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25. April 2021 um 14:02

Anspruchsvolle Übung mit eigenem Körpergewicht

Volleyball ist eine Sportart mit einem komplexen Anforderungsprofil an den Körper. Der hohe vertikale und horizontale Bewegungsradius durch Sprung- und Seitwärtsbewegungen erfordern mehr als Kraft und Ausdauer.

Daher lohnen sich Übungen, die nicht nur letzteres fördern. Die Übungen dieses Mal ist auch eine Kraftübung – v.a. für Bauch und unteren Rücken sowie durch die Stützposition Arme, Schultern und Beine. Allerdings erfordert die Übung auch Koordination und Balance.

So ist die Übung auch gerade deshalb effektiv, weil sie in der Verbindung von Muskelaufbau und Motorik, den realen Bewegungsabläufen im Volleyball ein gutes Fundament legt.

Umsetzung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Von dort aus hebt man einen Arm und das diagonale Bein an. Kurz die Position festigen. Dann mit der Hand den Fuß greifen. Rückkehr in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. Stets die Körperspannung halten.

Intensität:

Zehn Wiederholungen pro Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:23

Training in Corona-Zeiten

Die Corona-Zeit bedeutet für viele Menschen eine unfreiwillige Abstinenz vom Vereinssport. In diesem Zuge fragen sich viele Menschen, wie sie zuhause trainieren sollen. Während wir dabei bis jetzt eher mit Blick auf die Fitness und Athletik Übungen beleuchtet haben, soll diese Übung eher aus einer gesundheitlichen Perspektive Sinn ergeben.

Denn eben jene Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport ausschlaggebend, um Sport zu treiben. Und die Corona-Zeit dürfte mit ihrer Zwangspause viele Menschen erinnern, warum sie Sport treiben, denn Verspannungen und Schmerzen im Rücken dürften auf dem Vormarsch sein.

Doch diese kann man einfacher zuhause bekämpfen, als man Volleyball im Homeworkout trainieren kann. Oft ist es gar nicht der Rücken selbst, sondern eine unterentwickelte und verkürzte Bauchmuskulatur, die Rückenprobleme verursacht. Die folgende Übung hilft daher, Rückenproblemen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:

Man setzt sich auf den Boden und legt die Arme neben sich ab. Zur Ausgangsstellung hebt man die Beine und zieht sie leicht zu Oberkörper. Diesen streckt man nun zusammen mit den Beinen von der Körpermitte weg. Man hält die Position einen Moment und kehrt zurück, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2017 um 10:54

Frontheben Volleyball?

Zur Muskelstärkung sind Übungen, wie das im folgenden hier vorgestellte Frontheben geeignet.

Die Hintergründe der Übung

Beim Frontheben wird insbesondere die Schultermuskulatur gestärkt. Dies führt zu einer Stärkung des gesamten Schulterbereichs und parallel führt dies zu einer Kräftigung der Arme insbesondere des Trizeps.

Man kann darüber streiten, wie wichtig diese Übung, welche mit den sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen ist für das Volleyballtraining ist, jedoch kann sie nicht schaden, denn die Ganzkörperfitness hat einen hohen Stellenwert.

Ablauf Übung Frontheben


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Start der Übung sollte eine neutrale Position eingenommen werden. In beiden Händen wird eine Hantel seitlich neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten.

Wie die Übung zeigt, sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Bewegungsmaximum ist erreicht, sobald sich die Hand mit Hantel auf Schulterhöhe befindet.

Eine gängige Übungsvariante ist es, die Hanteln langsam abzusenken, um im Anschluss wieder in die Startposition überzugehen. Ist die Startposition erreicht, erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem anderen Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variante können beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Somit wird es leichter.