Während die meisten Übungen, die wir hier zeigen, eher dynamische Bewegungen umfassen, stellen wir demgegenüber immer wieder bewusst statische Übungen vor.
Diese trainieren weniger Maximal- und Schnellkraft, sondern häufig eher Kraftausdauer und vor allem die allgemeine Stabilität und Balance. Gerade die beiden letzten Aspekte sind besonders hilfreich im Volleyball. Durch die Sprünge sind bestimmte Gelenke – beispielsweise Knie oder Knöchel – verletzungsgefährdet.
Eine gute Stabilität kann dazu beitragen, diese etwas besser zu schützen. Zudem helfen diese Eigenschaften auch sportlich, weil sie auch dazu beitragen, unbequemere Bewegungen souverän zu meistern.
Ablauf:
Man stellt sich in den Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie knapp über den Boden heben. Die Arme direkt unter den Schultern halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden halten.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen Kraftgenerator des menschlichen Körpers, der allerdings im Gegensatz zu anderen Muskeln etwas unscheinbarer ist: die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Dabei zeigen gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen und Sportarten in denen Hüfte rotiert, welche immensen Kraftpotentiale in Hüfte, Oberschenkel, Gesäß etc. stecken.
Daher lohnt es sich auch für das Volleyball-Training, die Hüftbewegungen zu trainieren, um kräftigere Bewegungen zu entwickeln. Die nachfolgende Übung spricht daher diesen Aspekt gezielt an.
Durchführung:
Man
liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade
eine Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben aus, bis es eine
Verlängerung dieser Diagonale bildet. Die Position kurz halten.
Wenn Amateursportler beschreiben, warum sie den jeweiligen Sport ausüben, dann wird oft die allgemeine Verbesserung der Gesundheit als Grund genannt. Dieser Grund ist oftmals sogar der gewichtigste. Die positiven Auswirkungen von Sport sind neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems muskulärer Natur.
So sind beispielsweise gut trainierte Stabilisatoren wichtige Stützen der Wirbelsäule und helfen so Rückenerkrankungen, die zu den häufigsten Krankheitsbildern überhaupt zählen vorzubeugen. Auch für den Volleyball-Sport können gestärkte Stabilisatoren im Bereich der Körpermitte sportlichen Erfolg bedeuten: Sie ermöglichen eine höhere Balance und Widerstandsfähigkeit.
Zudem begünstigen sie die Energiezirkulation im Körper, die zu Erhöhung der Sprung- und Schlagkraft führen kann. Die folgende Übung trainiert vor allem die untere Bauchmuskulatur und die Hüftmuskulatur und eignet sich daher ideal für die beschriebenen Ziele.
Übungsdurchführung:
Man setzt sich auf den Boden. Während der gesamten Übung hält ausschließlich das Gesäß Kontakt zum Boden. Nun zieht man beide Beine abwechselnd zur Brust und übergibt unter dem hochgezogenen Bein einen Medizinball.
Wenn man an einen athletischen Körper denkt, dann denkt man oft an den Oberkörper. Vor allem die Arme sowie Brust und der Rücken-Schulterbereich sind erste Assoziationen.
Dabei gerät der untere Rücken oftmals in Vergessenheit. Damit tut man diesem Muskel Unrecht. Denn als Schnittstelle zwischen Unterkörper und Oberkörper hat er gleich mehre Funktionen.
Erstens sorgt er für Balance und Stabilität; zweitens ist er nach den Beinen für Sprungkraft mitverantwortlich, weil die Fähigkeit, aus der Hocke den Rücken explosiv strecken zu können für den Sprung wichtige Energie liefert.
Dem aufmerksamen Volleyballtrainer dürfte bereits aufgefallen sein, dass er sich diese Attribute bei seinen Spielern wünscht. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieser wichtigen Muskelgruppe mit wenig Aufwand und Kosten.
Übungsablauf:
Der Übende legt mit der Hüfte und dem Gesicht Richtung Ball auf einen Pezziball. Die Beine sollen gestreckt von der Hüfte an eine Gerade bilden bis zu den Füßen, die vor dem Ball positioniert werden. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei nicht anwinkeln.
Intensität:
Drei Durchgänge á 10 Wdh. Zwischen den Durchgängen eine halbe Minute Pause.
Die Balance nimmt im Volleyball eine zentrale Rolle ein. Abseits der Schlagtechnik und den muskulären Voraussetzungen in Bezug auf Sprungkraft, Schlagkraft und Schnelligkeit, wirkt die Balance allumfassend. Sie ist die Basis aller Bewegungen, egal ob am Boden oder in der Luft.
Die Körperhaltung am Boden bestimmt alle Abwehraktionen und die vorbereitenden Bälle für Angriffe. Auch die Körperhaltung beim Absprung bestimmt schon den Erfolg der gesamten Bewegung mit. Deshalb ist es äußerst empfehlenswert, auch diesen Teil der Motorik intensiv zu trainieren.
Da dies mit einfachen Mitteln möglich ist, sollten Balanceübungen im nächsten Training nicht fehlen. Die folgende ist ein guter Ausgangspunkt.
Der Übungsablauf:
Der Übende positioniert sich auf einer Koordinationswippe, die auf einem Balancepad liegt. Aufrecht auf dieser stehend führt er oder sie nun einen Ball um den Körper mit Übergaben des Balls vor und hinter dem Körper.
Intensität:
4 Sätze bei 10 Sekunden Satzlänge und 30 Sekunden Satzpausen
