Wir setzten immer wieder bewusste Schwerpunkte auf einzelne Muskeln oder bestimmte Körperregionen. Dieses Mal fokussieren wir eine Körperpartie, die wir bis jetzt nicht behandelt haben: den Beckenboden.
Doch diesen gezielt zu trainieren, birgt gleich drei überzeugende Vorteile: erstens ist er enorm wichtig für die Stabilität und hilft so alle Bewegungen im Volleyball souverän und zielsicher auszuführen, denn er stabilisiert Hüfte und Wirbelsäule.
Zweitens beugt er in dieser Funktion Beschwerden an der Wirbelsäule vor und schützt damit auch über das Sportliche hinaus. Drittens fördern Übungen für ihn gleichzeitig viele andere Stabilisatoren rund um den Körperkern.
Durchführung:
Man stellt die Beine auf dem Rücken liegen zirka schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist und währenddessen mit den Schultern weiterhin auf dem Boden bleiben. Diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Während die meisten Übungen, die wir hier zeigen, eher dynamische Bewegungen umfassen, stellen wir demgegenüber immer wieder bewusst statische Übungen vor.
Diese trainieren weniger Maximal- und Schnellkraft, sondern häufig eher Kraftausdauer und vor allem die allgemeine Stabilität und Balance. Gerade die beiden letzten Aspekte sind besonders hilfreich im Volleyball. Durch die Sprünge sind bestimmte Gelenke – beispielsweise Knie oder Knöchel – verletzungsgefährdet.
Eine gute Stabilität kann dazu beitragen, diese etwas besser zu schützen. Zudem helfen diese Eigenschaften auch sportlich, weil sie auch dazu beitragen, unbequemere Bewegungen souverän zu meistern.
Ablauf:
Man stellt sich in den Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie knapp über den Boden heben. Die Arme direkt unter den Schultern halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden halten.
Obwohl man den ganzen Körper mit seinem eigenen Gewicht und ohne weitere Geräte oder Hilfsmittel trainieren kann, gibt es Körperpartien, für die es weniger Bodyweight-Übungen gibt.
So ist der Rücken leider schwerer zu trainieren als beispielsweise Beine oder Bauch. Allerdings sollte man gerade im Volleyball auch regelmäßig den Rücken trainieren, da insbesondere die Schlagbewegungen von einem kräftigen Rücken profitieren.
Erstens ist dieser an den meisten Schlagbewegungen in der Anfangsphase entscheidend beteiligt, weil diese über den Latissimus und Rücken „aufgeladen“ werden. Zweitens sind gerade die Schläge über dem Kopf vielen Bewegungen, die den Rücken beanspruchen, ähnlich.
Durchführung:
Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Beine zusammen mit Kopf und Armen schulterbreit anheben. Dabei die Spannung im Körper halten und ruhig weiteratmen.
Die meiste Zeit in Bewegung laufen wir. Diese natürliche Fortbewegung des Menschen wird deshalb erst mit der Zeit anstrengend für uns. Als kreativer Impuls im Training kann man aber die Fortbewegung variieren, was für den Menschen meist mit großen Anstrengungen verbunden ist.
Zu diesem Zweck stellen wir exemplarisch dieses Mal die Imitation eines Tierganges als Übungsmodell vor, die genau wie beim tierischen Vorbild gleich zahlreiche Körperpartien beanspruchen.
Als Beispiel haben wir uns für die Raupe entschieden, weil die konstante Bewegung insbesondere die Kraftausdauer der Schulter- und Brustpartie sowie der Körpermitte beansprucht und so ein gutes Fundament auch für die letzten Sekunden der nächsten Volleyball-Partie legt.
Durchführung:
Im Stand beginnen und mit den Händen vorwärtslaufen bei gestreckten Beinen. Sobald man über den Liegestütz möglichst weit hinausgelaufen ist, mit den Beinen wiederum möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Bei der diesmaligen Übung liegt der Fokus auf schnellen und explosiven Bewegungen. Die Übung spricht die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel an, indem diese möglichst schnell und kraftvoll die Bewegungsrichtung des Körpers umkehren sollen, was die schnellen Bewegungen fördert.
Diese Schnellkraft der Beine eignet sich vor allem als Grundlage für einen schnellen Antritt und auch, um die Sprungkraft zu verbessern. Damit sind offensiv wie defensiv die athletischen Grundlagen für das Volleyballspiel verbessert.
Zudem hat die Übung den Vorteil bloß das körpereigene Gewicht zu benötigen, was sie äußert unkompliziert in der Umsetzung macht.
Durchführung:
Beginn im aufrechten Stand. Nun hebt man ein Knie an und macht mit demselben bei einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die es erlaubt, zwei Trainingsaspekte zugleich zu trainieren. Mit diesem Zusammenlegen von Trainingsphasen kann man im Breitensport die kostbare Trainingszeit umso effizienter für das Training in der eigentlichen Sportart nutzen.
Die Übung ist für sich genommen eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings fordert sie eine Bewegung des ganzen Körpers. Diese gleicht zudem der Schlagbewegung im Volleyball, sodass sie für diesen Sport besonders gut passt. Durch ihre umfangreiche Bewegung spricht sie zahlreiche Muskeln an und regt den Herzkreislauf an.
Infolgedessen eignet sie sich besonders gut, um als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich zu fungieren. Damit lassen sich zwei Trainingsteile verbinden, die mitunter als Beiwerk empfunden werden und schaffen Zeiträume für technische Aspekte des Sports.
Umsetzung:
Man legt sich rücklings
hin und streckt die Arme über den Kopf von sich. Nun zieht man die Arme und
Beine gleichzeitig zusammen zur Mitte. Die Beine sollten in einem rechten
Winkel in der Lust stehen und die Arme sich in der Luft neben den Oberschenkeln
befinden. Nun zurück in die Ausgangsposition, aber Beine und Oberkörper nicht
mehr auf dem Boden ablegen.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.
Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.
Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.
Umsetzung
Man beginnt auf allen
Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere
Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.
Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.
Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.
Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.
Umsetzung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die
Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf
hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.
In diesem Monat geht es um einen unterschätzen Aspekt der Balance und Stabilität: die Standfestigkeit. Während man gerade im Kontaktsport um die Relevanz dieses Aspektes weiß, wird er in vielen Ballsportarten unterschätzt.
Dabei bildet er auch dort ein wichtiges Fundament – vor allem aus zwei Gründen: Erstens lassen sich die meisten Bewegungen deutlich effizienter ausführen, wenn man einen festen Stand und eine gute Stabilität hat, da so die Bewegungen deutlich ruhiger erfolgen.
Zweitens ist ein fester Stand auch ein gutes Mittel der Prävention von Verletzungen, da viele Verletzungen aus Stürzen und Fehltritten resultieren, die oft ein Resultat von kurzweiliger Instabilität sind.
Durchführung:
Man steht aufrecht mit den Händen die Hüfte gestellt. Dann den Oberkörper vorwärtsfallen lassen und ein Bein nach hinten zum Ausbalancieren strecken, sodass der Rücken stets gerade bleibt und man eine Waage bildet. Maximalbelastungen einige Sekunden halten und dann von Beginn an.
Das Training im Sport sollte nicht nur aus technischen Übungen zur jeweiligen Sportart bestehen. Der Sport ist gerade im Amateurbereich erstens eine gute Möglichkeit, dass allgemeine Wohlbefinden zu erhöhen, indem verschiedene die körperliche Fitness betreffende Attribute trainiert werden.
Zweitens, sollte eine gute Verletzungsprävention betrieben werden, um keine Beeinträchtigung im Alltag und Berufsleben zu riskieren. Gerade Dehnübungen eignen sich gut, um beide Ziele zu erreichen. Das Dehnen kann Verletzungen vorbeugen, weil es Muskulatur und Skelett stützt und lockert.
Zudem sorgt es für ein größeres Wohlbefinden, weil eine gelockerte Muskulatur Stresssymptome verringert. Gerade der Oberkörper ist dabei ein guter Ansatzpunkt. Die folgende Übung zielt in diese Richtung.
Die Übung:
Alles was man braucht, ist eine bequeme Unterlage – beispielsweise eine Yoga-Matte. Auf diese legt man sich den Bauch. Anschließend hebt man Arme und Beine so, dass nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hat.
Intensität:
Die Position drei mal zwanzig Sekunden halten.
