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8. Mai 2020 um 13:23

Training in Corona-Zeiten

Die Corona-Zeit bedeutet für viele Menschen eine unfreiwillige Abstinenz vom Vereinssport. In diesem Zuge fragen sich viele Menschen, wie sie zuhause trainieren sollen. Während wir dabei bis jetzt eher mit Blick auf die Fitness und Athletik Übungen beleuchtet haben, soll diese Übung eher aus einer gesundheitlichen Perspektive Sinn ergeben.

Denn eben jene Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport ausschlaggebend, um Sport zu treiben. Und die Corona-Zeit dürfte mit ihrer Zwangspause viele Menschen erinnern, warum sie Sport treiben, denn Verspannungen und Schmerzen im Rücken dürften auf dem Vormarsch sein.

Doch diese kann man einfacher zuhause bekämpfen, als man Volleyball im Homeworkout trainieren kann. Oft ist es gar nicht der Rücken selbst, sondern eine unterentwickelte und verkürzte Bauchmuskulatur, die Rückenprobleme verursacht. Die folgende Übung hilft daher, Rückenproblemen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man setzt sich auf den Boden und legt die Arme neben sich ab. Zur Ausgangsstellung hebt man die Beine und zieht sie leicht zu Oberkörper. Diesen streckt man nun zusammen mit den Beinen von der Körpermitte weg. Man hält die Position einen Moment und kehrt zurück, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:00

Zu mehr Körperstabilität mit Pilates-Rolle

Die Übung in diesem Monat zeichnet sich wieder durch Multifunktionalität aus. Dieses Mal kann man zwischen einer sportlichen und einer gesundheitlichen Funktion unterschieden.

Die Übung trainiert die sogenannten Stabilisatoren in der Körpermitte -v.a. den Bauch. In dieser Hinsicht führt sie besseren sportlichen Leistungen, weil die Stabilität im Wesentlichen für komplexere Bewegungen mit technischen Komponenten, die oft in Ballsportarten getroffen werden, das Grundgerüst.

Gesundheitlich ist sie sinnvoll, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur die Haltung verbessert und so langfristig das System aus Wirbelsäule-Hüfte-Knie vor orthopädischen Problemen schützt. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man liegt mit dem Rücken auf einer Pilate-Rolle. Dabei stehen die Beine auf dem Boden, sodass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Nun hebt man die Beine abwechselnd und behält dabei diesen Winkel im Knie bei.

Intensität:

4 Sätze bei 12 Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

23. Juni 2018 um 11:32

Beweglichkeit durch gelockerte Rückenmuskulatur

Die Übung für diesen Monat fokussiert diesmal nicht das gezielte Training der Muskelgruppen, sondern einen eher an der Gesundheit der Sportler orientierten Aspekt. Wir stellen die Faszien-Rolle als Trainingsgerät vor, die mittlerweile sportartenübergreifend zum Standard geworden ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Training mit der Faszien-Rolle geht es allen voran darum, dass die Muskulatur gelockert wird. Gerade für den Rücken (aber auch für die Beine) kann diese effektiv eingesetzt werden. Durch die Massage des Rückens mit der Rolle, werden Verklebungen der Faszien (ein bestimmter Teil der Muskulatur) verhindert.

Diese Verklebungen können die Beweglichkeit einschränken, Schmerzen verursachen oder sogar ernsthafte Erkrankungen an der Wirbelsäule verursachen, falls Fehlhaltungen oder ähnliches entstehen. Daher ist gerade nach dem eigentlichen Training ein Ausrollen des Rückens sinnvoll, um gelockert zu werden.

Die Übung:
Man legt sich mit dem Rücken auf die Rolle unter versucht diesen möglichst großflächig auf dieser auszurollen. Wichtig ist dabei nicht aggressiv und schnell zu rollen, sondern langsam und vor allem konzentriert.

Denn dem Übenden fallen die verspannten Stellen selbst auf. Gerade diese sollten beharrlich und intensiv bearbeitet werden.