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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung des Unterkörpers

Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.

Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.  

Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.

Durchführung:

Man liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärm- und Kräftigungsübung in Einem

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.

Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.

Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht mehr auf dem Boden ablegen.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz jeweils 10-12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:02

Anspruchsvolle Übung mit eigenem Körpergewicht

Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.

Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.

So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.

Umsetzung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die Körperspannung halten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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31. Januar 2021 um 18:11

Stabilisation des Körperkerns

Bei dieser Übung wollen wir den Fokus zur Abwechslung gänzlich auf die gesundheitlichen Vorteile legen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass dieser Aspekt die häufigste Motivation für Sport ist.

Zu diesem Zweck soll eine Körperkern-Übung dienen. Diese Muskeln zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Prävention aus. Dies liegt erstens daran, dass diese im Alltag häufig schwach ausgeprägt sind und so oft die Stütze des Oberkörpers und der Wirbelsäule fehlen, sodass Fehlhaltungen entstehen, die allerhand negative orthopädische folgen haben.

Zweitens entstehen viele Sportverletzungen durch mangelnde Stabilität in kurzen Momenten. Dazu ist es sinnvoll diese Stabilisatoren zu trainieren.

Umsetzung:

Man liegt seitwärts. Nun hebt man die Beine und den Oberkörper an mit der dem Boden ferneren Hand am Hinterkopf. Am Punkt der größten Belastung hält man kurz die Position.

Intensität:

Drei Durchgänge bei 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Athletiktraining mit der Gewichtsweste

Im Breitensport ist die Trainingszeit knapp bemessen. Innerhalb weniger Trainingseinheiten pro Woche müssen Technik, Spielpraxis und Athletik gleichermaßen trainiert werden, d.h. das geleistet werden, wofür im Profisport deutlich mehr Zeit ist.

Gerade deshalb versuchen wir immer wieder Übungen zu empfehlen, die im Optimalfall den ganzen Körper trainieren. Dies ist nicht nur effektiv und auch aus sportlicher Perspektive sinnvoll, sondern spart auch schlicht Zeit.

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren trainiert vor allem drei Schwerpunkte und zeigt sich sowohl sportlich, als auch zeitlich enorm effektiv: Sie baut auf einer klassischen Beinübung auf. Dazu kommen stabilisatorische Elemente. Vor allem der Bauch und untere Rücken werden trainiert. Zudem werden die Arme trainiert. So eignet sich die Übung gut, um zeitsparend Athletik aufzubauen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man startet mit einer 10kg-Gewichtsweste im Ausfallschritt. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung, indem man die gebeugten Arme zwischen Hüfte und Kopf bewegt. 

Intensität:

Drei Durchgänge bei 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Komplexes Stabilisationstraining mit Turnringen

Es sind besonders diejenigen Übungen gute Übungen für Ballsportarten, die auf einmal verschiedene Muskeln trainieren. Deshalb versuchen wir immer wieder Übungen einzustreuen, die echte Multitalente sind.

Die Übung diesen Monat ist ein solches. Erstens trainiert die Übung die Abduktoren. Diese sind zwar kein sonderlich großer Muskel, aber ein wichtiger. Als Beinspreizer, sorgen sie für Kraft und Stabilität der horizontalen Bewegungen und bieten einen festen breiten Stand. Also solche sind sie gerade für die Schlagbewegungen im hinteren Teil des Feldes wichtig.

Zudem fördern sie die Sprungkraft. Zweitens wird der Rumpf als Stabilisator mittrainiert. Drittens dehnt die Übung auch Hüfte und Leiste und hat so gesundheitsfördernde Aspekte. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Es müssen Gym Rings befestigt werden. In diese legt man nun in Rückenlage seine Füße. Anschließend zieht man beide Beine auseinander. 

Intensität:

Vier Durchgänge á zehn Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Stabilisationstraining im Volleyball

Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.

Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.

Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung. 

Intensität:

4 Sätze bei 10 Wdh. 

17. Februar 2018 um 10:54

Effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.

Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.

Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.

Durchführung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.

Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!

Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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