Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Volleyballspieler, da sie die Kernstabilität und Beinkraft trainieren. Insbesondere kraftvolle, hohe Sprünge werden mithilfe von Flutter Kicks erleichtert, was für effektive Blocks und Angriffe essenziell ist. Aber auch die schnellen, abrupten Bewegungen, explosiven Richtungsänderungen, um zum Beispiel einen Ball noch vom Boden zu kratzen oder einen missratenen Pass zu verwerten, werden mit den Flutter Kicks trainiert, die außerdem noch die Muskelausdauer stärkt, weswegen sowohl einem Leistungsabfall innerhalb eines Matches als auch Verletzungen vorgebeugt werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Beim Volleyball ist es von großem Vorteil, wenn man über viel Stabilität im Rumpf und Oberkörper verfügt, etwa um zu schmettern, zu blocken, oder zu pritschen oder im Fallen einen Ball vorm Bodenkontakt im Spiel zu halten.
Eine Ganzkörperübung, die dafür benötigte Muskelgruppen wie Bauch, Rumpf und Schultermuskeln trainiert, ist Shoulder Taps.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die folgende Übung soll einen positiven Effekt des Bergsteigens bzw. Kletterns ermöglichen, ohne, dass man dafür gleich einen Mannschaftsausflug in die Alpen organisieren muss. Der Mountain Climber ist eine Ganzkörperübung mit einem Schwerpunkt auf der Kräftigung der Bauchmuskeln. Als Ganzkörperübung eignet sich die Übung als Abschluss der Aufwärmphase, um den Puls nach oben zu treiben oder als Abschluss des Trainings insgesamt.
Als Bauchmuskelübung, in der diese vor allem zwischen Oberkörper und Unterkörper stabilisieren müssen, kommt sie zudem den Anforderungen im Volleyball relativ nahe, sodass man diese Übung im nächsten Training unbedingt ausprobieren sollte.
Durchführung:
Der Start ist der Liegestütz. Von hier in einer flüssigen Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Körper sollte eine Linie bilden und der Bauch angespannt sein.
Intensität:
3 Durchgänge. Pro Durchgang 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mit der folgenden Übung möchten wir eine kleine Anregung für den Abschluss des Trainings bieten. In Mannschaftssportarten wie Volleyball kann man Kraftübungen auch als Teambuilding und kleinen mannschaftsinternen Wettkampf einsetzen. Die Übung kräftigt durch das statische Halten einer Position, Bauch, Rücken und Schultern und wirkt damit präventiv gegen Verletzungen und fördert zugleich die allgemeine Stabilität, die auch sportliche Erfolge begünstigt. Als sozialer Abschluss des Trainings, kann man beispielsweise alle um die Wette halten lassen, bis die letzte Person die Position nicht mehr halten kann.
Ablauf:
Man stützt sich auf die Zehen und die Unterarme. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen direkt unter den Schultern sein. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Durchgänge. Pro Durchgang dreißig Sekunden bis eine Minute halten. Oder als Abschluss: Alle halten, bis sie nicht mehr können.
