Registrieren

15. März 2021 um 12:49

Ein Klassiker des Bauchmuskeltrainings

Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.

Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.

Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.

Umsetzung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.

Intensität

12-15 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
30. November 2020 um 14:27

Einfache und effektive Übung für Zuhause

Die diesmalige Übung widmet sich einem Körperteil, das viele Menschen noch nie explizit trainiert haben dürften: die Wade.

Im Gegensatz zu Liegestützen oder Klimmzügen, sind explizite Wadenübungen nur in Fitnessstudios oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen zu finden. Das verwundert etwas. Denn letzteres deutet bereits an, dass sie eine verletzungspräventive Rolle spielt – nämlich das Sprunggelenk nach unten und das Knie nach oben zu stabilisieren.

Doch auch sportlich profitieren gerade Sportarten, die viele Sprünge und/ oder kurze Sprints und Stopps beinhalten. Demnach liefert sie im Volleyball nicht nur Sprungkraft, sondern auch flinke Beine und ist gerade aufgrund ihres geringen Aufwandes empfehlenswert.

Umsetzung:

Man stellt sich hin und drück sich mit den Versen vom Boden auf die Zehenspitzen. Auf diesen verweilt man einen Moment.

Intensität:

3 Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
3. Oktober 2019 um 00:00

Athletiktraining mit der Gewichtsweste

Im Breitensport ist die Trainingszeit knapp bemessen. Innerhalb weniger Trainingseinheiten pro Woche müssen Technik, Spielpraxis und Athletik gleichermaßen trainiert werden, d.h. das geleistet werden, wofür im Profisport deutlich mehr Zeit ist.

Gerade deshalb versuchen wir immer wieder Übungen zu empfehlen, die im Optimalfall den ganzen Körper trainieren. Dies ist nicht nur effektiv und auch aus sportlicher Perspektive sinnvoll, sondern spart auch schlicht Zeit.

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren trainiert vor allem drei Schwerpunkte und zeigt sich sowohl sportlich, als auch zeitlich enorm effektiv: Sie baut auf einer klassischen Beinübung auf. Dazu kommen stabilisatorische Elemente. Vor allem der Bauch und untere Rücken werden trainiert. Zudem werden die Arme trainiert. So eignet sich die Übung gut, um zeitsparend Athletik aufzubauen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man startet mit einer 10kg-Gewichtsweste im Ausfallschritt. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung, indem man die gebeugten Arme zwischen Hüfte und Kopf bewegt. 

Intensität:

Drei Durchgänge bei 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
17. Februar 2018 um 10:54

Effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.

Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.

Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.

Durchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.

Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!

Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)