Beim Volleyball ist nicht nur der Armzug und ein gutes Stellungsspiel von Nöten, um optimale Mannschaftsleistung abrufen zu können. Ein wesentlicher Punkt, um besser zu werden ist auch die Kondition, welche sich aus den Teilaspekten Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammensetzt.

Die Superman-Übung ist insbesondere gut für die Faktoren Kraft und Koordination, welche ebenso einen hohen Einfluss auf die Spielfähigkeit haben.

Volleyballtraining und Superman – die Hintergründe

Nicht nur im Volleyball, sondern bei nahezu jeder Sportart, im Schulsport und an den Universitäten wird der sog. Superman trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl die Muskulatur des Bauchs, der Arme und der Beine anspricht. Besonders beansprucht werden die Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Die Superman Übung, ist es eine der effektivsten Übungen im Volleyballtraining zur Stärkung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, insbesondere, wenn ergänzend Laufgewichte eingesetzt werden..

Je nachdem worauf der Übungsschwerpunkt gerichtet werden soll, kann eine Anpassung in Form der Zusatzgewichte – hier Laufgewichte – geschehen. So können diese z.B. wie im Bild am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden, um die Muskulatur der Extremitäten zu stärken. Die Superman Übung ist eine sog. Eigengewichtsübung, die zum Ziel hat die Rückenstrecker besonders zu trainieren.

Ablauf der Superman-Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich auf einer Matte und ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand. Nun werden gleichzeitig ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Hierbei ist es wichtig, dass eine möglichst gerade Körperhaltung bewahrt wird.

Intensität:

• 3 x ca. 12 Wiederholungen

Der Wechsel der Arme und Beine, sodass die linken und rechten Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden erfolgt im Anschluss. Die Laufgewichte stellen eine zusätzliche Erschwernis und somit ein Mittel zur Motivation dar.
Varianten:

Um die Übung etwas leichter zu gestalten, kann zunächst ein Arm und dann ein Bein vom Körper weg bewegt werden.

Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist hierbei den Fokus auf die korrekte Ausführung nicht zu erhöhen.

Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein „T“ aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Die Ganzkörperfitness ist beim Volleyballsport ebenso wichtig, die ein gutes Stellungsspiel und die individuellen sportlichen Fähigkeiten eines jeden einzelnen Spielers. Insbesondere lange Matches, aber auch kurzzeitige Extremsituationen erfordern einen durchtrainierten stabilen Bewegungsapparat, um den Belastungen stand zu halten.

Laufschrittimitation für das Volleyballtraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Leistungssport spielt das Thema Koordination neben konditionellen Aspekten eine sehr große Rolle. Genau an diesen Grundsätzen der Profis sollte man sich stets als Amateurtrainer orientieren. Die hier vorgestellte Übung dient zum Einen der Muskelstärkung, aber auch der Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Sie kann sehr gut mittels Balance Pad ergänzt werden. Durch diesen zusätzlichen Faktor, wird die Bewegung erschwert. Es werden die Gleichgewichtsfähigkeit, das Raumgefühl und die Stabilisation der Gelenke zusätzlich trainiert, wenn das Balance Pad eingesetzt wird.

Übungsablauf

Im einbeinigen Stand befindet sich der Sportler (erschwerte Variante) auf dem Balance Pad. Dabei achtet er darauf einen sicheren Stand einzunehmen und im Anschluss einen möglichst dynamischen Laufschritt zu imitieren. Wichtig ist, dass diese Schritt endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Das Standbein bleibt dabei immer am gleichen Fleck stehen. Die eigentliche Bewegung wird vom Schwungbein durchgeführt, welches einen raumgreifenden Schritt durchführt. Der Start der Übung ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Von dort aus wird eine dynamische Bewegung bis hin zum angehobenen Knie vor der Hüfte durchgeführt.

Beim Ablauf der Übung erfolgt eine Ausgleichsbewegung durch den Gegenarm. Während der Übung lehnt sich der Oberkörper leicht nach vorn.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig sind gerade für Fortgeschrittene gezielte Bewegungsunterbrechungen. Durch diese Maßnahme werden einzelne Muskelgruppen ungewohnten Reizen ausgesetzt, sodass insbesondere bei dieser Übung die Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins in den Vordergrund rückt.

Nach einer Studie von Bahr (1997) treten 89 % aller Volleyball Verletzungen am Netz auf. Spielaktionen, die unmittelbar am Netz sattfinden, wie beispielsweise das Blocken oder der Angriffsschlag tragen das größte Verletzungsrisiko in sich.

Die Verletzungshäufigkeitsverteilung ist stark abhängig von der jeweiligen Spielposition. So sind Mittelblockspieler am häufigsten betroffen – danach folgen Außenangreifer, Diagonalspieler und Zuspieler.

Wenn man bedenkt, dass ein Spitzenspiel einen Durchschnittswert von 150 Vertikalsprüngen erreicht, wird einem schnell klar, wo sich die Verletzungsschwerpunkte im Volleyball befinden.

Neben zahlreichen Verletzungen, die auf Grundlage fehlerhafter Bewegungen oder Belastungen entstehen, gibt es eine Reihe von Überlastungsschäden, die dem typischen Volleyballspiel entspringen.

Überlastungsschäden beim Volleyball

Nicht nur die hohe Anzahl von Sprüngen, auch die Vielzahl an einseitigen und wiederkehrenden Armbewegungen stellen uniforme Belastungen für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat dar. Volleyballtypische Überlastungsschäden sind zum Beispiel:

• „jumper´s knee“
• Rotatorenmanschettenläsion (Riss der Schultermuskelmuskulatur)
• Tendinitis (Sehnenentzündung)
• Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
• Impingement (Einklemmen von Sehne oder Muskel im Gelenk)
• Subscapularisneuropathie (Unterschulterblattmuskel – neurologische Störungen)

40 % aller Volleyballspieler leiden an einem jumper´s knee“, bei welchem es sich um exzentrische Überbelastungsbeschwerden der Streckmuskulatur im Kniegelenk handelt.

Auch die Rotatorenmanschettenläsion gehört zu einer der häufig gestellten Diagnosen. Laut einer Studie von Wang et al. (2000) haben 27 von 59 untersuchten Volleyballspielern überlastungsbedingte Schulterbeschwerden. Für diese Art der Verletzung zeichnet sich vor allem der einseitig ausgeführte Angriffsschlag verantwortlich – der mit hohen exzentrischen Belastungen sowie Druck- und Scherkräften auf die Rotatorenmanschette verbunden ist.

Quelle: Ruhr Uni Bochum

http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12938/e12949/e13115/index_ger.html