American Sit ups ist besonders für Volleyballspieler von großer Bedeutung, da sie die Rumpfstabilität und Körperspannung stärkt, die für Sprünge, schnelle Bewegungen und präzise Ballannahmen essenziell sind. Durch den Aufbau einer Ganzkörperspannung und das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen wird die Kernmuskulatur trainiert, was im Volleyball für Stabilität bei Sprüngen und Landungen, sowie bei schnellen Positionswechseln auf dem Feld unerlässlich ist. Außerdem trainiert die Übung Körperkontrolle und Beweglichkeit, beides entscheidend für präzise Schläge und Abwehraktionen. Auch fördert die Übung Stabilität, die bei schnellen Richtungswechseln und wiederholten Sprungbewegungen im Spiel benötigt wird, und Verletzungen vorbeugen kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Ob es gilt, möglichst schnell zu einem Ort des Spielfelds zu gelangen, um einen Ball noch vorm Aufkommen auf dem Boden zu retten, oder möglichst hochzuspringen, um den Ball besser kontrollieren zu können oder zu blocken; Tscherbakis sind ein wichtiges Tool für Volleyballspieler, um Schnelligkeit, Explosivität und Sprungkraft zu trainieren. Gerade beim springintensiven Sport Volleyball sind Tscherbarkis außerdem wichtig, da sie Balance trainieren, was bei der Landung Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Volleyballspieler, da sie die Kernstabilität und Beinkraft trainieren. Insbesondere kraftvolle, hohe Sprünge werden mithilfe von Flutter Kicks erleichtert, was für effektive Blocks und Angriffe essenziell ist. Aber auch die schnellen, abrupten Bewegungen, explosiven Richtungsänderungen, um zum Beispiel einen Ball noch vom Boden zu kratzen oder einen missratenen Pass zu verwerten, werden mit den Flutter Kicks trainiert, die außerdem noch die Muskelausdauer stärkt, weswegen sowohl einem Leistungsabfall innerhalb eines Matches als auch Verletzungen vorgebeugt werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Beim Volleyball ist es von großem Vorteil, wenn man über viel Stabilität im Rumpf und Oberkörper verfügt, etwa um zu schmettern, zu blocken, oder zu pritschen oder im Fallen einen Ball vorm Bodenkontakt im Spiel zu halten.
Eine Ganzkörperübung, die dafür benötigte Muskelgruppen wie Bauch, Rumpf und Schultermuskeln trainiert, ist Shoulder Taps.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die folgende Übung soll einen positiven Effekt des Bergsteigens bzw. Kletterns ermöglichen, ohne, dass man dafür gleich einen Mannschaftsausflug in die Alpen organisieren muss. Der Mountain Climber ist eine Ganzkörperübung mit einem Schwerpunkt auf der Kräftigung der Bauchmuskeln. Als Ganzkörperübung eignet sich die Übung als Abschluss der Aufwärmphase, um den Puls nach oben zu treiben oder als Abschluss des Trainings insgesamt.
Als Bauchmuskelübung, in der diese vor allem zwischen Oberkörper und Unterkörper stabilisieren müssen, kommt sie zudem den Anforderungen im Volleyball relativ nahe, sodass man diese Übung im nächsten Training unbedingt ausprobieren sollte.
Durchführung:
Der Start ist der Liegestütz. Von hier in einer flüssigen Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Körper sollte eine Linie bilden und der Bauch angespannt sein.
Intensität:
3 Durchgänge. Pro Durchgang 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Nicht immer muss der Zusammenhang zwischen einer Übung und ihrem Lohn unmittelbar ersichtlich sein. So kann eine maximal statische Übung für mehr Dynamik in den Bewegungen sorgen. Die folgende Übung trainiert statisch die Beine und kräftigt diese. Die Beine sind wiederum für viele Bewegungen ein wahrer Kraftgenerator. Im Volleyball beispielsweise insbesondere für alle Bewegungen am Boden sowie die Sprungkraft. So trägt diese statische Übung dazu bei, in alle drei Dimension explosiver zu agieren. Zudem hilft sie, wichtige Stützmuskulatur für vulnerable Gelenke aufzubauen – vor allem für das Knie und hilft so auch dabei, lange unbeschwert zu trainieren und zu spielen.
Durchführung:
Man bewegt das Gesäß in Richtung des Bodens, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht bleiben. Möglichst normal weiteratmen und die Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Mit der folgenden Übung möchten wir eine kleine Anregung für den Abschluss des Trainings bieten. In Mannschaftssportarten wie Volleyball kann man Kraftübungen auch als Teambuilding und kleinen mannschaftsinternen Wettkampf einsetzen. Die Übung kräftigt durch das statische Halten einer Position, Bauch, Rücken und Schultern und wirkt damit präventiv gegen Verletzungen und fördert zugleich die allgemeine Stabilität, die auch sportliche Erfolge begünstigt. Als sozialer Abschluss des Trainings, kann man beispielsweise alle um die Wette halten lassen, bis die letzte Person die Position nicht mehr halten kann.
Ablauf:
Man stützt sich auf die Zehen und die Unterarme. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sein. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden bis eine Minute halten. Oder als Abschluss: Alle halten, bis sie nicht mehr können.
Mit der diesmaligen Übung fokussieren wir einen zweiten Schlüsselaspekt der Athletik jenseits des bloßen Muskelaufbaus. In Sportarten wie Volleyball werden hohe Anforderungen an den Körper gestellt, die mitunter auch eine Verletzungsgefahr bergen. Vor allem schnelle Antritte, laterale Bewegungen sowie die Sprünge erfordern eine gute Stabilität – sowohl um anschließend präzise Bewegungen auszuführen als auch um sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen. Um diese Fähigkeit zu fördern, kann man klassische Muskelübungen mit instabilen Positionen zu kombinieren.
Ablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. In dieser Position den Oberkörper auf die Seite des vorne stehenden Fußes drehen. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
Volleyball ist eine anspruchsvolle Sportart, in der Erfolg auch davon abhängt, ob man mit dem ganzen Körper gut agieren kann. Dieser sportlichen Realität stehen oft augenscheinlich wenig dazu passende Kraftübungen gegenüber, die einzelne Muskeln isolieren. Demgegenüber stellen wir eine Übung vor, die in sich ein Mini-Ganzkörperworkout darstellt. Dies ist einerseits näher der tatsächlichen sportlichen Belastung. Andererseits kann man so zeitsparend mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Außerdem eigenen sich solche Übung, um – beispielsweise als Höhepunkt des Warm-Ups – den Puls nach oben zu treiben.
Durchführung:
Man führt einen Liegestütz aus, bei dem man aber gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Beim nächsten Liegestütz Seitenwechsel.
Intensität:
3 Sätze. 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.
Ein gutes Workout für den Bauch und den unteren Rücken ist immer empfehlenswert, um wichtige Stützmuskulatur für den gesamten Körper aufzubauen und so auch Verletzungen vorzubeugen. Die folgende Übung geht über diesen Aspekt noch hinaus: sie erfordert zudem eine gute Körperspannung. Diesen Aspekt gezielt zu trainieren, ist sinnvoll, weil in Sportarten wie Volleyball, in denen teils sehr kurze Reaktionszeiten und sehr effiziente Bewegungen erforderlich sind, eine gute Körperspannung zum Erfolg beiträgt. Zusätzlich zur bloßen Kräftigung der Muskeln hilft die Körperspannung, diese athletischen Potenziale auch zielführend abrufen zu können.
Durchführung:
Man legt sich auf den Boden auf den Rücken und streckt die Beine senkrecht in die Luft. Die Zehen in Richtung des Körpers ziehen. Nun den Rücken fest am Boden halten und den Oberkörper anheben, um die Zehen mit den Händen zu erreichen.
