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3. Juni 2020 um 16:19

Zum besseren Positionsspiel durch Abduktorentraining

In diesem Monat soll es um eine Gruppe von Muskeln gehen, die für einen Typ von Bewegungen zuständig sind, die bis jetzt noch kaum eine Rolle in unserer Übungsserie gespielt haben: laterale Bewegungen. Die Bewegungen – gemeint ist vor allem im Seitwärtsschritt – spielen in vielen Sportarten eine wichtige Rolle.

So auch im Volleyball. Gerade in der Defensive müssen blitzschnell kleine Korrekturen der Positionen vorgenommen werden. Diese sind oftmals kleine Schritte zur Seite. Auch um Sprünge oder Ähnliches seitwärts ausführen zu können, sollte entsprechende Muskeln genug trainiert sein.

Dies sind vor allem die Abduktoren in der Hüfte und Leiste und die Stützende seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur. Unsere Übung kommt gänzlich ohne Hilfsmittel aus und ist daher besonders einfach umzusetzen.

Ausführung:

Die Ausgangsposition ist die Lage auf der Seite. Der untere Arm ist vom Körper weg gestreckt und Kopf liegt auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun hebt man das obere Bein, ohne Hüfte und Knie in ihrer Ausrichtung zu verändern. Die Position kur halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Bein sollte weder einknicken noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

Drei Sätze pro Bein – 12 Wiederholungen pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2018 um 12:35

Körpermitte stärken. Widerstandsfähigkeit erhöhen.

Wenn Amateursportler beschreiben, warum sie den jeweiligen Sport ausüben, dann wird oft die allgemeine Verbesserung der Gesundheit als Grund genannt. Dieser Grund ist oftmals sogar der gewichtigste. Die positiven Auswirkungen von Sport sind neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems muskulärer Natur.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

So sind beispielsweise gut trainierte Stabilisatoren wichtige Stützen der Wirbelsäule und helfen so Rückenerkrankungen, die zu den häufigsten Krankheitsbildern überhaupt zählen vorzubeugen. Auch für den Volleyball-Sport können gestärkte Stabilisatoren im Bereich der Körpermitte sportlichen Erfolg bedeuten: Sie ermöglichen eine höhere Balance und Widerstandsfähigkeit.

Zudem begünstigen sie die Energiezirkulation im Körper, die zu Erhöhung der Sprung- und Schlagkraft führen kann. Die folgende Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur und eignet sich daher ideal für die beschriebenen Ziele.

Übungsdurchführung:

Man setzt sich auf den Boden. Während der gesamten Übung hält ausschließlich das Gesäß Kontakt zum Boden. Nun zieht man beide Beine abwechselnd zur Brust und übergibt unter dem hochgezogenen Bein einen Medizinball.

Intensität:

Zehn Sekunden pro Durchgang bei vier Durchgängen.