Um das Krafttraining im Volleyball spezifisch auf die Anforderung des Sports an den eigenen Körper anzupassen, sollte man sowohl die Athletik als auch die eigene Gesundheit fördern.
Die folgende Übung erfüllt beide Kriterien. Da man im Volleyball kurze Reaktionszeiten und schnelle Bewegungen bewältigen muss, sind Übungen für den Körperkern sinnvoll, um diese anspruchsvollen Bewegungen zu stabilisieren.
Die Kräftigung des Körperkerns hat aber auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, weil diese Muskeln die Wirbelsäule stützen. Dadurch wird insbesondere Problemen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
Durchführung:
Man legt sich rücklings hin und hebt Beine, Arme und Kopf in die Luft, sodass man eine v-förmige Haltung entwickelt.
Im Grunde bestehen die meisten Sportarten aus einem überschaubaren Repertoire aus Bewegungen. Diese sollte man regelmäßig mit spezifischen Muskelübungen unterstützen, um die richtigen athletischen Grundlagen zu vermitteln.
Eine solche grundlegende Bewegungsart sind Rotationen. Diese stellen auf den ersten Blick zwar keine besonders häufige Bewegung im Volleyball dar, sorgen aber für die Kräftigung von seitwärts gerichteten Bewegungen – und von diesen wiederum findet man reichlich im Volleyball.
Um diese lateralen Bewegungen zu unterstützen, empfiehlt sich die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
Durchführung:
Man setzt sich auf das Gesäß. Indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt, stellt man sicher, dass nur das Gesäß den Boden berührt. Nun die Hände vor die Brust/ den Bauch nehmen und den Oberkörper mit angespanntem Bauch zu einer Seite eindrehen. Kurz ruhig atmen und dann Seitenwechsel.
Intensität:
Drei Durchgänge mit zehn bis zwölf Wiederholungen.
Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.
Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.
Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.
Umsetzung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die
Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf
hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.
In diesem Monat soll es um eine Gruppe von Muskeln gehen, die für einen Typ von Bewegungen zuständig sind, die bis jetzt noch kaum eine Rolle in unserer Übungsserie gespielt haben: laterale Bewegungen. Die Bewegungen – gemeint ist vor allem im Seitwärtsschritt – spielen in vielen Sportarten eine wichtige Rolle.
So auch im Volleyball. Gerade in der Defensive müssen blitzschnell kleine Korrekturen der Positionen vorgenommen werden. Diese sind oftmals kleine Schritte zur Seite. Auch um Sprünge oder Ähnliches seitwärts ausführen zu können, sollte entsprechende Muskeln genug trainiert sein.
Dies sind vor allem die Abduktoren in der Hüfte und Leiste und die Stützende seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur. Unsere Übung kommt gänzlich ohne Hilfsmittel aus und ist daher besonders einfach umzusetzen.
Ausführung:
Die Ausgangsposition ist
die Lage auf der Seite. Der untere Arm ist vom Körper weg gestreckt und Kopf
liegt auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun hebt man das obere Bein,
ohne Hüfte und Knie in ihrer Ausrichtung zu verändern. Die Position kur halten
und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Bein sollte weder einknicken noch
die Körperlinie verlassen.
In dieser Woche haben wir weniger den sportlichen Erfolg und mehr die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung im breitensportlichen Kontext vor Augen. Diese bestehen in der Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Diese ist oft ein nicht wahrgenommenes Problem in orthopädischer Hinsicht. Wenn beispielsweise der rücken schmerzt und verspannt ist, denken viele Menschen nicht an die Muskeln am Bauch, obwohl diese der Auslöser sein können. Indem wir beispielsweise zu viel sitzen, verkürzen und verkümmern unsere Bauchmuskeln. Infolgedessen erfüllen sie ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig.
Dies kann zur Folge haben, dass der Rücken erkrankt oder Probleme in der Hüfte, Leiste oder im Knie auftreten. Sportlich gesehen rächen sich untrainierte Bauchmuskeln ebenfalls – vor allem durch Einbußen in der Mobilität und Stabilität.
Dagegen hilft der
Unterarmstütz. Man berührt nur an vier Punkten den Boden, mit den Ellenbogen
genau unter den Schultern und mit den Zehen. In dieser Haltung sollte man
möglichst nah am Boden und im Rücken möglichst gerade verharren. Um die Übung
schwerer zu machen, kann man zusätzlich abwechselnd ein Bein anheben.
Intensität:
20-30 Sekunden mehrere
Male halten, bis diese Zeitspanne zu anstrengend wird.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist ein allseits bekannter Klassiker. Es ist kaum denkbar, dass jemand, der in seinem Leben schon Sport getrieben hat, diese Übung noch nie gemacht hat. Sie ist vor allem ein Klassiker der Bauchmuskelübungen und Stabilisationsübungen.
Diese Kompetenzen sind auch im Volleyball wichtig. Gerade die Sprungbewegungen erfordern allein schon aus Gründen der Verletzungsprävention eine gute Stabilität und gut trainierte Bauchmuskeln.
Mit unserer kleinen Variation wird die Übung muskulär zusätzlich anspruchsvoll und erhält noch eine koordinative Komponente. Mit dieser Übung werden also künftig die Bewegungen stabiler und damit sicherer und effektiver.
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Unterarme liegen dabei auf einem Balancekissen. Das Gesäß sollte tief sein und mit dem Rücken und den Schultern eine gerade Linie bilden.
Intensität:
Vier Sätze. Pro Satz 15 Sekunden die Position halten.
Volleyball stellt als Sportart hohe Ansprüche an den gesamten Körper. Neben Sprungkraft und einem kräftigen Schlag, verlangt Volleyball dem Körper zudem Standfestigkeit und Stabilität ab.
Um präzise Anspiele ans Netz zu spielen oder einen gegnerischen Angriffsball unter Kontrolle zu bekommen, muss auch der Oberkörper gefestigt sein.
Und um in der Luft eine gute Haltung einnehmen zu können erfordert es ebenfalls eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Daher soll die folgende Übung helfen, diese Eigenschaften dem Spiel hinzuzufügen, wenn ohne den Ball trainiert wird. Der Fokus liegt dabei auf der seitlichen Bauchmuskulatur.
Ablauf der Übung:
Die Übung wird seitlich liegend auf einer Gymnastikmatte vollzogen. Zwischen den Fußinnenseiten wird ein Piltesring eingeklemmt.
Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper nach Möglichkeit mit der gesamten Fläche den Kontakt zur Matte hält. Anschließend wir der Ring gesenkt. (siehe Abbildung)
Variation:
Um die Intensität zu verschärfen, können die Füße zusammengepresst werden. Zudem sind kleine Haltephase in denen die Körperhaltung mit dem Ring auf halber Höhe eingefroren werden eine zusätzliche Möglichkeit die Stabilität zu trainieren.
Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
