Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, sollte man sowohl die Athletik als auch die eigene Gesundheit fördern.
Die folgende Übung erfüllt beide Kriterien. Da man im Volleyball kurze Reaktionszeiten und schnelle Bewegungen bewältigen muss, sind Übungen für den Körperkern sinnvoll, um diese anspruchsvollen Bewegungen zu stabilisieren.
Die Kräftigung des Körperkerns hat aber auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, weil diese Muskeln die Wirbelsäule stützen. Dadurch wird insbesondere Problemen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
Durchführung:
Man legt sich rücklings hin und hebt Beine, Arme und Kopf in die Luft, sodass man eine v-förmige Haltung entwickelt.
Im Volleyball sind der Unterkörper und seine Schnittstelle mit dem Oberkörper besonders im Fokus, weil einerseits flinke Beine am Boden und kräftige Beine zum Abheben in die Luft gefordert sind.
Um dies zu ermöglichen, sollten Beine und die Körperkern-Muskeln im Training dezidiert durch ein gezieltes Muskeltraining berücksichtigt werden. Um dies zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, die auf einem tierischen Vorbild basiert.
Denkt man an Kraft, dann denkt man vielleicht im ersten Moment nicht unbedingt an den Frosch. Allerdings bedeutet sein Bewegungsmuster eine unerbittliche Übung für menschliche Beine und Bauchmuskeln.
Durchführung:
Start ist der Liegestütz. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein. Anschließend mit den Füßen möglichst nah an die Hände springen und direkt wieder in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Im Grunde bestehen die meisten Sportarten aus einem überschaubaren Repertoire aus Bewegungen. Diese sollte man regelmäßig mit spezifischen Muskelübungen unterstützen, um die richtigen athletischen Grundlagen zu vermitteln.
Eine solche grundlegende Bewegungsart sind Rotationen. Diese stellen auf den ersten Blick zwar keine besonders häufige Bewegung im Volleyball dar, sorgen aber für die Kräftigung von seitwärts gerichteten Bewegungen – und von diesen wiederum findet man reichlich im Volleyball.
Um diese lateralen Bewegungen zu unterstützen, empfiehlt sich die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
Durchführung:
Man setzt sich auf das Gesäß. Indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt, stellt man sicher, dass nur das Gesäß den Boden berührt. Nun die Hände vor die Brust/ den Bauch nehmen und den Oberkörper mit angespanntem Bauch zu einer Seite eindrehen. Kurz ruhig atmen und dann Seitenwechsel.
Intensität:
Drei Durchgänge mit zehn bis zwölf Wiederholungen.
Obwohl man den ganzen Körper mit seinem eigenen Gewicht und ohne weitere Geräte oder Hilfsmittel trainieren kann, gibt es Körperpartien, für die es weniger Bodyweight-Übungen gibt.
So ist der Rücken leider schwerer zu trainieren als beispielsweise Beine oder Bauch. Allerdings sollte man gerade im Volleyball auch regelmäßig den Rücken trainieren, da insbesondere die Schlagbewegungen von einem kräftigen Rücken profitieren.
Erstens ist dieser an den meisten Schlagbewegungen in der Anfangsphase entscheidend beteiligt, weil diese über den Latissimus und Rücken „aufgeladen“ werden. Zweitens sind gerade die Schläge über dem Kopf vielen Bewegungen, die den Rücken beanspruchen, ähnlich.
Durchführung:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Beine zusammen mit Kopf und Armen schulterbreit anheben. Dabei die Spannung im Körper halten und ruhig weiteratmen.
Die Übung dieses Mal ist eine Übung, die es ermöglicht, die Intensität selbst zu steuern. Unter Umständen kann man ein gnadenloses Training absolvieren.
Dieses Training basiert auf dem als unsportlich geltenden Sitzen, dass in diesem Fall das ganze Körpergewicht trägt. In dieser Position werden vor allem die Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt.
Diese sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers und sorgen für flinke Beine und ordentlich Sprungkraft – legen also ein gutes Fundament für jedes Volleyball-Training. Besonders geeignet ist diese Übung, um ein solches Training abzuschließen.
Durchführung:
Man stellt sich vor eine Wand. Die Fuüße sind schulterbreit aufgestellt. Nun rutscht man an der Wand mit Rücken abwärts, bis man sitzt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils dreißig Sekunden. Um die Anstrengung anzupassen, kann die Laufzeit auch deutlich erhöht werden.
Die meiste Zeit in Bewegung laufen wir. Diese natürliche Fortbewegung des Menschen wird deshalb erst mit der Zeit anstrengend für uns. Als kreativer Impuls im Training kann man aber die Fortbewegung variieren, was für den Menschen meist mit großen Anstrengungen verbunden ist.
Zu diesem Zweck stellen wir exemplarisch dieses Mal die Imitation eines Tierganges als Übungsmodell vor, die genau wie beim tierischen Vorbild gleich zahlreiche Körperpartien beanspruchen.
Als Beispiel haben wir uns für die Raupe entschieden, weil die konstante Bewegung insbesondere die Kraftausdauer der Schulter- und Brustpartie sowie der Körpermitte beansprucht und so ein gutes Fundament auch für die letzten Sekunden der nächsten Volleyball-Partie legt.
Durchführung:
Im Stand beginnen und mit den Händen vorwärtslaufen bei gestreckten Beinen. Sobald man über den Liegestütz möglichst weit hinausgelaufen ist, mit den Beinen wiederum möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Um das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effizient zu gestalten, ist es sinnvoll, verschiedene Bewegungsarten zu kombinieren. Deshalb kombiniert die nachfolgende Übung statische mit dynamischen Elementen.
Die Zielmuskulatur ist der Körperkern – insbesondere Bauch und unterer Rücken sowie Gesäß. Die Kombination aus Statik und Dynamik im Körperkern eignet sich gut, um schnelles Stabilisieren unter Belastung – z.B. schnellen Bewegungen zu trainieren.
Zudem wird durch diese Kombination ein koordinatives Element zur allgemeinen Förderung der Motorik hinzugefügt.
Durchführung:
Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz mit den Händen genau unter der Schulter. Der Rücken sollte gerade und der Körper angespannt sein. Während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig atmen. Nun ein Bein vom Boden lösen und kurz in der Luft stabilisieren. Dabei die Hüfte gerade halten.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der diesmaligen Übung liegt der Fokus auf schnellen und explosiven Bewegungen. Die Übung spricht die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel an, indem diese möglichst schnell und kraftvoll die Bewegungsrichtung des Körpers umkehren sollen, was die schnellen Bewegungen fördert.
Diese Schnellkraft der Beine eignet sich vor allem als Grundlage für einen schnellen Antritt und auch, um die Sprungkraft zu verbessern. Damit sind offensiv wie defensiv die athletischen Grundlagen für das Volleyballspiel verbessert.
Zudem hat die Übung den Vorteil bloß das körpereigene Gewicht zu benötigen, was sie äußert unkompliziert in der Umsetzung macht.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun hebt man ein Knie an und macht mit demselben bei einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der diesmaligen Übung legen wir den Schwerpunkt wieder auf die gesundheitliche Verfassung der Trainierenden im Volleyball. Diese wird im Alltag auf orthopädischer Seite oft durch Rückenschmerzen beeinträchtigt. Gegen diese hilft nicht nur die Kräftigung der Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln spielen präventiv eine wichtige Rolle.
Erstens verkürzen diese häufig bei sitzenden Tätigkeiten, was dazu führt, dass der Oberkörper insgesamt in Dysbalance gerät. Zudem stützen sie Hüfte und Wirbelsäule, weshalb auch ihre Kräftigung eine gute Prävention gegen orthopädische Erkrankungen in diesem Bereich darstellt.
Durchführung:
Man beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen zu einer Seite abgelegt. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper anheben.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, gibt es bestimmte Übungen, die herausstechen.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die die Beine kräftigt. Diese müssen im Volleyball nicht nur mit Kraft, sondern auch mit Schnellkraft glänzen. Kurze Sprints und Sprünge verlangen gerade der Oberschenkelmuskulatur einiges ab.
Um diese gezielt auf diese Anforderungen vorzubereiten, eignen sich Kraftübungen mit Körpereigengewicht, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Schnellkraft fördern. Eine solche Übung ist die Folgende.
Durchführung:
Man
stellt sich gerade hin. Nun bewegt man ein Bein in den weiten Ausfallschritt. Nach
dem Kontakt des Fußes mit dem Boden so schnell es geht wieder kraftvoll nach
oben abdrücken. Immer unter der Bedingung, dass das Knie stabil ist. Anschließend
mit dem anderen Bein.
