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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

13. April 2019 um 10:19

Energieeffizienz bei Schlägen verbessern

Beim Volleyball haben wir schon vielfach auf die stabilisierenden Muskeln hingewiesen. Diese bilden im Spiel einen wichtigen Erfolgsfaktor. Dabei haben wir vor allem den unteren Rücken und die Bachmuskeln betont. Aber auch der obere Rücken ist dabei beteiligt.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade für die Energieeffizienz bei Schlägen, die ja unter anderem intensiv Energie aus den Armen beziehen, bildet der obere Rücken einen entscheidenden Stabilisator. Auch mit Blick auf langfristige Verletzungsprävention sollte der Rücken gut trainiert werden.

Gerade die intensive Sprungbelastung zeigt in vielen Sportarten, die eine solche aufweisen, dass das System auf Rücken, Hüfte und Knien in Mitleidenschaft gezogen wird. Auch deshalb sollte frühzeitig Eigengewichtsübungen und Übungen mit niedrigen Gewichten für den Rücken durchgeführt werden.

Die Übungsdurchführung:

 Man stellt sich auf ein Trainingsband. Dieses wird nun mit leicht gebeugtem Oberkörper nach oben gezogen, wobei bei dieser Bewegung nur die Ellenbogen bewegt werden.

Intensität:

3 X 10 Wiederholungen

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. März 2019 um 09:46

Die „Multitalente-Übung“

Besonders elegant für jede Trainingseinheit sind Übungen, die Multitalente sind. Multitalente insofern, als dass sie verschiedene benötigte Kompetenzen der Sportler und Sportlerinnen trainieren. Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zählt zu dieser Art von Übungen.

Sie ist eigentlich eine klassische Aufwärmübung. Doch als solche trainiert sie gleich mehrere Aspekte, die für den Volleyball relevant sind. Zum einen trainiert sie die Dehnbarkeit.

Damit beugt sie Verletzungen vor, fördert die allgemeine Gesundheit und hilft auch in der Verteidigung, beispielsweise im tiefen Stand, effektive Bewegungen auszuführen. Zudem trainiert sie Koordination und Balance, sodass sie dazu beiträgt, die Grundlagen für das offensive und defensive Spiel in der Luft und am Boden zu legen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man stellt sich einbeinig auf den Balance Dome. Das andere Bein streckt sich seitlich weg. Um die Übung zu erschweren, können die Bewegungen weiter ausgeführt werden oder Widerstandsbänder eingesetzt werden.

Intensität:

Drei Mal 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Dezember 2018 um 22:30

Auf Schlag- und Abwehrbewegungen gezielt vorbereiten

Statt einer Kraftübung, die zum Spielerfolg beitragen kann, stellen wir dieses Mal wieder eine klassische Aufwärmübung vor. Solche Übungen stellen sicher, dass es überhaupt zu einem Spiel kommen kann: Denn das Aufwärmprogramm – wenn auch oft vernachlässigt – beugt Verletzungen vor und kann die Gesundheit steigern.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Da im Volleyball vor allem in den Schlag- und Abwehrbewegungen die Arme und Schultern beansprucht werden, hilft die folgende Übung, die Muskeln zu lockern und so gründlich zu erwärmen.

Dabei hilft sie nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern lockert gerade mit der Schulter und dem Nacken auch Körperregionen, die besonders schnell von Stresssymptomen betroffen sind – beispielsweise in Form von Verspannungsschmerzen.

Ausführung:

Man beginnt aufrechtstehend. Nun lockert man die Arme in verschiedenen Bewegungen – vorwärts/ rückwärts kreisend, Achten, vor und neben dem Körper heben). Um die Koordination auch zu beanspruchen ist es ratsam, beide Arme gegensätzliche Bewegungen ausführen zu lassen.

Intensität:
Alle Bewegungen sollten jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden.

27. Oktober 2018 um 11:31

Spiderman-Liegestütze für eine bessere Oberkörper-Koordination

In diesem Beitrag werden wir keine einzelne Übung erläutern. Stattdessen stellen wir ein Trainingsgerät vor, das für viele effektive Übungen benötigt wird. Dieses Gerät ist die Hürdenleiter. Viele assoziieren die Hürdenleiter mit dem Football-Training.

Doch auch im Volleyball kann dieses Gerät den Trainingserfolg deutlich erhöhen. Die hohen Geschwindigkeiten, die ein Volleyball während des Spiels auf kurzen Distanzen erreicht, erfordern kurze Reaktionszeiten und eine gute Koordination des gesamten Körpers. Der Oberkörper kann durch Übungen wie „Spiderman-Liegestütz“ in seiner Koordination verbessern.

Die Beine können durch Klassiker aus dem Training mit Hürdenleitern ebenfalls in Koordination und Schnelligkeit geschult werden. Zudem ist die Sprungkraft fundamentaler Bestandteil des Volleyball-Sports.

Mit Schulhofklassikern wie Leitersprüngen kann auch diese vom Einsatz der Hürdenleiter profitieren. Dementsprechende Übungen sind im Internet zu finden.

16. September 2018 um 18:57

Stabilität für Sprung-/ Schlagbewegungen trainieren

Wir sind an dieser Stelle schon mehrfach auf die Bedeutung der Stabilisatoren eingegangen. Im Volleyball sind durch die Sprung- und Schlagbewegungen komplexe Bewegungsabläufe essentiell, bei denen der Körper sich permanent selbst stabilisieren muss.

Zusätzlich zur Koordination, Balance und Stabilität muss auch die Kraft stimmen. Der Erfolg eines Schlages hängt nicht zuletzt von der muskulären Leistungsfähigkeit des Sportlers ab.

Deshalb sollten im Trainingsplan Übungen verankert werden, die diese Fähigkeiten fördern. Die folgende Übung hat die Besonderheit an sich, alle genannten Kompetenzen auf einmal zu trainieren. Deshalb eignet sich auch als Grundlegung für weiterfolgende Übungen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Es kommt ein Battle Rope zum Einsatz, das stabil befestigt werden muss. Man stellt sich einbeinig mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper und schwingt mit beiden Armen abwechselnd die Seilenden. Dabei sollten die Bewegungen gleichförmig und nicht unkoordiniert sein.

Intensität:

Drei Durchgänge von 20 Sekunden Länge bei einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

26. September 2016 um 18:11

Superman – eine Volleyballübung ergänzt mit Laufgewichten

Beim Volleyball ist nicht nur der Armzug und ein gutes Stellungsspiel von Nöten, um optimale Mannschaftsleistung abrufen zu können. Ein wesentlicher Punkt, um besser zu werden ist auch die Kondition, welche sich aus den Teilaspekten Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.

Die Superman-Übung ist insbesondere gut für die Faktoren Kraft und Koordination, welche ebenso einen hohen Einfluss auf die Spielfähigkeit haben.

Volleyballtraining und Superman – die Hintergründe

Nicht nur im Volleyball, sondern bei nahezu jeder Sportart, im Schulsport und an den Universitäten wird der sog. Superman trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl die Muskulatur des Bauchs, der Arme und der Beine anspricht. Besonders beansprucht werden die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Superman Übung, ist es eine der effektivsten Übungen im Volleyballtraining zur Stärkung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, insbesondere, wenn ergänzend Laufgewichte eingesetzt werden..

Je nachdem worauf der Übungsschwerpunkt gerichtet werden soll, kann eine Anpassung in Form der Zusatzgewichte – hier Laufgewichte – geschehen. So können diese z.B. wie im Bild am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden, um die Muskulatur der Extremitäten zu stärken. Die Superman Übung ist eine sog. Eigengewichtsübung, die zum Ziel hat die Rückenstrecker besonders zu trainieren.

Ablauf der Superman-Übung

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich auf einer Matte und ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand. Nun werden gleichzeitig ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Hierbei ist es wichtig, dass eine möglichst gerade Körperhaltung bewahrt wird.

Intensität:

• 3 x ca. 12 Wiederholungen

Der Wechsel der Arme und Beine, sodass die linken und rechten Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden erfolgt im Anschluss. Die Laufgewichte stellen eine zusätzliche Erschwernis und somit ein Mittel zur Motivation dar.
Varianten:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kann zunächst ein Arm und dann ein Bein vom Körper weg bewegt werden.

Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist hierbei den Fokus auf die korrekte Ausführung nicht zu erhöhen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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