Wir setzten immer wieder bewusste Schwerpunkte auf einzelne Muskeln oder bestimmte Körperregionen. Dieses Mal fokussieren wir eine Körperpartie, die wir bis jetzt nicht behandelt haben: den Beckenboden.
Doch diesen gezielt zu trainieren, birgt gleich drei überzeugende Vorteile: erstens ist er enorm wichtig für die Stabilität und hilft so alle Bewegungen im Volleyball souverän und zielsicher auszuführen, denn er stabilisiert Hüfte und Wirbelsäule.
Zweitens beugt er in dieser Funktion Beschwerden an der Wirbelsäule vor und schützt damit auch über das Sportliche hinaus. Drittens fördern Übungen für ihn gleichzeitig viele andere Stabilisatoren rund um den Körperkern.
Durchführung:
Man stellt die Beine auf dem Rücken liegen zirka schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist und währenddessen mit den Schultern weiterhin auf dem Boden bleiben. Diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze. Jeder Satz besteht aus mindestens 30 Sekunden.
Die meiste Zeit in Bewegung laufen wir. Diese natürliche Fortbewegung des Menschen wird deshalb erst mit der Zeit anstrengend für uns. Als kreativer Impuls im Training kann man aber die Fortbewegung variieren, was für den Menschen meist mit großen Anstrengungen verbunden ist.
Zu diesem Zweck stellen wir exemplarisch dieses Mal die Imitation eines Tierganges als Übungsmodell vor, die genau wie beim tierischen Vorbild gleich zahlreiche Körperpartien beanspruchen.
Als Beispiel haben wir uns für die Raupe entschieden, weil die konstante Bewegung insbesondere die Kraftausdauer der Schulter- und Brustpartie sowie der Körpermitte beansprucht und so ein gutes Fundament auch für die letzten Sekunden der nächsten Volleyball-Partie legt.
Durchführung:
Im Stand beginnen und mit den Händen vorwärtslaufen bei gestreckten Beinen. Sobald man über den Liegestütz möglichst weit hinausgelaufen ist, mit den Beinen wiederum möglichst gestreckt hinterherlaufen.
Die diesmalige Übung soll einen weiteren Beitrag zu einem Typus Übungen darstellen, den wir bereits einige Male vorgestellt haben: Ganzkörperübungen.
Im Zentrum steht dabei der berüchtigte Komplex auch Bauch-Beine-Po ergänzt um fast den gesamten Rumpf. Bereits durch Bauch-Beine-Po ist ein erheblicher Anteil der Muskelmasse inbegriffen und zugleich die wichtigsten Kraftlieferanten, die v.a. im Unterkörper und in der Körpermitte anzutreffen sind.
Insofern unterstützen sie bereits viele Bewegungen im Volleyball. Was Ganzkörperübungen zu einem wichtigen Element im Trainingsplan macht, ist ihre Realitätsnähe, in der, im Gegensatz zu isolierenden Übungen für einige wenige Muskeln, die meisten Bewegungen auch mit dem gesamten Körper ausgeführt werden.
Durchführung:
Beginn im
Vierfüßlerstand. Nun ein Bein angewinkelt anheben. Halten und dann zurück, ohne
den Boden zu berühren.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.
Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.
Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.
Umsetzung
Man beginnt auf allen
Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere
Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.
Während wir regelmäßig versuchen auch Übungen zu berücksichtigen, die vielleicht nicht jeder schon kennt, sollte man dabei trotzdem ab und an die Klassiker wieder in das Gedächtnis rufen. So auch dieses Mal: den Liegestütz.
Klassischer geht es kaum, denn jeder/jede dürfte diese Übung schon einmal gemacht haben. Dabei hat sie zwei Vorteile: Erstens dürfte es keine einfacherer Übung geben. Man braucht nichts als das körpereigene Gewicht, das man nicht vergessen kann, zum Training mitzubringen oder aufzubauen.
Und trotz dieser Schlichtheit ist die Übung enorm effektiv. Wer sich überzeugen möchte braucht nur aus dem Stegreif 50 Wiederholungen zu machen und auf den nächsten Tag zu warten.
Das
Workout:
Man
startet auf alle Viere gestützt, wobei die Hände unter den Schultern und die
Arme gestreckt sind. Der Rücken sollte immer gerade sein. Nun den Oberkörper
zum Boden senken und explosiv zurückstoßen.
In diesem Monat geht es um eine Muskelgruppe, die wir schon mehrmals im Fokus hatten – was nicht zuletzt an ihrer wichtigen Rolle liegt.
Während in vielen Sportarten vor einigen Jahrzehnten noch eindimensional trainiert wurde, was dazu führte, dass diese Übungen kaum Beachtung fanden, ist sportartenübergreifend mittlerweile auch eine wichtige Rolle im Trainingsplan – zu Recht. Denn die Core-Muskeln sind die entscheidende muskuläre Verbindung der Körperteile, wodurch sie die Stütze der Balance, Koordination und Bewegungsökonomie sind.
Gerade für energetische Sprungs- und sichere Landebewegungen, sind sie daher äußerst wichtig.
Durchführung:
Man
liegt rücklings mit den Armen neben sich. Nun winkelt man die Beine gestreckt
an und drückt Gesäß und Beine nach oben vom Boden ab.
Wenn man sich die Bewegungsabläufe beim Volleyball vor Augen führt und sich fragt, welche Muskelgruppen dabei eine entscheidende Rolle spielen, dann wird man wahrscheinlich auf folgende Muster kommen: Zunächst stechen die Sprung- und Landebewegungen ins Auge. Dafür sind vor allem Ober- und Unterschenkel sowie der Bauch und untere Rücken zur Stabilisation notwendig.
Daneben fallen noch einige Hock- und Streckbewegungen auf. Diese basieren wiederum auf Rücken, Beinen und Bauch.
Zu guter Letzt die Schlagbewegungen, die vor allem Rücken, Brust, Schulter und Arme fokussieren. Dabei gibt es eine kleine Muskelgruppe, die übersehen wird, aber Ausgangspunkt alle Energie im Körper ist: Die Füße. Als Kontaktstelle mit dem Boden stabilisieren sie den Stand und erhöhen so die Effektivität der übrigen Bewegungen.
Zudem liefern sie vor allem für Sprungbewegungen, die letztlich auch die Grundlage der Schlagbewegungen sind, die nötige Grundenergie. Diese können mit einfachen Übungen trainiert werden. Ein Beispiel ist die Folgende:
Man legt sich auf den Rücken. Nun zieht man einen der Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Der Fuß zeigt mit der Sohle nach vorne. Nun spannt man um Fußsohle und Oberschenkel knapp oberhalb des Knies ein Trainingsband.
Dieses zieht der Fuß vom Körper weg. Diesen Vorgang einige Mal wiederholen bis zum Wechsel des Beins. Wer nicht bei YouTube zu sehen sein möchte, sollte mit der hohen Spannung auf dem Band vorsichtig verfahren.
Anzahl der Wiederholungen:
Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause.
Im Volleyballtraining gibt es zwei entscheidende Argumente dafür, die Stabilität des gesamten Körpers, sprich der Beine und des Oberkörpers, zu trainieren. Erstens ist im Volleyball die Sprungkraft ein wichtiger Faktor.
Diese generiert sich nachweislich nicht ausschließlich, dem verführerischen Namen nach, aus der muskulären Maximalkraft, sondern aus eines guten Trainings aller muskulären Aktivitäten, sprich auch aus der Fähigkeit der Muskulatur im Zusammenspiel den Körper zu stabilisieren.
Auch deshalb sind Stabilitätsübungen und Balanceübungen Bestandteil der auf Sprungkraft basierenden Sportarten. Zweitens ist die Stabilität sowohl in der Sprungbewegung nach dem Kraftimpuls am Boden in der Phase am Netz beispielsweise wichtig, um es zu ermöglichen präzise Bewegungen zu vollziehen.
Auch in der Abwehrarbeit sind ein fester Stand und Oberkörper unerlässlich, um gegnerische Schläge kontrollieren oder blocken zu können. Deshalb empfiehlt es sich die nachfolgende Übung in die nächsten Trainingseinheiten zu integrieren:
Der Übende steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das andere Bein befindet sich zusammen mit den Armen ausgestreckt vor dem Körper. Der Rücken ist gerade während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Nun beginnt der Übende seinen körperschwerpunkt abzusenken, indem er sein Knie des Standbeins anwinkelt.
Ist eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.
Intensität:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
