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3. Januar 2020 um 10:16

Präventive Koordinationsübung für die Bauchmuskeln

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist ein allseits bekannter Klassiker. Es ist kaum denkbar, dass jemand, der in seinem Leben schon Sport getrieben hat, diese Übung noch nie gemacht hat. Sie ist vor allem ein Klassiker der Bauchmuskelübungen und Stabilisationsübungen.

Diese Kompetenzen sind auch im Volleyball wichtig. Gerade die Sprungbewegungen erfordern allein schon aus Gründen der Verletzungsprävention eine gute Stabilität und gut trainierte Bauchmuskeln.

Mit unserer kleinen Variation wird die Übung muskulär zusätzlich anspruchsvoll und erhält noch eine koordinative Komponente. Mit dieser Übung werden also künftig die Bewegungen stabiler und damit sicherer und effektiver. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung: 

Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Unterarme liegen dabei auf einem Balancekissen. Das Gesäß sollte tief sein und mit dem Rücken und den Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

Vier Sätze. Pro Satz 15 Sekunden die Position halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Februar 2019 um 10:35

Für jegliche Bewegung spielen Füße zentrale Rolle

Durch die vielen Sprungbewegungen beim Volleyball besteht eine nicht unbeträchtliche Verletzungsgefahr. Diese resultiert aus eine hohen Belastung für viele Körperteile.

Vielen werden dabei vor allem die Knie und Sprunggelenke im Blick haben. Doch auch unscheinbarere Körperteile können in Mitleidenschaft gezogen werden. So beispielsweise die Füße. Durch die zentrale Rolle der Füße für alle Bewegungen im Volleyball, sollten man auch diese im Training, vor allem gegen Ende, berücksichtigen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, die Füße zu lockern. Dies kann ganz einfach mittels einer Faszienrolle vollzogen werden. Diese hilft dabei die Füße zu lockern und dadurch widerstandsfähiger zu machen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man legt sich mit den Füßen auf die Faszienrolle und dem Rest des Körpers auf den Rücken. Nun rollt man langsam die Fußsohlen aus und bearbeitet Verspannungspunkt intensiv und langsam.

Intensität:
Drei Mal eine halbe Minute.

9. Dezember 2018 um 22:30

Auf Schlag- und Abwehrbewegungen gezielt vorbereiten

Statt einer Kraftübung, die zum Spielerfolg beitragen kann, stellen wir dieses Mal wieder eine klassische Aufwärmübung vor. Solche Übungen stellen sicher, dass es überhaupt zu einem Spiel kommen kann: Denn das Aufwärmprogramm – wenn auch oft vernachlässigt – beugt Verletzungen vor und kann die Gesundheit steigern.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Da im Volleyball vor allem in den Schlag- und Abwehrbewegungen die Arme und Schultern beansprucht werden, hilft die folgende Übung, die Muskeln zu lockern und so gründlich zu erwärmen.

Dabei hilft sie nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern lockert gerade mit der Schulter und dem Nacken auch Körperregionen, die besonders schnell von Stresssymptomen betroffen sind – beispielsweise in Form von Verspannungsschmerzen.

Ausführung:

Man beginnt aufrechtstehend. Nun lockert man die Arme in verschiedenen Bewegungen – vorwärts/ rückwärts kreisend, Achten, vor und neben dem Körper heben). Um die Koordination auch zu beanspruchen ist es ratsam, beide Arme gegensätzliche Bewegungen ausführen zu lassen.

Intensität:
Alle Bewegungen sollten jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden.

22. Juli 2018 um 19:17

Verletzungsprävention nicht vergessen

Das Training im Sport sollte nicht nur aus technischen Übungen zur jeweiligen Sportart bestehen. Der Sport ist gerade im Amateurbereich erstens eine gute Möglichkeit, dass allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen, indem verschiedene die körperliche Fitness betreffende Attribute trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zweitens, sollte eine gute Verletzungsprävention betrieben werden, um keine Beeinträchtigung im Alltag und Berufsleben zu riskieren. Gerade Dehnübungen eignen sich gut, um beide Ziele zu erreichen. Das Dehnen kann Verletzungen vorbeugen, weil es Muskulatur und Skelett stützt und lockert.

Zudem sorgt es für ein größeres Wohlbefinden, weil eine gelockerte Muskulatur Stresssymptome verringert. Gerade der Oberkörper ist dabei ein guter Ansatzpunkt. Die folgende Übung zielt in diese Richtung.

Die Übung:
Alles was man braucht, ist eine bequeme Unterlage – beispielsweise eine Yoga-Matte. Auf diese legt man sich den Bauch. Anschließend hebt man Arme und Beine so, dass nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hat.

Intensität:
Die Position drei mal zwanzig Sekunden halten.