In dieser Woche haben wir weniger den sportlichen Erfolg und mehr die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung im breitensportlichen Kontext vor Augen. Diese bestehen in der Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Diese ist oft ein nicht wahrgenommenes Problem in orthopädischer Hinsicht. Wenn beispielsweise der rücken schmerzt und verspannt ist, denken viele Menschen nicht an die Muskeln am Bauch, obwohl diese der Auslöser sein können. Indem wir beispielsweise zu viel sitzen, verkürzen und verkümmern unsere Bauchmuskeln. Infolgedessen erfüllen sie ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig.
Dies kann zur Folge haben, dass der Rücken erkrankt oder Probleme in der Hüfte, Leiste oder im Knie auftreten. Sportlich gesehen rächen sich untrainierte Bauchmuskeln ebenfalls – vor allem durch Einbußen in der Mobilität und Stabilität.
Dagegen hilft der
Unterarmstütz. Man berührt nur an vier Punkten den Boden, mit den Ellenbogen
genau unter den Schultern und mit den Zehen. In dieser Haltung sollte man
möglichst nah am Boden und im Rücken möglichst gerade verharren. Um die Übung
schwerer zu machen, kann man zusätzlich abwechselnd ein Bein anheben.
Intensität:
20-30 Sekunden mehrere
Male halten, bis diese Zeitspanne zu anstrengend wird.
Die Übung in diesem Monat zeichnet sich wieder durch Multifunktionalität aus. Dieses Mal kann man zwischen einer sportlichen und einer gesundheitlichen Funktion unterschieden.
Die Übung trainiert die sogenannten Stabilisatoren in der Körpermitte -v.a. den Bauch. In dieser Hinsicht führt sie besseren sportlichen Leistungen, weil die Stabilität im Wesentlichen für komplexere Bewegungen mit technischen Komponenten, die oft in Ballsportarten getroffen werden, das Grundgerüst.
Gesundheitlich ist sie sinnvoll, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur die Haltung verbessert und so langfristig das System aus Wirbelsäule-Hüfte-Knie vor orthopädischen Problemen schützt.
Man liegt mit dem Rücken auf einer Pilate-Rolle. Dabei stehen die Beine auf dem Boden, sodass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Nun hebt man die Beine abwechselnd und behält dabei diesen Winkel im Knie bei.
Es sind besonders diejenigen Übungen gute Übungen für Ballsportarten, die auf einmal verschiedene Muskeln trainieren. Deshalb versuchen wir immer wieder Übungen einzustreuen, die echte Multitalente sind.
Die Übung diesen Monat ist ein solches. Erstens trainiert die Übung die Abduktoren. Diese sind zwar kein sonderlich großer Muskel, aber ein wichtiger. Als Beinspreizer, sorgen sie für Kraft und Stabilität der horizontalen Bewegungen und bieten einen festen breiten Stand. Also solche sind sie gerade für die Schlagbewegungen im hinteren Teil des Feldes wichtig.
Zudem fördern sie die Sprungkraft. Zweitens wird der Rumpf als Stabilisator mittrainiert. Drittens dehnt die Übung auch Hüfte und Leiste und hat so gesundheitsfördernde Aspekte.
Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.
Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.
Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft.
Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung.
Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.
Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.
Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.
Ablauf:
Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker.
Die folgende Übung nennt sich Reverse Butterfly. Sie dient der Stabilisierung der Muskulatur und wird mit einem Trainingsgerät, dem Pezziball durchgeführt.
Die Hintergründe der Übung
Der Reverse Butterfly ist eine Übung, die auf den ersten Blick nicht typisch für das Volleyball spielen ist. Oftmals wird im Training nur auf taktische Dinge eingegangen, sodass die Kondition als ein der wichtigsten elementaren Dinge im effektiven Training vernachlässigt wird.
Oftmals leiden Volleyballspieler nach einer gewissen Spielzeit/ Alter an Rückenproblemen. Dies liegt an der einseitigen Belastungsintensität beispielsweise, da nur eine Schlaghand genutzt wird. Die Reverse Übung ist sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Oberarm durchzuführen. Dadurch erfolgt eine Stabilisierung des ganzen Oberkörpers und dies wirkt einem Über- oder Untertraining entgegen. Der dafür zu verwendende Trainingsball nennt sich übrigens „Pezziball“
Bei dieser Übung liegt der Volleyballspieler auf dem Rücken auf dem Pezziball. Die Füße stehen im 90° Winkel davor. Weiterhin werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Ein Arm (zu Beginn der rechte) wird so weit wie möglich nach oben geführt. Als Unterstützung, um die Übung möglichst effektiv zu gestalten wird versucht die Fingerspitzen so hoch wie möglich zu führen. Der zweite (linke) Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den Ball nach unten.
Intensität:
3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden
