulnerable Gelenke aufzubauen – vor allem für das Knie und hilft so auch dabei, lange unbeschwert zu trainieren und zu spielen.
Durchführung:
Man bewegt das Gesäß in Richtung des Bodens, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht bleiben. Möglichst normal weiteratmen und die Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Kaum eine Muskelgruppe wird von uns im Alltag so stark unterschätzt wie die Stabilisatoren. Sie stellen sicher, dass unsere Bewegungen koordiniert und zielgerichtet ablaufen.
Ohne die Stabilisatoren wären wir völlig unmotorisch. Wenn im Sport die in den Bewegungen liegende Kraft größer wird, dann spüren wir ihre Relevanz schon eher. So beispielsweise wenn uns ein Muskelkater im Bauch oder unteren Rücken überrascht.
Beim Volleyball spielen sie eine ebenso tragende Rolle. Dass wir uns nach hohen Sprüngen schnell wieder bewegen können, dass wir in der Luft stabil genug sind, um zu schlagen oder dass wir nach abgewehrten Bällen nicht einfach umfallen – all das verdanken wir den Stabilisatoren.
Diese können ganz einfach und jederzeit und an jedem Ort trainiert werden – ohne Gerät nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die folgende Übung zeigt wie.
Übung:
Die Startposition ist auf dem Boden im Vierfüßlerstand. Dass bedeutet, dass man auf den Händen und Knien steht. Aus dieser Position heraus hebt man so den Po, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Diese Position bei gerade Rücken und gespannten Körper halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Die Zielposition jeweils zehn Sekunden halten.
Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.
Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.
Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.
Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.
Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!
Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Obwohl wir in dieser Reihe regelmäßig versuchen, das gesamte Spektrum der Trainingsmöglichkeiten abzudecken und Koordination und Stabilität sowie Balance zu betonen, sollte man nicht vergessen, dass die Kraft in vielen Situationen immer noch die entscheidende Rolle spielt.
Im Volleyball beispielsweise entscheidet sie mit der Technik im Zusammenspiel über die Intensität des Schlags und kann dadurch das Punkten deutlich erleichtern. Doch auch in der Abwehrarbeit ist die Kraft zentral. Die Fähigkeit der Arme Energie zu absorbieren hängt mit ihren Fähigkeiten zusammen, Kraft aufzubringen.
Denn auch das Kontrollieren eines gegnerischen Schlags erfordert Krafteinsatz, um dagegenzuhalten. Die Kräftigung der Armmuskulatur gehört damit zu den absoluten Grundlagen. Die folgende Übung nimmt mit dem Trizeps den für den Schlag zuständigen Muskel im Arm ins Visier.
Benötigt wird ein Bungee-Gurt (130cm). Auf diesen kniet man sich mit einem Bein, wohingegen das Andere rechtwinklig vor dem Körper positioniert wird. Das Seil führt der Übende am Rücken entlang und legt die greifende Hand auf der Schulter ab.
Nun zieht er oder sie gegen den Widerstand des gespannten Seils dieses nach oben, ohne dabei den Ellenbogen zu irgendeinem Zeitpunkt vollständig durchzudrücken. Anschließend in die Startposition zurückführen.
Intensität:
Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite. Satzpausen halbminütig.
Wenn man sich die Bewegungsabläufe beim Volleyball vor Augen führt und sich fragt, welche Muskelgruppen dabei eine entscheidende Rolle spielen, dann wird man wahrscheinlich auf folgende Muster kommen: Zunächst stechen die Sprung- und Landebewegungen ins Auge. Dafür sind vor allem Ober- und Unterschenkel sowie der Bauch und untere Rücken zur Stabilisation notwendig.
Daneben fallen noch einige Hock- und Streckbewegungen auf. Diese basieren wiederum auf Rücken, Beinen und Bauch.
Zu guter Letzt die Schlagbewegungen, die vor allem Rücken, Brust, Schulter und Arme fokussieren. Dabei gibt es eine kleine Muskelgruppe, die übersehen wird, aber Ausgangspunkt alle Energie im Körper ist: Die Füße. Als Kontaktstelle mit dem Boden stabilisieren sie den Stand und erhöhen so die Effektivität der übrigen Bewegungen.
Zudem liefern sie vor allem für Sprungbewegungen, die letztlich auch die Grundlage der Schlagbewegungen sind, die nötige Grundenergie. Diese können mit einfachen Übungen trainiert werden. Ein Beispiel ist die Folgende:
Man legt sich auf den Rücken. Nun zieht man einen der Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Der Fuß zeigt mit der Sohle nach vorne. Nun spannt man um Fußsohle und Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ein Trainingsband.
Dieses zieht der Fuß vom Körper weg. Diesen Vorgang einige Mal wiederholen bis zum Wechsel des Beins. Wer nicht bei YouTube zu sehen sein möchte, sollte mit der hohen Spannung auf dem Band vorsichtig verfahren.
Anzahl der Wiederholungen:
Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause.
Egal ob in den überdehnten Schlagbewegungen, den Zuspielen oder in den Abwehraktionen: Der Rücken ist permanent beteiligt. Er wirkt entweder stabilisierend oder muss Kraft aufbringen. Oftmals wird im Training jedoch nicht berücksichtigt, dass diese zunächst verschieden wirkenden Komponenten der Stabilität und der Kraft miteinander zusammenhängen.
Auch die verschiedenen Formen der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer müssen allesamt trainiert werden, auch wenn nur eine Komponente im Fokus steht. Deshalb lohnt es sich in den Trainingsplan Klassiker des Krafttrainings einzubauen.
Ein solcher Klassiker ist das stehende Rudern. Allgemein gehören Ruderbewegungen zu den Grundlagen des Rückentrainings. Das Rudern empfiehlt sich besonders, weil es ebenso den Trizeps und die Schulter belastet, also eben jene Muskelgruppen, die beim Volleyball intensiv beansprucht werden:
Der Übende positioniert sich nach vorne gebeugt stehend mit zwei Medizinbällen mit Griff in beiden Händen. Bei der gesamten Übung muss der Rücken gerade sein. Der Übende sollte seinen Fokus darauflegen, dass er den Rücken begradigt, wenn er eine Krümmung bemerkt. Nun hebt man beide abwechselnd, bis der Ellenbogen rechtwinklig ist.
Intensität:
Vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man beide Medizinbälle gleichzeitig anhebt.
