Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur bewusst an und hebe die Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur – entscheidend für eine stabile Schlaghaltung, eine effiziente Oberkörperrotation und eine saubere Kraftübertragung beim Angriffsschlag und Aufschlag. Zusätzlich verbessert sie die Rumpfstabilität für sichere Landungen nach dem Sprung sowie für stabile Block- und Abwehraktionen.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Halte die Position jeweils 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal. Für mehr Herausforderung: Verschränke die Arme vor der Brust oder hebe die Beine gestreckt an – das erhöht die geforderte Körperspannung deutlich. Atme ruhig und gleichmäßig und halte den Fokus im Körperzentrum. Ein starker Core macht deine Schläge präziser, verringert Energieverluste im Armzug und reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen Richtungswechseln oder unsauberen Landungen.
Im Volleyball ist die Fähigkeit, stabil in der Luft zu sein, und Körperkontrolle zu haben, entscheidend dafür, erfolgreiche Angriffe, Blocks und Aufschläge durchzuführen. Die Übung ,,Rumpfdrehend liegend“ ist dafür perfekt, da sie Rumpfstabilität trainiert. Wichtig auch, um Verletzungen vorzubeugen, die entstehen, wenn man unkontrolliert in der Luft steht und dann aufkommt.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Mini-Squats sind ideal für Volleyballspieler, da Kniebeugen die Bein- und Hüftmuskulatur stärken, was für eine explosive Sprungkraft und sichere Landungen notwendig ist. Beim Volleyball muss man beim Blocken und Angreifen oft hoch und kontrolliert abspringen – Mini-Squats sorgen dafür, dass man die körperlichen Voraussetzungen hat, immer wieder diese hohen Sprünge auszuführen, ohne an Stabilität oder beim Schlag an Präzision einzubüßen. Mini-Squats fördern außerdem die Balance, was es den Spielern erlaubt, nach einem Sprung sicher zu landen, dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren und direkt wieder für die nächste Aktion bereit zu sein.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Man erwischt beim Volleyball einen Ball gerade noch so, bevor er den Boden berührt. Möglich oft nur, wenn man einen Hechtsprung macht. Das Aufrappeln danach, um für den nächsten Angriff wieder bereit zu sein, kann man mit Burpees trainieren, die ebenfalls wichtig sind, um beim Schmettern oder Blocken hoch springen zu können, und Körperflexibilität zu haben.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
American Sit ups ist besonders für Volleyballspieler von großer Bedeutung, da sie die Rumpfstabilität und Körperspannung stärkt, die für Sprünge, schnelle Bewegungen und präzise Ballannahmen essenziell sind. Durch den Aufbau einer Ganzkörperspannung und das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen wird die Kernmuskulatur trainiert, was im Volleyball für Stabilität bei Sprüngen und Landungen, sowie bei schnellen Positionswechseln auf dem Feld unerlässlich ist. Außerdem trainiert die Übung Körperkontrolle und Beweglichkeit, beides entscheidend für präzise Schläge und Abwehraktionen. Auch fördert die Übung Stabilität, die bei schnellen Richtungswechseln und wiederholten Sprungbewegungen im Spiel benötigt wird, und Verletzungen vorbeugen kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Ob es gilt, möglichst schnell zu einem Ort des Spielfelds zu gelangen, um einen Ball noch vorm Aufkommen auf dem Boden zu retten, oder möglichst hochzuspringen, um den Ball besser kontrollieren zu können oder zu blocken; Tscherbakis sind ein wichtiges Tool für Volleyballspieler, um Schnelligkeit, Explosivität und Sprungkraft zu trainieren. Gerade beim springintensiven Sport Volleyball sind Tscherbarkis außerdem wichtig, da sie Balance trainieren, was bei der Landung Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Volleyballspieler, da sie die Kernstabilität und Beinkraft trainieren. Insbesondere kraftvolle, hohe Sprünge werden mithilfe von Flutter Kicks erleichtert, was für effektive Blocks und Angriffe essenziell ist. Aber auch die schnellen, abrupten Bewegungen, explosiven Richtungsänderungen, um zum Beispiel einen Ball noch vom Boden zu kratzen oder einen missratenen Pass zu verwerten, werden mit den Flutter Kicks trainiert, die außerdem noch die Muskelausdauer stärkt, weswegen sowohl einem Leistungsabfall innerhalb eines Matches als auch Verletzungen vorgebeugt werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Beim Volleyball ist es von großem Vorteil, wenn man über viel Stabilität im Rumpf und Oberkörper verfügt, etwa um zu schmettern, zu blocken, oder zu pritschen oder im Fallen einen Ball vorm Bodenkontakt im Spiel zu halten.
Eine Ganzkörperübung, die dafür benötigte Muskelgruppen wie Bauch, Rumpf und Schultermuskeln trainiert, ist Shoulder Taps.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die folgende Übung soll einen positiven Effekt des Bergsteigens bzw. Kletterns ermöglichen, ohne, dass man dafür gleich einen Mannschaftsausflug in die Alpen organisieren muss. Der Mountain Climber ist eine Ganzkörperübung mit einem Schwerpunkt auf der Kräftigung der Bauchmuskeln. Als Ganzkörperübung eignet sich die Übung als Abschluss der Aufwärmphase, um den Puls nach oben zu treiben oder als Abschluss des Trainings insgesamt.
Als Bauchmuskelübung, in der diese vor allem zwischen Oberkörper und Unterkörper stabilisieren müssen, kommt sie zudem den Anforderungen im Volleyball relativ nahe, sodass man diese Übung im nächsten Training unbedingt ausprobieren sollte.
Durchführung:
Der Start ist der Liegestütz. Von hier in einer flüssigen Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Körper sollte eine Linie bilden und der Bauch angespannt sein.
Intensität:
3 Durchgänge. Pro Durchgang 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Nicht immer muss der Zusammenhang zwischen einer Übung und ihrem Lohn unmittelbar ersichtlich sein. So kann eine maximal statische Übung für mehr Dynamik in den Bewegungen sorgen. Die folgende Übung trainiert statisch die Beine und kräftigt diese. Die Beine sind wiederum für viele Bewegungen ein wahrer Kraftgenerator. Im Volleyball beispielsweise insbesondere für alle Bewegungen am Boden sowie die Sprungkraft. So trägt diese statische Übung dazu bei, in alle drei Dimension explosiver zu agieren. Zudem hilft sie, wichtige Stützmuskulatur für vulnerable Gelenke aufzubauen – vor allem für das Knie und hilft so auch dabei, lange unbeschwert zu trainieren und zu spielen.
Durchführung:
Man bewegt das Gesäß in Richtung des Bodens, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht bleiben. Möglichst normal weiteratmen und die Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
