Die Übung dieses Mal ist eine Übung, die es ermöglicht, die Intensität selbst zu steuern. Unter Umständen kann man ein gnadenloses Training absolvieren.
Dieses Training basiert auf dem als unsportlich geltenden Sitzen, dass in diesem Fall das ganze Körpergewicht trägt. In dieser Position werden vor allem die Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt.
Diese sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers und sorgen für flinke Beine und ordentlich Sprungkraft – legen also ein gutes Fundament für jedes Volleyball-Training. Besonders geeignet ist diese Übung, um ein solches Training abzuschließen.
Durchführung:
Man stellt sich vor eine Wand. Die Fuüße sind schulterbreit aufgestellt. Nun rutscht man an der Wand mit Rücken abwärts, bis man sitzt und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils dreißig Sekunden. Um die Anstrengung anzupassen, kann die Laufzeit auch deutlich erhöht werden.
Die meiste Zeit in Bewegung laufen wir. Diese natürliche Fortbewegung des Menschen wird deshalb erst mit der Zeit anstrengend für uns. Als kreativer Impuls im Training kann man aber die Fortbewegung variieren, was für den Menschen meist mit großen Anstrengungen verbunden ist.
Zu diesem Zweck stellen wir exemplarisch dieses Mal die Imitation eines Tierganges als Übungsmodell vor, die genau wie beim tierischen Vorbild gleich zahlreiche Körperpartien beanspruchen.
Als Beispiel haben wir uns für die Raupe entschieden, weil die konstante Bewegung insbesondere die Kraftausdauer der Schulter- und Brustpartie sowie der Körpermitte beansprucht und so ein gutes Fundament auch für die letzten Sekunden der nächsten Volleyball-Partie legt.
Durchführung:
Im Stand beginnen und mit den Händen vorwärtslaufen bei gestreckten Beinen. Sobald man über den Liegestütz möglichst weit hinausgelaufen ist, mit den Beinen wiederum möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Um das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern auch effizient zu gestalten, ist es sinnvoll, verschiedene Bewegungsarten zu kombinieren. Deshalb kombiniert die nachfolgende Übung statische mit dynamischen Elementen.
Die Zielmuskulatur ist der Körperkern – insbesondere Bauch und unterer Rücken sowie Gesäß. Die Kombination aus Statik und Dynamik im Körperkern eignet sich gut, um schnelles Stabilisieren unter Belastung – z.B. schnellen Bewegungen zu trainieren.
Zudem wird durch diese Kombination ein koordinatives Element zur allgemeinen Förderung der Motorik hinzugefügt.
Durchführung:
Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz mit den Händen genau unter der Schulter. Der Rücken sollte gerade und der Körper angespannt sein. Während der gesamten Übung möglichst gleichmäßig atmen. Nun ein Bein vom Boden lösen und kurz in der Luft stabilisieren. Dabei die Hüfte gerade halten.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der diesmaligen Übung liegt der Fokus auf schnellen und explosiven Bewegungen. Die Übung spricht die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel an, indem diese möglichst schnell und kraftvoll die Bewegungsrichtung des Körpers umkehren sollen, was die schnellen Bewegungen fördert.
Diese Schnellkraft der Beine eignet sich vor allem als Grundlage für einen schnellen Antritt und auch, um die Sprungkraft zu verbessern. Damit sind offensiv wie defensiv die athletischen Grundlagen für das Volleyballspiel verbessert.
Zudem hat die Übung den Vorteil bloß das körpereigene Gewicht zu benötigen, was sie äußert unkompliziert in der Umsetzung macht.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun hebt man ein Knie an und macht mit demselben bei einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Bei der diesmaligen Übung legen wir den Schwerpunkt wieder auf die gesundheitliche Verfassung der Trainierenden im Volleyball. Diese wird im Alltag auf orthopädischer Seite oft durch Rückenschmerzen beeinträchtigt. Gegen diese hilft nicht nur die Kräftigung der Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln spielen präventiv eine wichtige Rolle.
Erstens verkürzen diese häufig bei sitzenden Tätigkeiten, was dazu führt, dass der Oberkörper insgesamt in Dysbalance gerät. Zudem stützen sie Hüfte und Wirbelsäule, weshalb auch ihre Kräftigung eine gute Prävention gegen orthopädische Erkrankungen in diesem Bereich darstellt.
Durchführung:
Man beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen zu einer Seite abgelegt. Anschließend die Hände hinter den Kopf nehmen und den Oberkörper anheben.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, gibt es bestimmte Übungen, die herausstechen.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die die Beine kräftigt. Diese müssen im Volleyball nicht nur mit Kraft, sondern auch mit Schnellkraft glänzen. Kurze Sprints und Sprünge verlangen gerade der Oberschenkelmuskulatur einiges ab.
Um diese gezielt auf diese Anforderungen vorzubereiten, eignen sich Kraftübungen mit Körpereigengewicht, die durch kurze Kontaktzeiten mit dem Boden die Schnellkraft fördern. Eine solche Übung ist die Folgende.
Durchführung:
Man
stellt sich gerade hin. Nun bewegt man ein Bein in den weiten Ausfallschritt. Nach
dem Kontakt des Fußes mit dem Boden so schnell es geht wieder kraftvoll nach
oben abdrücken. Immer unter der Bedingung, dass das Knie stabil ist. Anschließend
mit dem anderen Bein.
Neben den sportlichen Vorteilen unserer Übungen betonen wir auch immer wieder den gesundheitlichen Aspekt. Um dem treu zu bleiben, stellen wir auch dieses Mal wieder eine Übung vor, die eindeutig auch gesundheitliche Vorzüge hat.
Begonnen mit dem sportlichen Aspekt bedeutet diese Übung vor allem ein gutes Training für zwei große Muskeln, die insgesamt zu Kraft und Schnelligkeit des Körpers beitragen. Die Beinbeuger und das Gesäß können so beispielsweise den Antritt besser und dynamischer werden lassen.
Der gesundheitliche Aspekt wird gefördert durch die Stabilität für Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule durch die genannten Muskeln. Gerade letztere wird durch diese Übung gezielt gekräftigt, da die Übung eine Gegenbewegung zu den Haltungen des Alltags, in denen die Lendenwirbelsäule abgerundet wird, darstellt.
Durchführung:
Man
legt sich auf den Bauch. Nun winkelt man einen Unterschenkel rechtwinklig zum
Oberschenkel an. Das Bein langsam anheben und bei maximaler Belastung in der
Luft für einen Moment halten. Dann zurück in die Ausgangsposition, ohne das
Bein abzulegen.
Die diesmalige Übung fokussiert zur Abwechslung nicht den sportlichen Aspekt, der üblicherweise im Vordergrund steht. Demgegenüber versuchen wir ab und zu ein Schlaglicht auf den gesundheitlichen Aspekt zu werfen, um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass der Erhalt oder die Förderung des körperlichen Wohlbefindens für viele Menschen eine wichtige Motivation für Sport darstellt.
Diese Übung soll daher exemplarisch zeigen, dass auch das Denken in gesundheitlichen Kategorien bei der Gestaltung von Training berücksichtigt werden kann.
Die folgende Übung trägt beispielsweise unmittelbar zu Prävention von Rückenleiden bei, da sie die Bauchmuskeln trainiert und diese sich durch Verkürzung negativ oder durch Stabilisierung positiv auf den Rücken auswirken können. Ferner stabilisieren sie als „Kernmuskulatur“ auch Hüfte, Knie und den oberen Rücken.
Durchführung:
Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Man zieht ein Knie seitlich zur Schulter und hält dabei den Körper gerade und stabil und setzt die Atmung fort. Knie langsam zurück und Seitenwechsel.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.
Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.
Durchführung:
Man
liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade
eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine
Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.
Die diesmalige Übung soll einen weiteren Beitrag zu einem Typus Übungen darstellen, den wir bereits einige Male vorgestellt haben: Ganzkörperübungen.
Im Zentrum steht dabei der berüchtigte Komplex auch Bauch-Beine-Po ergänzt um fast den gesamten Rumpf. Bereits durch Bauch-Beine-Po ist ein erheblicher Anteil der Muskelmasse inbegriffen und zugleich die wichtigsten Kraftlieferanten, die v.a. im Unterkörper und in der Körpermitte anzutreffen sind.
Insofern unterstützen sie bereits viele Bewegungen im Volleyball. Was Ganzkörperübungen zu einem wichtigen Element im Trainingsplan macht, ist ihre Realitätsnähe, in der, im Gegensatz zu isolierenden Übungen für einige wenige Muskeln, die meisten Bewegungen auch mit dem gesamten Körper ausgeführt werden.
Durchführung:
Beginn im
Vierfüßlerstand. Nun ein Bein angewinkelt anheben. Halten und dann zurück, ohne
den Boden zu berühren.
