Im Volleyball sind der Unterkörper und seine Schnittstelle mit dem Oberkörper besonders im Fokus, weil einerseits flinke Beine am Boden und kräftige Beine zum Abheben in die Luft gefordert sind.
Um dies zu ermöglichen, sollten Beine und die Körperkern-Muskeln im Training dezidiert durch ein gezieltes Muskeltraining berücksichtigt werden. Um dies zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, die auf einem tierischen Vorbild basiert.
Denkt man an Kraft, dann denkt man vielleicht im ersten Moment nicht unbedingt an den Frosch. Allerdings bedeutet sein Bewegungsmuster eine unerbittliche Übung für menschliche Beine und Bauchmuskeln.
Durchführung:
Start ist der Liegestütz. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein. Anschließend mit den Füßen möglichst nah an die Hände springen und direkt wieder in die Ausgangsposition springen.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dieses Mal steht ein Aspekt im Zentrum, den wir bereits annäherungsweise behandelt haben: das Thema Kraftgewinnung und Kraftübertragung. Diese muss vor allem als Zusammenspiel zwischen Unter- und Oberkörper verstanden werden.
In normalen sportlichen Bewegungen bilden die Beine zumeist den Ausgangspunkt der Kraftgewinnung. Im Volleyball wird dies gerade durch die Sprünge verbrieft. Dazu benötigt es schonmal kräftige Beine. Wie viel der Kraft aber auch tatsächlich in eine konkrete Bewegungen umgesetzt wird, hängt viel von der Stabilität in der Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper ab, also Körperkern und Hüfte.
Um die Kraftübertragung zu verbessern, trainiert diese Übung gezielt die Hüftstabilität, indem sie die angrenzenden Muskeln kräftig – v.a. Beine und Bauch.
Umsetzung:
Man
legt sich rücklings hin und streckt die Arme seitlich aus. Nun winkelt man die
Beine an und senkt diese zur Seite, bis sie fast den Boden berühren. Dabei
sollte man den restlichen Körper strickt mit Kontakt zum Boden halten. Über die
Mitte die Seite wechseln.
