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14. Oktober 2017

Stehend Rudern für einen starken Rücken

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd – 10:31

Egal ob in den überdehnten Schlagbewegungen, den Zuspielen oder in den Abwehraktionen: Der Rücken ist permanent beteiligt. Er wirkt entweder stabilisierend oder muss Kraft aufbringen. Oftmals wird im Training jedoch nicht berücksichtigt, dass diese zunächst verschieden wirkenden Komponenten der Stabilität und der Kraft miteinander zusammenhängen.

Auch die verschiedenen Formen der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer müssen allesamt trainiert werden, auch wenn nur eine Komponente im Fokus steht. Deshalb lohnt es sich in den Trainingsplan Klassiker des Krafttrainings einzubauen.

Ein solcher Klassiker ist das stehende Rudern. Allgemein gehören Ruderbewegungen zu den Grundlagen des Rückentrainings. Das Rudern empfiehlt sich besonders, weil es ebenso den Trizeps und die Schulter belastet, also eben jene Muskelgruppen, die beim Volleyball intensiv beansprucht werden:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausführung:

Der Übende positioniert sich nach vorne gebeugt stehend mit zwei Medizinbällen mit Griff in beiden Händen. Bei der gesamten Übung muss der Rücken gerade sein. Der Übende sollte seinen Fokus darauflegen, dass er den Rücken begradigt, wenn er eine Krümmung bemerkt. Nun hebt man beide abwechselnd, bis der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man beide Medizinbälle gleichzeitig anhebt.

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