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25. April 2021 um 14:02

Anspruchsvolle Übung mit eigenem Körpergewicht

Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.

Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.

So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.

Umsetzung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die Körperspannung halten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:11

Stabilisation des Körperkerns

Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.

Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.

Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.

Umsetzung:

Man liegt seitwärts. Nun hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.

Intensität:

Drei Durchgänge bei 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Stabilisationstraining im Volleyball

Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.

Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.

Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung. 

Intensität:

4 Sätze bei 10 Wdh. 

19. September 2016 um 11:12

Standwaage – eine Übung im Volleyball ergänzt mit dem Balance Pad

Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein „T“ aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden