Um im Volleyball künftig nicht mehr aus der Balance zu kommen und sich in jeder Situation auf die volle Stabilität des gesamten Körpers verlassen zu können, stehen eine Reihe von Übungen zur verfügen, die diesen Aspekt trainieren.
Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil wir darin eine Möglichkeit sehen, diesen Aspekt besonders effizient zu fördern. Die Übung ist als Hampelmann besser im Stand bekannt.
Führt man sie hingegen aus dem Plank heraus aus, dann fordert sie von der Schulter bis zur Hüfte den gesamten Körper – und vor allem alle Muskeln, die für Stabilität sorgen – heraus.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Von dort mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen und anschließend wieder in die schulterbreite Position zurückkehren. Im Verlauf der Übung den Körper immer gerade, unter Spannung und die Hände auf einer Geraden mit der Schulter halten.
Obwohl man den ganzen Körper mit seinem eigenen Gewicht und ohne weitere Geräte oder Hilfsmittel trainieren kann, gibt es Körperpartien, für die es weniger Bodyweight-Übungen gibt.
So ist der Rücken leider schwerer zu trainieren als beispielsweise Beine oder Bauch. Allerdings sollte man gerade im Volleyball auch regelmäßig den Rücken trainieren, da insbesondere die Schlagbewegungen von einem kräftigen Rücken profitieren.
Erstens ist dieser an den meisten Schlagbewegungen in der Anfangsphase entscheidend beteiligt, weil diese über den Latissimus und Rücken „aufgeladen“ werden. Zweitens sind gerade die Schläge über dem Kopf vielen Bewegungen, die den Rücken beanspruchen, ähnlich.
Durchführung:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Beine zusammen mit Kopf und Armen schulterbreit anheben. Dabei die Spannung im Körper halten und ruhig weiteratmen.
Um das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effizient zu gestalten, ist es sinnvoll, verschiedene Bewegungsarten zu kombinieren. Deshalb kombiniert die nachfolgende Übung statische mit dynamischen Elementen.
Die Zielmuskulatur ist der Körperkern – insbesondere Bauch und unterer Rücken sowie Gesäß. Die Kombination aus Statik und Dynamik im Körperkern eignet sich gut, um schnelles Stabilisieren unter Belastung – z.B. schnellen Bewegungen zu trainieren.
Zudem wird durch diese Kombination ein koordinatives Element zur allgemeinen Förderung der Motorik hinzugefügt.
Durchführung:
Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz mit den Händen genau unter der Schulter. Der Rücken sollte gerade und der Körper angespannt sein. Während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig atmen. Nun ein Bein vom Boden lösen und kurz in der Luft stabilisieren. Dabei die Hüfte gerade halten.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
