Die Übung in diesem Monat gehört wieder in die Reihe der Übungen, die zu mehreren Zwecken eingesetzt werden können. Einerseits handelt es sich um eine Kräftigungsübung für die stabilisierende Muskulatur im Rumpf. Andererseits dehnt die Übung auch gezielt.
Deshalb kann sie vielseitig in verschiedenen Trainingsphasen eingesetzt werden. Konkret trainiert die Übung die mittlere Rückenmuskulatur und die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln tragen enorm zur Stabilität bei und sind infolgedessen auch eine gute Prophylaxe für orthopädische Probleme.
Als Dehnübung dehnt sie die Rückseite des Beins (wenn man diese möglichst gestreckt lässt) und auch den unteren Rücken. Da sie ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie auch von zuhause aus umgesetzt werden.
Ablauf:
Man
legt sich rücklings. Arme und Beine liegen weit vom Körper weg (wie ein X). Nun
hebt man einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein und führt beide in
der Mittel zusammen. Dabei sollten beide gestreckt und der Bauch unter Spannung
bleiben.
Dieses Mal steht eine Übung im Vordergrund, die man auch zwei Perspektiven für sinnvoll halten kann. Zum einen ist sie eine Kraftübung für die Arme. Zum andern ist sie eine Koordinationsübung und als solche in diesem Monat interessant.
Wir haben schon häufiger auf die Koordination im Zusammenhang mit Stabilisation hingewiesen. Dieses Mal geht es weniger um stabile, sondern mehr um komplexe Bewegungsabläufe. Was diese Übung anspruchsvoll macht, ist, dass man zwei verschiedene Bewegungssequenzen mit Armen und Beinen regelmäßig ausführen soll. Dies trainiert die Koordination.
Diese zeigt sich vor allem dann, wenn es darum geht, komplexe Bewegungen präzise auszuführen. Zudem wird das Gefühl für den eigenen Körper verbessert. Dies sorgt beispielsweise im Spiel dafür, dass man Bewegungen schnell erfassen und korrigieren kann.
Man benötigt ein Battle Rope, das man an einem geeigneten Punkt befestigt. Dieses schwingt man dann mit beiden Händen im Wechsel. Zusätzlich macht man zu beiden Seiten abwechselnd Schritt mit gesenktem Körper.
Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.
Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.
Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft.
Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung.
Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.
Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.
Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.
Ablauf:
Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker.
Zur Muskelstärkung sind Übungen, wie das im folgenden hier vorgestellte Frontheben geeignet.
Die Hintergründe der Übung
Beim Frontheben wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Dies führt zu einer Stärkung des gesamten Schulterbereichs und parallel führt dies zu einer Kräftigung der Arme insbesondere des Trizeps.
Man kann darüber streiten, wie wichtig diese Übung, welche mit den sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen ist für das Volleyballtraining ist, jedoch kann sie nicht schaden, denn die Ganzkörperfitness hat einen hohen Stellenwert.
Beim Start der Übung sollte eine neutrale Position eingenommen werden. In beiden Händen wird eine Hantel seitlich neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten.
Wie die Übung zeigt, sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Bewegungsmaximum ist erreicht, sobald sich die Hand mit Hantel auf Schulterhöhe befindet.
Eine gängige Übungsvariante ist es, die Hanteln langsam abzusenken, um im Anschluss wieder in die Startposition überzugehen. Ist die Startposition erreicht, erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem anderen Arm.
Intensität:
3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden
Als Variante können beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Somit wird es leichter.
