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15. Juni 2022 um 11:00

Kräftigung der Körpermitte

Um das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effizient zu gestalten, ist es sinnvoll, verschiedene Bewegungsarten zu kombinieren. Deshalb kombiniert die nachfolgende Übung statische mit dynamischen Elementen.

Die Zielmuskulatur ist der Körperkern – insbesondere Bauch und unterer Rücken sowie Gesäß. Die Kombination aus Statik und Dynamik im Körperkern eignet sich gut, um schnelles Stabilisieren unter Belastung – z.B. schnellen Bewegungen zu trainieren.

Zudem wird durch diese Kombination ein koordinatives Element zur allgemeinen Förderung der Motorik hinzugefügt.

Durchführung:

Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz mit den Händen genau unter der Schulter. Der Rücken sollte gerade und der Körper angespannt sein. Während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig atmen. Nun ein Bein vom Boden lösen und kurz in der Luft stabilisieren. Dabei die Hüfte gerade halten.

Intensität:

Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Verbesserung der Explosivität

Bei der diesmaligen Übung liegt der Fokus auf schnellen und explosiven Bewegungen. Die Übung spricht die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel an, indem diese möglichst schnell und kraftvoll die Bewegungsrichtung des Körpers umkehren sollen, was die schnellen Bewegungen fördert.

Diese Schnellkraft der Beine eignet sich vor allem als Grundlage für einen schnellen Antritt und auch, um die Sprungkraft zu verbessern. Damit sind offensiv wie defensiv die athletischen Grundlagen für das Volleyballspiel verbessert.

Zudem hat die Übung den Vorteil bloß das körpereigene Gewicht zu benötigen, was sie äußert unkompliziert in der Umsetzung macht.

Durchführung:

Beginn im aufrechten Stand. Nun hebt man ein Knie an und macht mit demselben bei einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Intensität:

Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. April 2022 um 13:34

Volleyball Trainingsübung – Seitlicher Crunch

Bei der diesmaligen Übung legen wir den Schwerpunkt wieder auf die gesundheitliche Verfassung der Trainierenden im Volleyball. Diese wird im Alltag auf orthopädischer Seite oft durch Rückenschmerzen beeinträchtigt. Gegen diese hilft nicht nur die Kräftigung der Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln spielen präventiv eine wichtige Rolle.

Erstens verkürzen diese häufig bei sitzenden Tätigkeiten, was dazu führt, dass der Oberkörper insgesamt in Dysbalance gerät. Zudem stützen sie Hüfte und Wirbelsäule, weshalb auch ihre Kräftigung eine gute Prävention gegen orthopädische Erkrankungen in diesem Bereich darstellt.

Durchführung:

Man beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen zu einer Seite abgelegt. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper anheben.

Intensität:

Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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4. Februar 2022 um 12:46

Krafttraining für starke Beine

Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, gibt es bestimmte Übungen, die herausstechen.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die die Beine kräftigt. Diese müssen im Volleyball nicht nur mit Kraft, sondern auch mit Schnellkraft glänzen. Kurze Sprints und Sprünge verlangen gerade der Oberschenkelmuskulatur einiges ab.

Um diese gezielt auf diese Anforderungen vorzubereiten, eignen sich Kraftübungen mit Körpereigengewicht, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Schnellkraft fördern. Eine solche Übung ist die Folgende.

Durchführung:

Man stellt sich gerade hin. Nun bewegt man ein Bein in den weiten Ausfallschritt. Nach dem Kontakt des Fußes mit dem Boden so schnell es geht wieder kraftvoll nach oben abdrücken. Immer unter der Bedingung, dass das Knie stabil ist. Anschließend mit dem anderen Bein.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 14:59

Bein- und Potraining mit gesundheitlichem Aspekt

Neben den sportlichen Vorteilen unserer Übungen betonen wir auch immer wieder den gesundheitlichen Aspekt. Um dem treu zu bleiben, stellen wir auch dieses Mal wieder eine Übung vor, die eindeutig auch gesundheitliche Vorzüge hat.

Begonnen mit dem sportlichen Aspekt bedeutet diese Übung vor allem ein gutes Training für zwei große Muskeln, die insgesamt zu Kraft und Schnelligkeit des Körpers beitragen. Die Beinbeuger und das Gesäß können so beispielsweise den Antritt besser und dynamischer werden lassen.

Der gesundheitliche Aspekt wird gefördert durch die Stabilität für Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule durch die genannten Muskeln. Gerade letztere wird durch diese Übung gezielt gekräftigt, da die Übung eine Gegenbewegung zu den Haltungen des Alltags, in denen die Lendenwirbelsäule abgerundet wird, darstellt.

Durchführung:

Man legt sich auf den Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel rechtwinklig zum Oberschenkel an. Das Bein langsam anheben und bei maximaler Belastung in der Luft für einen Moment halten. Dann zurück in die Ausgangsposition, ohne das Bein abzulegen.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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2. November 2021 um 15:00

Prävention von Rückenproblemen

Die diesmalige Übung fokussiert zur Abwechslung nicht den sportlichen Aspekt, der üblicherweise im Vordergrund steht. Demgegenüber versuchen wir ab und zu ein Schlaglicht auf den gesundheitlichen Aspekt zu werfen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass der Erhalt oder die Förderung des körperlichen Wohlbefindens für viele Menschen eine wichtige Motivation für Sport darstellt.

Diese Übung soll daher exemplarisch zeigen, dass auch das Denken in gesundheitlichen Kategorien bei der Gestaltung von Training berücksichtigt werden kann.

Die folgende Übung trägt beispielsweise unmittelbar zu Prävention von Rückenleiden bei, da sie die Bauchmuskeln trainiert und diese sich durch Verkürzung negativ oder durch Stabilisierung positiv auf den Rücken auswirken können. Ferner stabilisieren sie als „Kernmuskulatur“ auch Hüfte, Knie und den oberen Rücken.

Durchführung:

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Man zieht ein Knie seitlich zur Schulter und hält dabei den Körper gerade und stabil und setzt die Atmung fort. Knie langsam zurück und Seitenwechsel.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung des Unterkörpers

Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.

Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.  

Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.

Durchführung:

Man liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. August 2021 um 15:00

Bauch-Beine-Po Training

Die diesmalige Übung soll einen weiteren Beitrag zu einem Typus Übungen darstellen, den wir bereits einige Male vorgestellt haben: Ganzkörperübungen.

Im Zentrum steht dabei der berüchtigte Komplex auch Bauch-Beine-Po ergänzt um fast den gesamten Rumpf. Bereits durch Bauch-Beine-Po ist ein erheblicher Anteil der Muskelmasse inbegriffen und zugleich die wichtigsten Kraftlieferanten, die v.a. im Unterkörper und in der Körpermitte anzutreffen sind.

Insofern unterstützen sie bereits viele Bewegungen im Volleyball. Was Ganzkörperübungen zu einem wichtigen Element im Trainingsplan macht, ist ihre Realitätsnähe, in der, im Gegensatz zu isolierenden Übungen für einige wenige Muskeln, die meisten Bewegungen auch mit dem gesamten Körper ausgeführt werden.

Durchführung:

Beginn im Vierfüßlerstand. Nun ein Bein angewinkelt anheben. Halten und dann zurück, ohne den Boden zu berühren.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärm- und Kräftigungsübung in Einem

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.

Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.

Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht mehr auf dem Boden ablegen.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz jeweils 10-12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Effiziente Kraftnutzung aus den Beinen

Dieses Mal steht ein Aspekt im Zentrum, den wir bereits annäherungsweise behandelt haben: das Thema Kraftgewinnung und Kraftübertragung. Diese muss vor allem als Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper verstanden werden.

In normalen sportlichen Bewegungen bilden die Beine zumeist den Ausgangspunkt der Kraftgewinnung. Im Volleyball wird dies gerade durch die Sprünge verbrieft. Dazu benötigt es schonmal kräftige Beine. Wie viel der Kraft aber auch tatsächlich in eine konkrete Bewegungen umgesetzt wird, hängt viel von der Stabilität in der Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper ab, also Körperkern und Hüfte.

Um die Kraftübertragung zu verbessern, trainiert diese Übung gezielt die Hüftstabilität, indem sie die angrenzenden Muskeln kräftig – v.a. Beine und Bauch.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme seitlich aus. Nun winkelt man die Beine an und senkt diese zur Seite, bis sie fast den Boden berühren. Dabei sollte man den restlichen Körper strickt mit Kontakt zum Boden halten. Über die Mitte die Seite wechseln.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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