Der Spieler stellt sich in der vorderen Zone parallel und mit etwa 30 cm Abstand direkt vor das Volleyballnetz. Ein Miniband befindet sich um die Oberschenkel (knapp oberhalb der Knie). Die Hände sind auf Augenhöhe angehoben, die Finger gespreizt in absoluter Block-Bereitschaft.
Aus dieser Position heraus bewegt sich der Spieler in maximalem Tempo mittels explosiver Side-Steps entlang des Netzes über eine Distanz von 3 bis 4 Metern nach rechts. Am Ende der Strecke stoppt er die Seitwärtsbewegung abrupt ab, geht tief in die Hocke und führt einen maximalen, vertikalen Blocksprung gerade nach oben aus. Nach einer stabilen, beidbeinigen Landung bewegt er sich sofort im gleichen Stil per Side-Steps zurück zur Ausgangsposition, um dort den nächsten Block zu setzen.
Der Vorteil für dein Volleyballspiel
Ein effektiver Block erfordert perfektes Timing und die Fähigkeit, den gegnerischen Angreifer rechtzeitig zu stellen.
Übungsablauf Beginne auf dem rechten Bein in einer stabilen, tiefen Position. Springe seitlich (ca. 30 cm) hin und her. Diese Übung verbessert die Fähigkeit, das Körpergewicht auf einem Bein abzufangen – entscheidend für einbeinige Landungen nach einem Block oder Angriffsschlag. Die Stabilisierung verhindert Verletzungen und fördert die Kraft für den nächsten schnellen Schritt zum Ball. Achte auf einen flüssigen Ablauf ohne Zwischenschritte.
Fokus: Sicherung der Landung & Schnellkraft in der Abwehr
Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterschenkel auf einem Ball abgelegt. Der Spieler nimmt eine stabile Liegestützposition ein und baut gezielt Körperspannung auf – vergleichbar mit der Spannung vor einem Absprung beim Angriff oder Block.
Beim Beugen der Knie und Heranziehen des Balls zur Brust bleibt der Oberkörper stabil, um die Kraftübertragung für wiederholte Sprungaktionen zu verbessern. Die kontrollierte Rückbewegung unterstützt die Landungsstabilität.
Abwehrreichweite und Block-Anlauf – Side Steps aus der Spielstellung
Nimm die Volleyball-Grundstellung ein: Füße hüftbreit, Knie gebeugt, Arme spielbereit vor dem Körper. Führe kurze, präzise Seitwärtsschritte aus, ziehe das innere Bein nach und halte den Schwerpunkt tief. So verbesserst du die seitliche Verschiebung in Annahme und Feldabwehr sowie das Positionieren vor dem Block.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, 3–5 Durchgänge. Leichter: höhere Position. Schwerer: Miniband über den Knien; nach jedem vierten Schritt kurzer Block-Sprung oder tiefer Abwehrtouch (Hand zum Boden). Team-Variante: Trainer callt Linie/Diagonal. Achte auf stabile Knie, ruhigen Oberkörper und kleine, schnelle Schritte.
Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur bewusst an und hebe die Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur – entscheidend für eine stabile Schlaghaltung, eine effiziente Oberkörperrotation und eine saubere Kraftübertragung beim Angriffsschlag und Aufschlag. Zusätzlich verbessert sie die Rumpfstabilität für sichere Landungen nach dem Sprung sowie für stabile Block- und Abwehraktionen.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Halte die Position jeweils 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal. Für mehr Herausforderung: Verschränke die Arme vor der Brust oder hebe die Beine gestreckt an – das erhöht die geforderte Körperspannung deutlich. Atme ruhig und gleichmäßig und halte den Fokus im Körperzentrum. Ein starker Core macht deine Schläge präziser, verringert Energieverluste im Armzug und reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen Richtungswechseln oder unsauberen Landungen.
Im Volleyball ist die Fähigkeit, stabil in der Luft zu sein, und Körperkontrolle zu haben, entscheidend dafür, erfolgreiche Angriffe, Blocks und Aufschläge durchzuführen. Die Übung ,,Rumpfdrehend liegend“ ist dafür perfekt, da sie Rumpfstabilität trainiert. Wichtig auch, um Verletzungen vorzubeugen, die entstehen, wenn man unkontrolliert in der Luft steht und dann aufkommt.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Mini-Squats sind ideal für Volleyballspieler, da Kniebeugen die Bein- und Hüftmuskulatur stärken, was für eine explosive Sprungkraft und sichere Landungen notwendig ist. Beim Volleyball muss man beim Blocken und Angreifen oft hoch und kontrolliert abspringen – Mini-Squats sorgen dafür, dass man die körperlichen Voraussetzungen hat, immer wieder diese hohen Sprünge auszuführen, ohne an Stabilität oder beim Schlag an Präzision einzubüßen. Mini-Squats fördern außerdem die Balance, was es den Spielern erlaubt, nach einem Sprung sicher zu landen, dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren und direkt wieder für die nächste Aktion bereit zu sein.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Man erwischt beim Volleyball einen Ball gerade noch so, bevor er den Boden berührt. Möglich oft nur, wenn man einen Hechtsprung macht. Das Aufrappeln danach, um für den nächsten Angriff wieder bereit zu sein, kann man mit Burpees trainieren, die ebenfalls wichtig sind, um beim Schmettern oder Blocken hoch springen zu können, und Körperflexibilität zu haben.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
American Sit ups ist besonders für Volleyballspieler von großer Bedeutung, da sie die Rumpfstabilität und Körperspannung stärkt, die für Sprünge, schnelle Bewegungen und präzise Ballannahmen essenziell sind. Durch den Aufbau einer Ganzkörperspannung und das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen wird die Kernmuskulatur trainiert, was im Volleyball für Stabilität bei Sprüngen und Landungen, sowie bei schnellen Positionswechseln auf dem Feld unerlässlich ist. Außerdem trainiert die Übung Körperkontrolle und Beweglichkeit, beides entscheidend für präzise Schläge und Abwehraktionen. Auch fördert die Übung Stabilität, die bei schnellen Richtungswechseln und wiederholten Sprungbewegungen im Spiel benötigt wird, und Verletzungen vorbeugen kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Ob es gilt, möglichst schnell zu einem Ort des Spielfelds zu gelangen, um einen Ball noch vorm Aufkommen auf dem Boden zu retten, oder möglichst hochzuspringen, um den Ball besser kontrollieren zu können oder zu blocken; Tscherbakis sind ein wichtiges Tool für Volleyballspieler, um Schnelligkeit, Explosivität und Sprungkraft zu trainieren. Gerade beim springintensiven Sport Volleyball sind Tscherbarkis außerdem wichtig, da sie Balance trainieren, was bei der Landung Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
