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26. Juli 2019 um 00:00

Stabilisationstraining im Volleyball

Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.

Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.

Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung. 

Intensität:

4 Sätze bei 10 Wdh. 

19. September 2016 um 11:12

Standwaage – eine Übung im Volleyball ergänzt mit dem Balance Pad

Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein „T“ aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden