Registrieren

25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

23. Juni 2018 um 11:32

Beweglichkeit durch gelockerte Rückenmuskulatur

Die Übung für diesen Monat fokussiert diesmal nicht das gezielte Training der Muskelgruppen, sondern einen eher an der Gesundheit der Sportler orientierten Aspekt. Wir stellen die Faszien-Rolle als Trainingsgerät vor, die mittlerweile sportartenübergreifend zum Standard geworden ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Training mit der Faszien-Rolle geht es allen voran darum, dass die Muskulatur gelockert wird. Gerade für den Rücken (aber auch für die Beine) kann diese effektiv eingesetzt werden. Durch die Massage des Rückens mit der Rolle, werden Verklebungen der Faszien (ein bestimmter Teil der Muskulatur) verhindert.

Diese Verklebungen können die Beweglichkeit einschränken, Schmerzen verursachen oder sogar ernsthafte Erkrankungen an der Wirbelsäule verursachen, falls Fehlhaltungen oder ähnliches entstehen. Daher ist gerade nach dem eigentlichen Training ein Ausrollen des Rückens sinnvoll, um gelockert zu werden.

Die Übung:
Man legt sich mit dem Rücken auf die Rolle unter versucht diesen möglichst großflächig auf dieser auszurollen. Wichtig ist dabei nicht aggressiv und schnell zu rollen, sondern langsam und vor allem konzentriert.

Denn dem Übenden fallen die verspannten Stellen selbst auf. Gerade diese sollten beharrlich und intensiv bearbeitet werden.