Bei der diesmaligen Übung legen wir den Schwerpunkt wieder auf die gesundheitliche Verfassung der Trainierenden im Volleyball. Diese wird im Alltag auf orthopädischer Seite oft durch Rückenschmerzen beeinträchtigt. Gegen diese hilft nicht nur die Kräftigung der Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln spielen präventiv eine wichtige Rolle.
Erstens verkürzen diese häufig bei sitzenden Tätigkeiten, was dazu führt, dass der Oberkörper insgesamt in Dysbalance gerät. Zudem stützen sie Hüfte und Wirbelsäule, weshalb auch ihre Kräftigung eine gute Prävention gegen orthopädische Erkrankungen in diesem Bereich darstellt.
Durchführung:
Man beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen zu einer Seite abgelegt. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper anheben.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, gibt es bestimmte Übungen, die herausstechen.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die die Beine kräftigt. Diese müssen im Volleyball nicht nur mit Kraft, sondern auch mit Schnellkraft glänzen. Kurze Sprints und Sprünge verlangen gerade der Oberschenkelmuskulatur einiges ab.
Um diese gezielt auf diese Anforderungen vorzubereiten, eignen sich Kraftübungen mit Körpereigengewicht, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Schnellkraft fördern. Eine solche Übung ist die Folgende.
Durchführung:
Man
stellt sich gerade hin. Nun bewegt man ein Bein in den weiten Ausfallschritt. Nach
dem Kontakt des Fußes mit dem Boden so schnell es geht wieder kraftvoll nach
oben abdrücken. Immer unter der Bedingung, dass das Knie stabil ist. Anschließend
mit dem anderen Bein.
Neben den sportlichen Vorteilen unserer Übungen betonen wir auch immer wieder den gesundheitlichen Aspekt. Um dem treu zu bleiben, stellen wir auch dieses Mal wieder eine Übung vor, die eindeutig auch gesundheitliche Vorzüge hat.
Begonnen mit dem sportlichen Aspekt bedeutet diese Übung vor allem ein gutes Training für zwei große Muskeln, die insgesamt zu Kraft und Schnelligkeit des Körpers beitragen. Die Beinbeuger und das Gesäß können so beispielsweise den Antritt besser und dynamischer werden lassen.
Der gesundheitliche Aspekt wird gefördert durch die Stabilität für Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule durch die genannten Muskeln. Gerade letztere wird durch diese Übung gezielt gekräftigt, da die Übung eine Gegenbewegung zu den Haltungen des Alltags, in denen die Lendenwirbelsäule abgerundet wird, darstellt.
Durchführung:
Man
legt sich auf den Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel rechtwinklig zum
Oberschenkel an. Das Bein langsam anheben und bei maximaler Belastung in der
Luft für einen Moment halten. Dann zurück in die Ausgangsposition, ohne das
Bein abzulegen.
Die diesmalige Übung fokussiert zur Abwechslung nicht den sportlichen Aspekt, der üblicherweise im Vordergrund steht. Demgegenüber versuchen wir ab und zu ein Schlaglicht auf den gesundheitlichen Aspekt zu werfen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass der Erhalt oder die Förderung des körperlichen Wohlbefindens für viele Menschen eine wichtige Motivation für Sport darstellt.
Diese Übung soll daher exemplarisch zeigen, dass auch das Denken in gesundheitlichen Kategorien bei der Gestaltung von Training berücksichtigt werden kann.
Die folgende Übung trägt beispielsweise unmittelbar zu Prävention von Rückenleiden bei, da sie die Bauchmuskeln trainiert und diese sich durch Verkürzung negativ oder durch Stabilisierung positiv auf den Rücken auswirken können. Ferner stabilisieren sie als „Kernmuskulatur“ auch Hüfte, Knie und den oberen Rücken.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Man zieht ein Knie seitlich zur Schulter und hält dabei den Körper gerade und stabil und setzt die Atmung fort. Knie langsam zurück und Seitenwechsel.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.
Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.
Durchführung:
Man
liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade
eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine
Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.
Die diesmalige Übung soll einen weiteren Beitrag zu einem Typus Übungen darstellen, den wir bereits einige Male vorgestellt haben: Ganzkörperübungen.
Im Zentrum steht dabei der berüchtigte Komplex auch Bauch-Beine-Po ergänzt um fast den gesamten Rumpf. Bereits durch Bauch-Beine-Po ist ein erheblicher Anteil der Muskelmasse inbegriffen und zugleich die wichtigsten Kraftlieferanten, die v.a. im Unterkörper und in der Körpermitte anzutreffen sind.
Insofern unterstützen sie bereits viele Bewegungen im Volleyball. Was Ganzkörperübungen zu einem wichtigen Element im Trainingsplan macht, ist ihre Realitätsnähe, in der, im Gegensatz zu isolierenden Übungen für einige wenige Muskeln, die meisten Bewegungen auch mit dem gesamten Körper ausgeführt werden.
Durchführung:
Beginn im
Vierfüßlerstand. Nun ein Bein angewinkelt anheben. Halten und dann zurück, ohne
den Boden zu berühren.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.
Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.
Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.
Umsetzung:
Man legt sich rücklings
hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und
Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten
Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln
befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht
mehr auf dem Boden ablegen.
Dieses Mal steht ein Aspekt im Zentrum, den wir bereits annäherungsweise behandelt haben: das Thema Kraftgewinnung und Kraftübertragung. Diese muss vor allem als Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper verstanden werden.
In normalen sportlichen Bewegungen bilden die Beine zumeist den Ausgangspunkt der Kraftgewinnung. Im Volleyball wird dies gerade durch die Sprünge verbrieft. Dazu benötigt es schonmal kräftige Beine. Wie viel der Kraft aber auch tatsächlich in eine konkrete Bewegungen umgesetzt wird, hängt viel von der Stabilität in der Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper ab, also Körperkern und Hüfte.
Um die Kraftübertragung zu verbessern, trainiert diese Übung gezielt die Hüftstabilität, indem sie die angrenzenden Muskeln kräftig – v.a. Beine und Bauch.
Umsetzung:
Man
legt sich rücklings hin und streckt die Arme seitlich aus. Nun winkelt man die
Beine an und senkt diese zur Seite, bis sie fast den Boden berühren. Dabei
sollte man den restlichen Körper strickt mit Kontakt zum Boden halten. Über die
Mitte die Seite wechseln.
Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.
Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.
So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.
Umsetzung:
Man
startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das
diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß
greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die
Körperspannung halten.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.
Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.
Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.
Umsetzung
Man beginnt auf allen
Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere
Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.