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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining für den gesunden Rücken

Viele Menschen im Breitensport verfolgen weniger einen sportlichen Ehrgeiz. Vielmehr kommen zahlreiche Menschen jährlich in die Sportvereine, um ernsthafte Erkrankungen wie beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder unangenehme Begleiterscheinungen von Zivilisation und moderner Arbeitswelt wie Verspannungsschmerzen zu kurieren.

Tatsächlich hilft vor allem Bewegung. Der Bewegungsmangel bei sitzintensiven Berufen verkürzt Muskeln und Sehnen und verklebt die Muskelfasern. Besonders oft sind es Schulter, Nacken und oberer Rücken, die Beschwerden bereiten. Auch unter diesem Gesichtspunkt sollte man Übungen im Amateurbereich betrachten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal ist die Übung zwar genauso für eine sportliche Empfehlungen durch Stabilisations-, Kraft- und Koordinationselemente geeignet; doch auch der gesundheitliche Aspekt sollte im Breitensport eine große Rolle spielen.

Ablauf:

Man liegt mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. In beiden Händen hält man Kurzhanteln neben dem Ball mit fast gestreckten Armen. Diese hebt man nun bei unverändertem Winkel in den Ellenbogen seitlich auf Höhe des Körpers. Wenn die Füße keinen Kontakt zum Boden haben, beansprucht die Übung die Stabilisatoren noch stärker. 

Intensität:

12 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge. 

30. Oktober 2016 um 16:04

Volleyballübungen – Reverse Butterfly

Die folgende Übung nennt sich Reverse Butterfly. Sie dient der Stabilisierung der Muskulatur und wird mit einem Trainingsgerät, dem Pezziball durchgeführt.

Die Hintergründe der Übung

Der Reverse Butterfly ist eine Übung, die auf den ersten Blick nicht typisch für das Volleyball spielen ist. Oftmals wird im Training nur auf taktische Dinge eingegangen, sodass die Kondition als ein der wichtigsten elementaren Dinge im effektiven Training vernachlässigt wird.

Oftmals leiden Volleyballspieler nach einer gewissen Spielzeit/ Alter an Rückenproblemen. Dies liegt an der einseitigen Belastungsintensität beispielsweise, da nur eine Schlaghand genutzt wird. Die Reverse Übung ist sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Oberarm durchzuführen. Dadurch erfolgt eine Stabilisierung des ganzen Oberkörpers und dies wirkt einem Über- oder Untertraining entgegen. Der dafür zu verwendende Trainingsball nennt sich übrigens „Pezziball“

Ablauf der Reverse Butterfly Übung

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei dieser Übung liegt der Volleyballspieler auf dem Rücken auf dem Pezziball. Die Füße stehen im 90° Winkel davor. Weiterhin werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Ein Arm (zu Beginn der rechte) wird so weit wie möglich nach oben geführt. Als Unterstützung, um die Übung möglichst effektiv zu gestalten wird versucht die Fingerspitzen so hoch wie möglich zu führen. Der zweite (linke) Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den Ball nach unten.

Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden